Besoin d’un substitut au sucre ? Découvrez aujourd’hui les 6 meilleurs substituts sains !

La recherche trouve de plus en plus de raisons d’éviter de consommer des sucres ajoutés.

La surconsommation de sucres ajoutés est liée à la prise de poids et à de nombreuses maladies chroniques graves telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type II et différents types de cancer.

L’un des principaux problèmes du sucre est qu’il ajoute des calories à votre régime alimentaire et augmente votre glycémie sans aucun autre apport nutritionnel.

En général, les diététiciens recommandent d’éviter les aliments contenant du sucre ajouté et d’utiliser plutôt des céréales et des aliments complets tels que les fruits et les légumes pour obtenir des glucides.

Cependant, certains d’entre nous ont un penchant pour les sucreries, et les fruits ne suffisent parfois pas. Si vous cherchez des alternatives saines au sucre pour le café, le thé ou la pâtisserie, les meilleurs substituts au sucre sont les produits naturels comme la stévia, les alcools de sucre et le miel.

Voici six succédanés du sucre savoureux et naturels qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Quels sont les meilleurs substituts au sucre blanc et les plus sains ?

Stévia : l’édulcorant naturel sans calories

La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante stévia. Il ne contient aucune calorie (1 ) et n’a aucun effet néfaste connu sur la santé (2). En fait, des études montrent que les composés naturels de la stévia peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle ainsi que les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang ( 3) (4).

La stévia est plusieurs fois plus sucrée que le sucre ordinaire, de sorte qu’une demi-cuillère à café devrait suffire à remplacer 2 à 3 cuillères à café de sucre.

C’est l’un des substituts du sucre les plus sains et il est parfait pour sucrer le café ainsi que pour certaines recettes de pâtisserie. Il vous faudra peut-être expérimenter pour déterminer la quantité nécessaire pour obtenir le goût sucré qui vous convient, et vous devrez adapter vos recettes de pâtisserie pour compenser la perte de volume.

Si vous envisagez d’acheter de la stévia, sachez que tous les produits étiquetés « stévia » n’ont pas le même goût. La plante de stévia contient deux composés sucrés différents (le stévioside et le rébaudioside A) qui ont un goût légèrement différent. En outre, les différents produits contiennent ces composés en quantités variables.

N’oubliez pas non plus que certains produits à base de stévia ne contiennent qu’une partie de stévia. Les autres sont des édulcorants chimiques artificiels.

Avantages de la stévia

• Ne contient aucune calorie et peut donc aider à la perte de poids.
• Très sucré, il suffit d’une petite quantité pour obtenir le même pouvoir sucrant que le sucre.
• Les avantages pour la santé comprennent une baisse de la tension artérielle, de la glycémie et des niveaux d’insuline.

Les inconvénients de la stévia

• Il faut parfois s’habituer au goût.
• Vous devez adapter vos recettes de pâtisserie pour compenser la perte de masse.

L’érythritol : une alternative sûre et très peu calorique au sucre

L’érythritol est un alcool de sucre naturellement présent dans de nombreux fruits tels que les poires, les pastèques et les raisins. Malgré son nom, il ne contient pas d’alcool et est fabriqué par fermentation de maïs ou de bois de bouleau. Il a été classé par la FDA comme sûr et adapté à un usage quotidien, bien que des doses très élevées puissent entraîner des problèmes digestifs chez certaines personnes ( 5) (6).

L’érythritol est environ 70 % aussi sucré que le sucre, mais ne contient pratiquement pas de calories. Il y a 0,24 kcal par gramme d’érythritol contre 4 kcal par gramme de sucre. Comme il est légèrement moins sucré que le sucre ordinaire, vous pouvez utiliser environ 1/3 de cuillère à café de plus pour obtenir le même pouvoir sucrant que le sucre.

C’est l’un des rares substituts du sucre dont le goût est similaire à celui du sucre, ce qui en fait un substitut facile à utiliser pour sucrer des boissons chaudes ou froides ou des sauces. Pour la pâtisserie, il n’a pas les mêmes propriétés que le sucre ordinaire (il fond au lieu de caraméliser), il est donc préférable de l’utiliser dans des plats sans sucre (7). Il est donc préférable de l’utiliser dans des plats sans sucre (7). Vous devrez adapter les recettes si vous souhaitez l’utiliser pour la pâtisserie.

L’érythritol est un excellent édulcorant alternatif au sucre blanc car il n’augmente pas la glycémie et les niveaux d’insuline chez les personnes en bonne santé (8). Notre organisme n’a pas les enzymes nécessaires pour le décomposer, il est donc absorbé directement dans la circulation sanguine et ne semble pas avoir les mêmes effets néfastes que le sucre.

