Je n’ai pas toujours été une adepte des légumes verts à feuilles sombres, mais ils constituent désormais une part importante de mon alimentation. Je les utilise dans les salades, les soupes et les recettes du petit-déjeuner. J’en incorpore même de temps en temps dans mes smoothies et jus énergisants pour le petit-déjeuner. Elles sont devenues un élément régulier de mon menu lorsque j’ai réalisé à quel point elles étaient saines.
J’ai entendu parler pour la première fois des bienfaits des légumes à feuilles vertes lorsque j’étudiais la nutrition en 2013. J’ai été stupéfaite de découvrir qu’ils étaient incroyablement riches en antioxydants, en vitamines essentielles, en minéraux et en phytonutriments – qui peuvent tous offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (1), d’obésité et de déclin mental (2).
Lorsque je parle de légumes verts à feuilles, j’entends par là tous les légumes verts vraiment foncés tels que les épinards, le chou frisé, la roquette et le chou vert. S’il est vrai que les légumes verts plus légers, comme la laitue iceberg, sont riches en eau et en fibres, ils n’ont pas le même impact nutritionnel que les légumes verts foncés.
Jetons un coup d’œil à quelques-uns des étonnants bienfaits des légumes verts pour la santé.
#N° 1 Riche en micronutriments
Les légumes verts à feuilles sombres sont de puissants super-aliments remplis de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Ils sont riches en vitamines antioxydantes C, E et en bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A) qui protègent nos cellules et jouent un rôle important dans la prévention du cancer (3). Ils sont également riches en folate, une vitamine B qui favorise la santé cardiaque (4) et aide à prévenir les malformations congénitales (5), et en vitamine K, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des os (6).
Les légumes à feuilles sombres contiennent beaucoup de fibres et de minéraux comme le fer, le magnésium, le calcium et le potassium, qui ont tous un rôle à jouer dans notre organisme. Ils sont également pauvres en cholestérol, en sodium et en glucides (7).
Il convient de noter que, tout comme chaque légume à feuilles a sa propre texture et son profil de saveur unique, la valeur nutritionnelle peut également varier d’une plante à l’autre. Pour plus d’informations, consultez le tableau nutritionnel des légumes-feuilles.
#2 Aide à améliorer le transit intestinal
L’un des avantages les plus importants des légumes-feuilles est leur abondance en fibres insolubles.
Bien que cela puisse sembler être quelque chose de trop difficile à digérer pour votre corps, les fibres insolubles aident en fait à améliorer le transit intestinal (8) en poussant les déchets à travers le tube digestif et hors de votre corps.
Les légumes verts à feuilles sont également riches en eau, ce qui peut aider à prévenir et à traiter la constipation.
#3 Ils peuvent améliorer l’humeur et la qualité du sommeil
Qui aurait cru que manger des légumes verts vous rendrait littéralement plus heureux ? Cet effet sur les fonctions cognitives telles que l’humeur et la mémoire, ainsi que sur le cycle du sommeil, est dû à une substance connue sous le nom de choline.
La choline est un micronutriment qui joue de nombreux rôles dans notre organisme. Elle agit comme précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui contribue à l’humeur, à l’apprentissage et à la mémoire (9). En outre, la choline est essentielle au développement normal du cerveau ainsi qu’au fonctionnement normal du foie et des nerfs. Elle contribue à soutenir nos niveaux d’énergie et à maintenir un métabolisme sain. Les feuilles de chou vert et les feuilles de moutarde sont une excellente source de choline (10).
#4 Ils ont un pouvoir antioxydant
Outre les vitamines antioxydantes C et E et la provitamine bêta-carotène, les légumes à feuilles vertes contiennent également des composés aux effets antioxydants.
Par exemple, l’un des nombreux avantages pour la santé du chou frisé et des épinards provient de leur teneur élevée en pigments végétaux, la lutéine et la zéaxanthine, qui ont tous deux des propriétés antioxydantes. La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes qui peuvent contribuer à prévenir les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiovasculaires (11), certains types de cancer (12 ) et réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge chez les personnes âgées (13).
#5 Aide à maintenir une peau saine
Ces puissances nutritionnelles vous aideront non seulement à vous sentir bien, mais aussi à avoir bonne mine. Oui, les bienfaits de la consommation de chou frisé et d’autres légumes verts se traduisent par une peau éclatante !
Les légumes à feuilles sombres regorgent de bêta-carotène, qui aide la peau à se débarrasser de ses vieilles cellules et à en fabriquer de nouvelles, favorisant ainsi un éclat frais et jeune. Le β-carotène est également responsable de la protection de votre peau contre les rayons UV nocifs (14), luttant ainsi contre le vieillissement prématuré (15). La vitamine C aide à défendre la peau contre les dommages causés par les radicaux libres, mais elle participe également à la formation du collagène, qui maintient la peau ferme (16) et prévient la formation des rides (17).
