L’automne bat son plein et je ne pourrais pas être plus heureuse, car c’est ma saison préférée. Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles j’aime l’automne, mais je l’apprécie particulièrement parce que c’est la saison des fruits et légumes super nutritifs. Après un été long et chaud, marqué par des journées ensoleillées sur la plage, des soirées prolongées et la consommation de plus de glaces et de bières fraîches que je n’aurais dû, je suis prête à me remettre aux fourneaux. Il est temps de préparer de délicieuses soupes d’automne, des ragoûts et des légumes cuits au four !
La semaine dernière, nous sommes allés dans une ferme maraîchère située à 10 minutes de chez nous et nous avons acheté une boîte de tomates fraîches, des concombres, des courgettes et quelques citrouilles. J’essaie de privilégier les produits de saison autant que possible, car c’est lorsqu’ils sont cueillis à maturité qu’ils sont les plus frais et les plus savoureux. C’est également meilleur pour l’environnement, car les produits n’ont pas à faire le tour du monde pour arriver dans mon assiette.
Pour profiter au maximum de ce que l’automne a à offrir, jetez un coup d’œil à ma liste des meilleurs produits d’automne. Tous les produits de cette liste sont délicieux, sains et polyvalents et permettent de préparer des plats colorés et savoureux.
Les citrouilles
Les citrouilles sont probablement le légume d’automne le plus connu, et elles ne sont pas seulement destinées à Halloween. Les plantes arrivent généralement à maturité et produisent les meilleures citrouilles vers octobre et novembre. Elles sont parfaites pour tous les plats, des soupes aux ragoûts en passant par les tartes.
Les bienfaits de la citrouille pour la santé
Les citrouilles sont pauvres en calories mais riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à gérer ou à éviter la constipation. Elles sont également riches en alpha et bêta-carotène, des phytonutriments qui peuvent contribuer à une vision saine (1).
Les graines de citrouille sont une bonne source d’acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires (2). Les graines sont également riches en zinc, un minéral essentiel au bon fonctionnement de la prostate (3). De plus, les graines de citrouille sont connues pour être utilisées dans le traitement des parasites intestinaux (4).
Les légumes crucifères
Les légumes crucifères tels que le chou, le brocoli et le chou de Bruxelles sont mes grands favoris, notamment en raison de leur goût particulier. Le chou est parfait pour les salades de chou et autres salades de crudités à base de chou, mais il est également excellent dans les ragoûts, comme ühepajatoit (hotchpotch), le plat estonien préféré de Max. Les choux de Bruxelles et les brocolis sont très savoureux dans les soupes et les ragoûts.
Les bienfaits des légumes crucifères pour la santé
Les légumes crucifères regorgent de vitamines C et A et contiennent de grandes quantités de glucosinolates, qui ont des propriétés anticancéreuses (5). Les choux et autres légumes similaires sont également riches en soufre, un minéral qui intervient dans des centaines de processus physiologiques. L’un de ses rôles les plus importants est la synthèse du glutathion, un antioxydant très puissant fabriqué par notre corps (6).
Les pommes
Les pommes sont l’un des fruits d’automne les plus populaires, bien qu’elles soient plus ou moins disponibles tout au long de l’année. Les pommes d’automne sont généralement les plus savoureuses. Les variétés généralement associées à l’automne sont les pommes Gala et Granny Smith.
Elles sont parfaites pour être mangées crues ou pour faire des tartes aux pommes. Mais attention lorsque vous cuisinez avec des pommes : de nombreux nutriments sains ne se trouvent que dans la peau des pommes, alors ne la jetez pas. Au lieu de cela, faites tremper les pommes dans un mélange d’eau et de bicarbonate de soude pendant 12 minutes pour les nettoyer correctement (7).
Les bienfaits des pommes pour la santé
Les pommes sont pauvres en calories, mais riches en fibres et en eau, ce qui les rend très rassasiantes et en fait un aliment idéal pour favoriser la perte de poids (8). Elles sont également connues pour réduire le risque de diabète (9) et aider à lutter contre l’asthme (10). Les pommes contiennent également de nombreux nutriments nécessaires à la santé de la peau, notamment de la vitamine C, qui contribue à la formation du collagène, et du cuivre, qui favorise la production de mélanine, laquelle, à son tour, aide à protéger la peau contre les rayons UV.
Le chou-fleur
Le chou-fleur est le plus frais et le plus nutritif de l’automne, et c’est l’un des légumes les plus faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Ajoutez-le aux soupes, faites-le griller, râpez-le dans du riz ou du couscous, ou utilisez-le pour faire une base de pizza saine. Mes plats préférés à base de chou-fleur sont ce risotto au chou-fleur et aux champignons et ce sandwich au fromage grillé en croûte de chou-fleur.