Avantages de l’érythritol

• Presque sans calorie, ce qui le rend idéal pour les programmes de perte de poids.
• Son goût est le plus proche de celui du sucre.
• N’augmente pas le taux de sucre dans le sang ni le taux d’insuline.

Les inconvénients de l’érythritol

• De fortes doses peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
• N’ayant pas les mêmes propriétés que le sucre, il peut être difficile à utiliser dans les recettes de pâtisserie.

Xylitol : le substitut qui a le même goût que le sucre

Comme l’érythritol, le xylitol est un alcool de sucre naturellement présent dans de nombreux fruits et légumes. La plupart des gens disent qu’il a exactement le même goût que le sucre et qu’il peut facilement être remplacé par un autre. Il est plus facile à utiliser pour sucrer le café, le thé et les sauces, mais il est un peu difficile à utiliser dans les recettes de pâtisserie.

Le xylitol contient 40 % de calories en moins que le sucre – une cuillère à café de xylitol contient un peu moins de 10 kcal contre 16 kcal pour une cuillère à café de sucre.

Des études montrent que le xylitol présente de nombreux avantages pour la santé. Il contribue à la stabilité des taux de sucre et d’insuline dans le sang (9). Il protège nos dents en réduisant le risque de caries (10). De manière surprenante, il augmente également l’absorption du calcium par notre corps, renforçant ainsi nos dents et protégeant éventuellement contre l’ostéoporose (11). Toutefois, une consommation excessive de xylitol peut entraîner des problèmes digestifs tels que des gaz, des ballonnements, voire des diarrhées. Le xylitol est également très toxique pour les chiens, donc si vous avez des animaux de compagnie, veillez à le conserver dans un endroit sûr !

Avantages du xylitol

• Moins calorique que le sucre.
• Le goût est exactement le même que celui du sucre.
• Associé à de multiples bienfaits pour la santé, y compris la santé dentaire et osseuse.

Les inconvénients du xylitol

• Difficile à utiliser dans les recettes de pâtisserie en remplacement du sucre.
• Peut provoquer des troubles digestifs en cas de consommation excessive.

Miel : le substitut du sucre le plus courant

Le miel est sans aucun doute le substitut du sucre le plus populaire, utilisé depuis l’Antiquité. Il est légèrement moins calorique que le sucre : une cuillère à café de miel contient environ 12 kcal alors qu’une cuillère à café de sucre contient environ 16 kcal. Cependant, le miel est plus sucré, et ¾ de cuillère à café de miel apporte à peu près le même pouvoir sucrant qu’une cuillère à café de sucre.

Le miel peut remplacer le sucre blanc presque partout : utilisez-le dans vos recettes de pâtisserie ou pour sucrer des boissons comme le thé, les boissons et la limonade maison. Toutefois, son goût étant différent de celui du sucre, certaines personnes pourraient ne pas aimer l’ajouter à leur café.

Le miel contient de nombreux composés végétaux bénéfiques et est utilisé en médecine depuis des milliers d’années en raison de ses bienfaits pour la santé (12). Par exemple, il est bien connu pour ses effets apaisants et antimicrobiens, ce qui explique pourquoi il a été utilisé dans de nombreuses cultures pour traiter les symptômes des infections des voies respiratoires supérieures, comme la toux.

En outre, les nombreux antioxydants contenus dans le miel combattent les radicaux libres présents dans notre organisme et contribuent à réduire le risque d’infarctus et de certains types de cancer (13) (14). Un miel de qualité peut également protéger le cœur en réduisant les taux de triglycérides et de cholestérol ( 15) (16). Le miel est également utilisé pour traiter les blessures et les brûlures, et ses pouvoirs de guérison proviennent de ses effets anti-inflammatoires et antibactériens (17).

Les avantages du miel

• Contient de nombreux composés sains et naturels qui peuvent être bénéfiques pour notre santé.
• Moins calorique que le sucre.
• Plus sucré que le sucre, ce qui peut réduire l’apport calorique total.

Les inconvénients du miel

• Riche en fructose, qui peut causer des problèmes de santé s’il est consommé en excès.
• N’est pas nécessairement interchangeable avec le sucre à toutes fins utiles, en raison de son goût particulier.

Le sirop d’érable : une alternative populaire au sucre blanc

Le sirop d’érable est dérivé de la sève d’une variété d’érables et constitue une autre alternative très populaire au sucre blanc.

Il est moins calorique : une cuillère à café de sirop d’érable contient environ 10 kcal, contre 16 kcal pour la même quantité de sucre. Comme le miel, le sirop d’érable est plus sucré. Remplacez donc une cuillère à café de sucre par environ ¾ de cuillère à café de sirop d’érable.

Ce savoureux sirop est parfait pour sucrer le thé, la limonade maison et, bien sûr, les crêpes ou le pain perdu.

