Lorsque j’étais plus jeune, les boissons gazeuses, l’alcool, les chips et les pâtisseries faisaient partie intégrante de mon alimentation. Il en allait de même pour les repas préemballés, micro-ondables et faciles à préparer.
Ce n’est qu’à la fin de l’année 2011 que j’ai réalisé que ces produits étaient mauvais pour moi. Bien sûr, la consommation de ces cochonneries avait un impact négatif sur mon poids, mais je ne m’étais jamais posé la question de leur impact sur ma santé.
C’est en 2011 que j’ai découvert pour la première fois le lien entre nutrition et santé. Et c’est la première fois que j’ai entendu le terme « aliments transformés ».
En découvrant les effets négatifs de certains aliments sur la santé, j’ai eu envie de commencer à cuisiner mes propres repas, mais j’ai aussi compris que le sujet est plus complexe qu’il n’y paraît.
Plongez dans cet article pour découvrir quels sont les aliments transformés que vous devriez vraiment éviter.
Qu’est-ce qu’un aliment transformé ?
Si nous pensons automatiquement aux chips et aux pizzas surgelées lorsque nous entendons le mot « transformé », ce terme désigne en fait TOUT aliment qui a été modifié d’une manière ou d’une autre avant d’être consommé. Les légumes coupés, le lait et le pain complet sont également des aliments transformés.
Ce qui rend certains aliments pires que d’autres, c’est l’ampleur des modifications qu’ils ont subies par rapport à leur état naturel :
- Les légumes verts en sachet, les fruits surgelés et le thon en conserve ont subi un minimum de modifications pour des raisons de commodité et pour préserver les micronutriments qu’ils contiennent.
- Les sauces pour pâtes, les yaourts sucrés et les vinaigrettes sont davantage transformés, car des additifs tels que des conservateurs, des épices, du sel, du sucre, etc. ont été ajoutés pour améliorer la saveur et la texture.
- Les chips, les crackers et les céréales pour petit-déjeuner sont encore plus transformés pour en faire des aliments prêts à consommer.
- Les pizzas surgelées et les plats micro-ondables sont les plus transformés, car ils sont remplis d’additifs nécessaires à leur conservation à long terme.
Comme vous pouvez le constater, tous les aliments transformés ne sont pas mauvais. Les aliments peu modifiés peuvent tout à fait avoir leur place dans un régime alimentaire sain. Ce sont les aliments fortement transformés qu’il faut éviter.
Pourquoi faut-il éviter les aliments ultra-transformés ?
Les aliments ultra-transformés contiennent des additifs tels que du sodium, des graisses, des sucres, des arômes et des colorants, ajoutés pour diverses raisons. Le sodium, par exemple, agit comme un conservateur qui permet de prolonger la durée de vie des aliments. Le sucre est utilisé dans le processus de fermentation du yaourt, du pain, de la bière, du fromage, etc. Il ajoute également du volume et de la texture. Les graisses rendent les aliments plus agréables au goût.
Bien que certains additifs jouent un rôle important du point de vue de la science et de la technologie alimentaires, leur consommation excessive peut être à l’origine de nombreux problèmes de santé chroniques, tels que l’obésité(1), l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques(2).
Deuxièmement, les aliments fortement transformés sont très pauvres en nutriments essentiels, car les vitamines et les minéraux sont détruits au cours du processus de modification. Votre organisme risque donc de souffrir de graves carences en nutriments, qui peuvent être très préjudiciables à votre santé.
Comment éviter les aliments transformés ?
Comme vous l’avez vu plus haut, tous les aliments transformés ne doivent pas être bannis de votre menu, car ils ne sont pas tous mauvais pour la santé. L’astuce consiste à limiter ou à éliminer la consommation d’aliments chargés d’additifs susceptibles d’entraîner des problèmes de santé.
Voici quelques mesures à prendre pour éviter les aliments fortement transformés :
Lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires
Lalecture des étiquettes est le moyen le plus simple de savoir si un aliment est transformé ou non. La loi oblige les fabricants à énumérer tous les ingrédients par ordre de quantité afin d’améliorer la transparence.
Première règle d’or :
Plus la liste des ingrédients est longue, plus l’aliment est transformé. Choisissez les produits contenant le moins d’ingrédients, idéalement moins de cinq.
Deuxième règle :
Si vous ne pouvez pas prononcer les mots figurant sur l’étiquette, ne consommez pas le produit et choisissez autre chose.
De plus, limitez la consommation d’aliments contenant du sodium (sel) ajouté :
- Limitez les aliments contenant du sodium (sel) ajouté.
- Attention aux ingrédients se terminant par « -ose », qui ne sont que des mots codés pour désigner le sucre.
- Évitez tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Si l’étiquette d’un produit mentionne des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées parmi les ingrédients, évitez-le : il contient des acides gras trans, qu’il convient de limiter.
Évitez les aliments blancs
Les aliments « blancs » comptent parmi les aliments les plus transformés au monde, en particulier aux États-Unis. Le pain, les pâtes et le riz blancs sont pratiquement dépourvus de tous les nutriments et de toutes les fibres, car les couches de son et de germe sont éliminées au cours du processus de modification. En outre, la farine utilisée pour fabriquer le pain blanc est blanchie à l’aide de différents produits chimiques, une pratique largement répandue aux États-Unis mais interdite dans l’Union européenne.
Éviter tout ce qui est blanc peut contribuer à limiter considérablement votre consommation d’aliments transformés – préférez toujours les variétés à base de céréales complètes ou de blé entier aux produits blancs.
