Vous avez du mal à suivre les dernières découvertes scientifiques sur ce qui est considéré comme sain et ce qui ne l’est pas ? Vous n’êtes pas le seul ! Il y a tellement d’informations qui circulent qu’il y a de quoi avoir la tête qui tourne !
Si vous êtes un amateur de grillades – et qui ne l’est pas ! – vous avez peut-être entendu dire que cette méthode de cuisson présente des avantages et des inconvénients. Naturellement, si vous essayez d’adopter un mode de vie plus sain, vous souhaitez réduire les risques liés aux grillades.
Avec l’aide d’experts tels que Kristy Novak, chef et passionnée de barbecue à l’origine de CatsHeadsBBQ, vous pouvez utiliser des astuces telles que les basses températures, la minimisation des flambées, etc. pour éviter les problèmes liés aux grillades.
Mais avant tout, allons au fond des choses : pourquoi certains scientifiques affirment-ils que les grillades ne sont pas bonnes pour la santé ?
Les inconvénients des grillades
Comme l’a découvert Donavyn Coffey de EatingWell, le risque de cancer est le principal problème lié aux grillades. En effet, lorsque vous faites griller des viandes sur le feu, deux substances chimiques se forment : les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
Les HCA se retrouvent dans les parties noircies de la viande. D’autre part, les HAP se forment lorsque des gouttes de graisse tombent sur des charbons ardents ou tout autre élément chauffé de votre gril. Dans ce cas, de la fumée se forme et s’accroche à la viande.
Ces deux substances chimiques jouent un rôle dans le développement de certains cancers, tels que le cancer du sein et le cancer colorectal.
Tout cela est assez effrayant, mais voici pourquoi vous ne devriez pas vous inquiéter outre mesure. Tout d’abord, les résultats des expériences sur l’homme sont souvent mitigés. Les scientifiques ne peuvent pas affirmer avec certitude que ces produits chimiques sont responsables du cancer.
L’autre détail réconfortant est qu’il faut consommer une quantité importante de ces produits chimiques pour qu’ils aient un impact notable sur vous. Ce niveau de consommation n’est pas possible avec un bon vieux barbecue.
Bien sûr, pourquoi prendre le risque de mettre votre santé et votre vie en jeu ? Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous pouvez faire pour réduire les risques liés aux grillades et aux barbecues.
Les meilleurs conseils pour des grillades saines
Voici ce qu’il faut savoir pour un barbecue délicieux et sain :
Utiliser des grils à gaz ou électriques
Oui, oui ! Il n’y a rien de tel que le goût du charbon de bois dans vos aliments. Il ajoute de la profondeur et de la fumée à tout ce que vous faites griller. Malheureusement, le charbon de bois n’est bon ni pour la santé ni pour l’environnement.
C’est pourquoi vous devriez opter pour un gril à gaz ou électrique. Ceux-ci n’offrent peut-être pas autant de saveur, mais au moins vous serez plus en sécurité. Ils sont également très faciles à utiliser et vous évitent de vous préoccuper de vos séances de grillades.
Cela signifie-t-il que vous devez abandonner votre barbecue au charbon de bois pour toujours ? Bien sûr que non ! Toutefois, vous pouvez le réserver pour des occasions spéciales. Si vous aimez faire des grillades fréquemment, il est préférable d’utiliser un gril à gaz ou un gril électrique la plupart du temps.
Certaines personnes aiment également utiliser un grille-pain-four ou une friteuse pour cuisiner des aliments sains.
Nettoyez votre gril
Vous vous souvenez que la carbonisation est l’ennemi des grillades ? Les morceaux d’aliments collés aux grilles de cuisson augmentent le risque de carbonisation. Ils sont déjà cuits et, la prochaine fois que vous allumerez le feu, ils brûleront, provoquant la carbonisation de vos aliments.
C’est pourquoi vous devez toujours nettoyer soigneusement votre grille après un barbecue ou avant de commencer à griller. Portez une attention particulière aux endroits où il y a une accumulation d’ huile ou de particules d’aliments.
Une autre astuce consiste à tremper une serviette en papier dans un peu d’huile végétale. Passez ensuite cette serviette sur chacune des grilles de cuisson. Les aliments ont ainsi moins de chances d’adhérer au métal. Si vous remarquez que des aliments collent aux grilles, vous pouvez également procéder à cette opération pendant la cuisson.