Le sirop d’érable est une option plus saine que le sucre blanc car, alors que ce dernier est absolument dépourvu de nutriments, le sirop d’érable contient de nombreux minéraux comme le potassium, le calcium, le zinc et le fer et est chargé d’antioxydants ( 18) (19).

En ce qui concerne les avantages pour la santé, certaines études ont montré que le sirop d’érable pourrait avoir des effets anticancéreux, mais cela n’a pas été testé sur l’homme (20). L’indice glycémique du sirop d’érable est inférieur à celui du sucre (21), ce qui signifie qu’il n’augmente pas le taux de sucre dans le sang aussi rapidement que le sucre ordinaire.

Avantages du sirop d’érable

• Contient des minéraux, des vitamines et des antioxydants bons pour la santé.
• Il est moins calorique que le sucre ordinaire.
• N’augmente pas la glycémie aussi rapidement que le sucre.
• Plus sucré que le sucre de table, ce qui peut réduire votre apport énergétique global.

Les inconvénients du sirop d’érable

• Très riche en saccharose, ce qui le rend très proche du sucre blanc.
• Aucun avantage prouvé pour la santé.

Le sucre de coco : un substitut du sucre au goût unique

Le sucre de coco est devenu très populaire ces dernières années, car de plus en plus de personnes prennent conscience des effets négatifs des sucres ajoutés sur la santé.

Il est fabriqué à partir de la sève de cocotier et a un profil de saveur agréable et unique avec des tons de noix. Il peut facilement remplacer le sucre dans presque toutes les recettes de pâtisserie (dans un rapport de 1 pour 1), mais le sucre de coco est également délicieux dans le café et le thé !

Bien qu’il soit presque aussi calorique que le sucre de table ordinaire, le sucre de coco contient également des fibres, des antioxydants et des minéraux tels que le calcium, le fer, le potassium et le zinc (22). Bien que le sucre de coco ne présente aucun avantage connu pour la santé, son indice glycémique est légèrement inférieur à celui du sucre (54 contre 60) et peut donc contribuer à maintenir votre taux de sucre dans le sang.

Avantages du sucre de coco

• Contient des vitamines et des minéraux essentiels.
• Facile à utiliser comme substitut du sucre dans presque toutes les recettes.
• Son faible indice glycémique peut aider à maintenir un taux de glycémie bas.

Les inconvénients du sucre de coco

• Haute teneur en saccharose.
• Aucun avantage prouvé pour la santé.
• Indice glycémique similaire à celui du sucre.

Pourquoi devriez-vous remplacer le sucre blanc ?

Comme nous l’avons mentionné au début de cet article, de plus en plus de recherches démontrent les effets négatifs sur la santé de la consommation de grandes quantités de sucre blanc.

Le sucre est lié à de nombreuses maladies

Non seulement il est presque à lui seul responsable de l’augmentation de notre tour de taille, mais il est également à l’origine de nombreuses maladies telles que le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Le sucre est partout et vous en consommez probablement trop

Le pire, c’est que vous ne vous rendez peut-être même pas compte de la quantité de sucre que vous consommez. Des sauces pour pâtes aux mélanges pour pâtisseries en passant par les céréales du petit-déjeuner, l’industrie alimentaire introduit du sucre en douce dans la plupart des aliments.

L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter la consommation de sucre à 10 % de l’apport énergétique quotidien (23), ce qui correspond à environ 50 grammes ou 12,5 cuillères à café pour un individu moyen. Pourtant, les Américains consomment chaque jour 82 grammes (24) ou 20,5 cuillères à café de sucre.

Bien qu’il puisse être difficile de gérer la consommation de sucre caché, vous pouvez contrôler ce que vous mettez dans votre nourriture. Heureusement, comme vous avez pu le constater dans cet article, il existe de nombreuses façons d’adoucir les boissons et les recettes de pâtisserie de manière naturelle, sans ajouter de sucre blanc.

Vous pouvez également réduire efficacement votre consommation de sucre en lisant les étiquettes et en choisissant des aliments contenant peu ou pas de sucre ajouté.

En résumé

Il existe des moyens sains d’adoucir vos aliments avec des alternatives au sucre et de réduire votre consommation de sucre blanc hautement raffiné.

N’oubliez pas que même si le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco contiennent des minéraux, des vitamines, des antioxydants et d’autres substances bénéfiques pour la santé, ils ont une teneur élevée en sucre.

Si vous souhaitez simplement remplacer le sucre par ces produits, tout ira bien tant que vous les consommerez avec modération, mais ne les ajoutez pas à votre régime alimentaire. Et si vous essayez de perdre du poids, il est préférable de les éviter complètement et d’utiliser des substituts naturels du sucre comme la stévia, l’érythritol ou le xylitol.

FAQ – Substituts sains du sucre

Infographie sur les substituts de sucre sains et naturels

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