Augmentez votre consommation d’aliments frais
Les meilleurs aliments ne sont pas accompagnés d’une liste d’ingrédients ! Les fruits et légumes cultivés localement que vous pouvez trouver sur le marché local sont votre meilleur atout pour adopter un mode de vie sain.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger des fruits et des légumes, commencez par ajouter des aliments frais à certains de vos repas. Par exemple, une pomme au petit-déjeuner ou des bâtonnets de carotte au déjeuner sont un excellent moyen de rendre votre menu plus sain. En fin de compte, la moitié de votre assiette au déjeuner et au dîner devrait être remplie de produits frais.
En plus d’augmenter votre consommation d’aliments frais, recherchez ceux qui ont été cultivés de manière biologique. Les aliments biologiques sont cultivés sans pesticides ni engrais nocifs, ce qui les rend meilleurs pour la santé.
Cuisinez vous-même vos repas
Les restaurants (fast-food) utilisent beaucoup d’ingrédients transformés lorsqu’ils cuisinent leurs aliments. Les plats préemballés et micro-ondables sont également hautement transformés et remplis de sel, de graisses et de sucre pour leur donner un meilleur goût.
Commencez plutôt à cuisiner vos propres repas. Commencez par des plats faciles à préparer, comme les macaronis au fromage avec des pâtes au blé complet ou le pâté chinois avec de la purée de pommes de terre maison.
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Quels sont les types d’aliments transformés à éviter ?
Le problème de la plupart des aliments transformés est qu’ils contiennent des niveaux élevés de sodium, de sucre et de graisse cachés, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé. Voici une liste des aliments les plus transformés que vous devriez éviter :
– Viandes transformées – Les viandes transformées comme le bacon contiennent du sodium et des graisses saturées en grandes quantités, qui sont les principales causes des maladies cardiaques et de l’obésité. En outre, la plupart des viandes comme les saucisses, les hot-dogs et le jambon contiennent des conservateurs nocifs.
– En-cas à base de fruits – Les en-cas à base de fruits contiennent beaucoup de sucres ajoutés qui peuvent non seulement entraîner un diabète, mais aussi une prise de poids. Ces snacks contiennent également des ingrédients gélatineux qui collent facilement aux dents et favorisent les caries.
–Fruits secs – Bien que les fruits secs présentent certains avantages pour la santé, notamment en facilitant la digestion ou en apportant des nutriments essentiels, ils doivent être consommés avec modération. Les fruits secs ont une teneur élevée en calories et en sucre, ce qui n’est pas seulement mauvais pour votre tour de taille, mais aussi pour votre santé dentaire.
– Ramen instantanées – Les ramen instantanées sont l’un des pires aliments à consommer sur cette planète ! Ils contiennent des niveaux élevés de sodium, qui peuvent entraîner des problèmes cardiaques s’ils sont consommés en excès. En outre, à part les glucides simples, les ramen instantanées sont pratiquement dépourvues de nutriments.
– Barres de céréales – Les barres de céréales font fureur en ce moment, mais la plupart des variétés achetées dans le commerce ne sont pas beaucoup plus saines que les barres chocolatées. En plus de contenir beaucoup de sucre, ces friandises sont pleines d’agents de conservation qui entraînent des complications pour la santé.
– Ketchup – Bien qu’il soit délicieux avec les frites et la viande, le ketchup a peu de valeur nutritionnelle. Il est plein de sel et de sucre, ce qui peut entraîner à la longue des complications pondérales et cardiovasculaires.
– Repas surgelés – Les repas surgelés peuvent être pratiques les soirs de travail, mais ils sont exceptionnellement chargés en sodium, en graisses et en sucres ajoutés, des ingrédients qui n’ont pas leur place dans une alimentation saine. En outre, ils ne contiennent pas d’éléments nutritifs tels que des légumes et des salades.
Liste des aliments transformés à éviter
Voici quelques aliments transformés courants qu’il est préférable d’éviter ou de consommer avec modération :
- Boissons sucrées, y compris les sodas, les boissons énergisantes et les jus de fruits contenant des sucres ajoutés.
- Les viandes transformées, telles que la charcuterie, les saucisses et le bacon.
- Les snacks comme les chips, les crackers et les bretzels sont souvent riches en sel, en graisses et en calories.
- Les repas et dîners surgelés sont souvent riches en sodium et en conservateurs.
- Les céréales sucrées du petit-déjeuner sont riches en sucre et pauvres en fibres.
- Les fast-foods et les aliments frits sont riches en calories, en graisses saturées et en sodium.
- Les produits de boulangerie tels que les pâtisseries, les biscuits et les gâteaux sont souvent riches en sucre, en graisses malsaines et en calories.
- Les nouilles instantanées et les pâtes emballées sont souvent riches en sodium et pauvres en nutriments.
- Le fromage fondu et les produits à base de fromage, comme le fromage à tartiner et les trempettes au fromage.
- La margarine et les autres huiles végétales hydrogénées sont riches en acides gras trans.
Prêt à abandonner les aliments transformés ?
Les aliments transformés sont pratiques car nous menons des vies de plus en plus occupées, et ils ne sont pas tous mauvais pour la santé. Les légumes verts en sachet, le pain complet et les fruits surgelés ne sont que quelques exemples d’aliments « transformés » sains.
Malheureusement, la commodité a un prix. La plupart des aliments transformés contiennent de grandes quantités de sodium, de sucre et de graisse, ce qui peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et bien d’autres encore.
Le moyen le plus simple d’éliminer les aliments transformés de votre alimentation est de lire les étiquettes et d’éviter les produits dont la liste d’ingrédients est longue. L’augmentation de la consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes, ainsi que le fait de cuisiner ses propres repas à partir de zéro, contribueront également à rendre votre menu plus sain.