Les bienfaits du chou-fleur pour la santé
Le chou-fleur est très nutritif et contient beaucoup de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Il est surtout connu pour sa teneur en sulforaphane, un antioxydant qui protège contre le cancer du côlon et de la prostate (11).
Laitues
La laitue romaine est facilement disponible à la fin de l’été et au début de l’automne et est riche en saveur et en nutriments. La laitue iceberg, quant à elle, est disponible pendant la majeure partie de l’automne et a une teneur en eau plus élevée. Les deux sont idéales pour les salades et les sandwichs sains, qui sont des repas de marque pour la perte de poids.
Les bienfaits des laitues pour la santé
Les laitues sont pauvres en calories et riches en eau, ce qui en fait l’aliment idéal pour les personnes qui surveillent leur poids. Elles sont également riches en vitamines essentielles, en minéraux et en phytonutriments tels que le bêta-carotène.
Les pommes de terre
Les pommes de terre ont la mauvaise réputation d’être un légume féculent, mais elles sont idéales pour les repas d’automne. Il existe d’innombrables façons de les utiliser : les faire cuire au four, les farcir d’épinards et de feta, les faire bouillir pour en faire une purée ou les utiliser dans les salades. Quelle que soit la façon dont vous décidez de les consommer, vous aurez droit à un régal délicieux et très rassasiant !
Les pommes de terre (et tous les légumes) perdent leur teneur en minéraux lorsqu’elles sont bouillies. Pour profiter au maximum des nutriments qu’elles contiennent, il est donc préférable de les cuire à la vapeur ou au four. Vous pouvez également essayer de trouver des moyens d’utiliser l’eau bouillante dans d’autres plats, comme des sauces.
Les bienfaits des pommes de terre pour la santé
Les pommes de terre sont une bonne source de nutriments, tels que les vitamines C et B6, le potassium et le manganèse. Elles contiennent également de l’amidon résistant, connu pour réduire la résistance à l’insuline et améliorer ainsi le contrôle de la glycémie (12).
Les poires
Comme les pommes, les poires sont des fruits d’automne très populaires, car elles sont en saison pendant la majeure partie de l’automne. Leur douceur subtile et leur léger croquant en font un incontournable du garde-manger pour un en-cas sain occasionnel. Les poires sont également idéales pour les salades, les desserts et les gâteaux.
Les bienfaits des poires pour la santé
Leur teneur élevée en eau et en fibres en fait un autre aliment idéal pour perdre du poids. En outre, les poires peuvent également contribuer à améliorer la digestion (13) et les différents composés phénoliques présents dans les poires (14) peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires (15).
Les champignons
Les champignons ne sont pas des légumes à proprement parler (ce sont des champignons), mais ils sont souvent regroupés dans la catégorie des légumes à des fins culinaires. Je suis une grande fan des champignons car ils ont une texture agréable, une saveur douce et des utilisations polyvalentes dans la cuisine. Les champignons sont également très sains : c’est un aliment hypocalorique, sans graisse ni cholestérol, pauvre en sodium, riche en fibres et en nombreux nutriments importants tels que les vitamines et les minéraux.
Les bienfaits des champignons pour la santé
Les champignons sont riches en sélénium (16), un minéral essentiel qui agit comme un antioxydant et protège notre organisme du stress oxydatif (17). Les champignons contiennent également beaucoup de vitamines (18), notamment différentes vitamines B telles que la B6, importante pour la santé cardiaque (19), la B12 et l’acide folique, qui protègent notre système nerveux (20).
Les châtaignes
Comme les champignons, la châtaigne n’est pas vraiment un légume – elle est considérée à la fois comme un fruit à coque et comme un fruit. J’ai inclus les châtaignes dans cette liste car il s’agit d’un aliment très dense en nutriments qui regorge de bienfaits pour la santé. Pour ceux qui l’ignorent, les châtaignes constituent une source alimentaire importante dans de nombreuses cultures telles que la Méditerranée, la Chine, le Japon et la Corée depuis des milliers d’années. Elles sont croquantes, légèrement sucrées, très polyvalentes dans la cuisine et, cerise sur le gâteau, vous pouvez les cueillir vous-même !
Les bienfaits des châtaignes pour la santé
Les châtaignes sont riches en fibres, ce qui peut contribuer à améliorer la digestion. Elles contiennent beaucoup de potassium, un minéral responsable de la santé du système cardiovasculaire et du contrôle de la tension artérielle (21). Les châtaignes fournissent également une bonne quantité de vitamine C (22) et d’antioxydants (23) qui sont nécessaires à notre santé générale.
Conclusion
Voilà ma liste de légumes et de fruits incontournables de l’automne. Non seulement ils sont tous très savoureux et polyvalents, mais ils contiennent également de nombreux nutriments essentiels à notre bien-être.
Il est maintenant temps de cuisiner ! Appréciez le goût frais de ces fruits et légumes et dites-moi dans les commentaires quelles sont vos recettes préférées pour cet automne.