Il est également conseillé de vérifier les grilles entre deux cuissons. Si vous remarquez que de l’assaisonnement ou des aliments sont collés sur les grilles, vous pouvez les nettoyer facilement.
Il suffit de froisser une feuille d’aluminium et de la placer entre les pinces. Frottez ensuite la saleté et la crasse en exerçant une légère pression.
Grillez plus de légumes
Le moyen le plus simple d’éviter tout problème de santé est de mettre plus de légumes sur le gril ! Même si vous êtes un carnivore invétéré, vous ne pouvez pas nier que les légumes grillés sont délicieux. Toutefois, il existe quelques astuces pour les rendre encore meilleurs.
La première chose à faire est d’opter pour des légumes plus « charnus ». Les champignons en sont l’exemple parfait. Les champignons portobello et les pleurotes, en particulier, ont une texture très proche de celle de la viande. Faites-les griller et enduisez-les de sauce barbecue, et vous verrez à peine la différence.
Les aubergines sont excellentes pour leur texture charnue et sont également parfaites sur le gril. Si vous voulez essayer quelque chose de nouveau, le jacquier mariné est également une excellente option.
Le tofu est délicieux lorsqu’il est grillé. L’astuce consiste à le faire mariner dans une sauce avant de le mettre sur le barbecue. Vous pouvez facilement recréer vos saveurs fumées ou épicées préférées avec la bonne marinade. Grillez également chaque côté jusqu’à ce que vous remarquiez des parties carbonisées profondes et foncées. Par ailleurs, sachez que certaines épices ont de puissants effets bénéfiques sur la santé.
Si vous avez l’impression de manquer de saveur lorsque vous faites griller des légumes, essayez de les mélanger à de l’huile d’olive et à beaucoup d’herbes et d’épices après les avoir retirés du barbecue. Cette méthode est particulièrement efficace pour les salades de légumes grillés. Nous vous conseillons de consulter notre article sur la façon de donner du goût aux aliments sains.
Choisissez des viandes maigres
L’une des choses qui peut rendre les grillades moins saines est la graisse qui s’écoule sur les braises ou les grilles en dessous. Pour éviter cela, pensez à cuire au barbecue des morceaux de viande maigre. Vous devriez envisager de le faire de toute façon, car il s’agit d’une option plus saine en général.
Moins de graisse sur la viande, c’est moins de graisse qui coule.
Il est vrai que manger uniquement du poulet et peut-être de la dinde finit par lasser. Voici donc une option intéressante : le filet de porc ! Non seulement il est considéré comme une viande maigre, mais il contient beaucoup moins de graisses saturées que le bœuf ou l’agneau.
Une autre précaution à prendre avec le poulet, la dinde, etc. est d’enlever la peau. La peau contient une bonne quantité de graisse, et l’enlever peut donc résoudre votre problème. N’oubliez pas d’enlever la peau avant de mettre la viande sur le barbecue.
Mariner la viande
Un autre moyen de réduire la carbonisation consiste à ajouter de l’humidité – et non de l’huile – à la viande. Le meilleur moyen est de faire mariner la viande pendant au moins une heure avant de la faire cuire. Cela a également l’avantage d’ajouter beaucoup de saveur à votre viande !
Vous voulez rendre votre viande grillée encore plus saine ? Faites mariner la viande dans des ingrédients riches en antioxydants, tels que l’ail, le romarin, l’oignon et même le miel !
Essayez cette astuce avec des morceaux de viande plus maigres qui n’ont pas beaucoup d’arômes naturels. Ces éléments ajoutés compenseront largement le manque de graisse de la viande.
De plus, avec le grand choix de marinades, vous pouvez être sûr que vos repas ne seront plus jamais les mêmes !
La cuisson lente à basse température est la meilleure solution
Comme vous le savez, des températures plus élevées permettent de saisir et de carboniser davantage la viande. Et, comme nous l’avons déjà établi, ce n’est pas bon. En revanche, griller les aliments à des températures plus basses ne pose pas autant de problèmes.
Réduire la température de votre gril n’est pas toujours la solution. Tant que vos aliments cuisent à la chaleur directe, il y a toujours un petit risque de carbonisation.
C’est pourquoi vous devriez envisager de cuire vos aliments à la chaleur indirecte. Voici comment procéder avec différents types de grils :
- Pour les grils à charbon de bois, placez tout le charbon de bois d’un côté du gril et allumez-le. Placez ensuite votre viande sur le côté opposé, où il n’y a pas de chaleur directement en dessous.