#6 Peut aider à prévenir et à traiter l’anémie
Depuis longtemps, les médecins recommandent les légumes à feuilles vertes en même temps que les médicaments pour le traitement de l’anémie. En effet, nombre d’entre eux, dont le chou frisé, les épinards, le chou vert et les blettes, sont riches en fer et en vitamine C.
Ces deux nutriments jouent un rôle important dans la prévention et le traitement de l’anémie : le fer participe au processus naturel de fabrication des globules rouges (18) et la vitamine C aide l’estomac à absorber le fer (19).
Mais il y a un hic. Certains légumes-feuilles riches en fer, comme les épinards et le chou frisé, sont également riches en oxalates, des composés qui empêchent l’absorption du fer d’origine végétale. Il n’est cependant pas nécessaire de renoncer complètement à ces délicieuses feuilles. Vous pouvez facilement réduire la teneur en acide oxalique en faisant cuire les feuilles à la vapeur ou en les flétrissant (20 ) pendant cinq à huit minutes avant de les utiliser dans vos recettes préférées.
#7 Peut aider à perdre du poids
Contrairement à la croyance populaire, les légumes verts à feuilles n’ont pas d’effets directs sur la combustion des graisses. Cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas des aliments favorables à la perte de poids.
Les légumes verts comme les épinards, les blettes et le chou frisé ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils sont très pauvres en calories mais riches en fibres, en eau et en nutriments. Leur teneur élevée en eau et en fibres leur confère un volume suffisant pour vous rassasier plus longtemps, ce qui en fait un excellent complément à un régime amaigrissant.
#Le n° 8 peut améliorer la vue
Enfin, la plupart de ces légumes sont riches en vitamine A, notamment le chou frisé, les épinards et la roquette. La vitamine A est un antioxydant qui contient du rétinal, un composé important pour la protection de la surface de l’œil (21). La lutéine et la zéaxanthine, que j’ai mentionnées plus haut, protègent également l’œil de l’inflammation, des dommages causés par la lumière et de la photosensibilité (22).
Recommandations alimentaires
Les légumes à feuilles très nutritifs tels que le chou vert, la betterave, la roquette, les épinards et le chou frisé constituent un complément judicieux et nécessaire à votre régime alimentaire. Comme vous pouvez le constater dans la liste ci-dessus, ils contribuent à votre santé de nombreuses façons et peuvent même prévenir les maladies chroniques.
Le ministère américain de l’agriculture recommande de consommer au moins 1½ à 2 tasses de légumes à feuilles sombres par semaine. Une portion de légumes verts correspond à 1 tasse de légumes crus ou ½ tasse de légumes cuits (23).
Il est préférable de varier votre alimentation en mélangeant les légumes verts, car la surconsommation d’un type particulier peut avoir des effets secondaires indésirables. Par exemple, les oxalates contenus dans certains légumes verts bloquent l’absorption du calcium (24), ce qui peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé en cas de consommation excessive.
Comment utiliser les légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes sont délicieux dans les salades, les wraps, les soupes, les omelettes aux légumes, les sautés, les jus (assurez-vous d’avoir un bon presse-agrumes) et ils constituent un délicieux accompagnement pour n’importe quel repas principal.
Essayez quelques-unes de mes recettes préférées de légumes verts à feuilles :
- Shakshuka aux épinards d’Epicurious
- Salade grecque de chou frisé avec vinaigrette au citron et à l’huile d’olive par Gimme Delicious
- Smoothie vert détox aux épinards par Vibrant Plate
- Le jus vert par Eating Bird Food
FAQ sur les bienfaits pour la santé de la consommation de feuilles vertes
What are Green Leafy Vegetables Rich In?
Green leafy vegetables are a powerhouse of nutrients. They are rich in dietary fiber, vitamins (A, C, K), minerals (iron, calcium, potassium), and antioxidants that help in maintaining good health and well-being.
What is the Healthiest Green Leafy Vegetable?
While all green leafy vegetables offer incredible health benefits, kale stands out as the healthiest. It contains high amounts of vitamins, minerals, and antioxidants, and contributes positively to heart and bone health. Including kale in your diet is a superb choice for enhancing overall health.
Is it Good to Eat Leafy Greens Every Day?
Yes, eating leafy greens every day is excellent for your health! They’re packed with essential nutrients like fiber, vitamins A, C, and K, and antioxidants. Including them in your daily diet can boost your immune system, improve digestion, and reduce the risk of chronic diseases.
Infographie sur les bienfaits pour la santé de la consommation de légumes verts à feuilles
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