- Pour les grils à gaz et électriques, allumez les brûleurs latéraux, mais laissez celui du milieu éteint. Placez ensuite la viande sur le brûleur du milieu.
Créez des paquets d’aliments avec du papier d’aluminium
Si la création de sections de chaleur directe et indirecte vous semble trop fastidieuse, il vous reste l’option des sachets en aluminium. Comme son nom l’indique, il suffit d’ajouter de la viande et des légumes sur une feuille d’aluminium, d’assaisonner, de rassembler les côtés de la feuille et de les froisser.
Les paquets de nourriture à griller sont une idée géniale pour plusieurs raisons. Tout d’abord, c’est un excellent moyen de créer des portions spécifiques pour chaque membre de la famille. C’est également une astuce formidable pour les fêtes ou les réunions de cuisine.
Une autre raison pour laquelle elle fonctionne si bien est qu’elle permet de mettre beaucoup de saveur dans un petit paquet et de laisser la chaleur faire tout le travail.
Mes 5 recettes préférées pour des grillades saines
Brochettes de légumes grillés
Ingrédients :
- 1 poivron rouge, coupé en gros morceaux
- 1 poivron jaune, coupé en gros morceaux
- 1 courgette, coupée en rondelles
- 1 oignon rouge, coupé en gros morceaux
- 1 aubergine, coupée en rondelles
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail émincées
- Sel et poivre, au goût
- Brochettes en bois, trempées dans l’eau pendant 30 minutes
Instructions :
- Préchauffer le gril à feu moyen-élevé.
- Enfiler les légumes sur les brochettes, en alternant les couleurs et les variétés.
- Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, l’ail, le sel et le poivre. Badigeonner les légumes de ce mélange.
- Placer les brochettes sur le gril et cuire pendant 8 à 10 minutes, en les retournant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement carbonisés.
- Servir chaud.
Poisson grillé
Ingrédients :
- 4 filets de poisson sans peau (saumon, tilapia ou autre)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 2 gousses d’ail émincées
- Sel et poivre, au goût
Instructions :
- Préchauffer le gril à feu moyen-élevé.
- Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, le sel et le poivre.
- Badigeonner les deux côtés des filets de poisson avec ce mélange.
- Placer les filets sur le gril et cuire pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
- Servir chaud.
Blanc de poulet BBQ
Ingrédients :
- 4 poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1 tasse de sauce BBQ
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de paprika
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- Sel et poivre, au goût
Instructions :
- Préchauffer le gril à feu moyen-élevé.
- Dans un petit bol, mélanger la sauce BBQ, l’huile d’olive, le paprika, l’ail en poudre, le sel et le poivre.
- Badigeonner les deux côtés des poitrines de poulet avec ce mélange.
- Placer les poitrines de poulet sur le gril et cuire pendant 6 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et qu’il ne soit plus rose au milieu.
- Servir chaud.
Salade de fruits grillés
Ingrédients :
- 2 pêches, coupées en rondelles
- 1 ananas, coupé en rondelles
- 1 pastèque, coupée en rondelles
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
- Feuilles de menthe fraîche, hachées
Instructions :
- Préchauffer le gril à feu moyen-élevé.
- Placer les tranches de fruits sur le gril et les faire cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement carbonisées.
- Dans un petit bol, mélanger au fouet le miel et le jus de citron vert.
- Disposer les fruits grillés sur un plateau et les arroser de vinaigrette au miel et au citron vert.
- Saupoudrer de feuilles de menthe hachées.
- Servir à température ambiante.
Burger aux champignons portobello
Ingrédients :
- 4 gros chapeaux de champignons portobello
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre, au goût
- 4 pains à hamburger de blé entier
- Laitue, tomate, avocat, pour servir
Instructions :
- Préchauffer le gril à feu moyen-élevé.
- Dans un petit bol, mélanger le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
- Badigeonner les deux côtés des chapeaux de champignons avec ce mélange.
- Placer les chapeaux de champignons sur le gril et les faire cuire pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement carbonisés.
- Servez les chapeaux de champignons sur les pains à burger avec de la laitue, de la tomate et de l’avocat.
- Appréciez ces recettes de barbecue saines et délicieuses !
Conclusion
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux moyens de rester en sécurité tout en continuant à apprécier vos repas sains et grillés. De plus, bon nombre de ces conseils pour des grillades saines peuvent également vous aider à améliorer votre régime alimentaire en général, une situation où tout le monde est gagnant !