Pour la plupart des gens, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est le moment où l’organisme reçoit un nouvel apport de nutriments après un long jeûne de la nuit.
Le petit-déjeuner est d’autant plus important pour les athlètes et les bodybuilders, car il permet la prise de masse et la croissance musculaire dans de bonnes conditions. Mais prendre un petit-déjeuner riche en protéines différent chaque jour peut s’avérer difficile.
Dans cet article, nous expliquons pourquoi il est important de prendre un petit-déjeuner riche en protéines le matin et nous donnons des recettes de petit-déjeuner saines (et délicieuses !) pour la construction musculaire.
Pourquoi est-il important de prendre un petit-déjeuner riche en protéines le matin ?
Manger des protéines au petit-déjeuner réduit la faim et l’appétit et fournit de l’énergie tout au long de la journée. Elles stimulent également le métabolisme, limitent les envies de glucides et contribuent au maintien de la masse musculaire.
Les protéines ne sont pas seulement nécessaires à la prise de masse et au développement musculaire, elles contiennent également des acides aminés essentiels au corps humain, qu’il ne peut pas produire lui-même.
Par conséquent, prendre un petit-déjeuner à base de protéines est une excellente stratégie pour rester en forme et mener un mode de vie sain.
Que dois-je manger au petit-déjeuner pour prendre du muscle ?
Vous devriez commencer votre journée en mangeant des aliments riches en protéines au petit-déjeuner. Il existe deux types de protéines :
- les protéines animales
- les protéines végétales
Les protéines animales comprennent les œufs, le poisson, la viande blanche, la viande rouge, le fromage, le fromage blanc et les autres produits laitiers.
Lesœufs sont les protéines animales de la plus haute qualité! Ils sont parfaits pour le petit-déjeuner car ils contribuent à réduire l’indice glycémique des aliments riches en hydrates de carbone.
Les œufs sont également une source de nombreuses vitamines essentielles, telles que la vitamine D, B12 et B6, ainsi que de minéraux tels que le zinc, le sélénium, le fer et le cuivre.
Si vous êtes végétarien, intolérant aux protéines animales ou si vous cherchez à équilibrer votre alimentation, les sources de protéines d’origine végétale peuvent constituer une excellente alternative.
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et tous les types de haricots (+ le soja, qui n’est techniquement pas une légumineuse) sont d’excellentes sources de protéines végétariennes.
Les oléagineux comme les amandes, les cacahuètes (+ le beurre de cacahuète) et les noix sont également d’excellents aliments riches en nutriments à incorporer dans votre petit-déjeuner.
7 petits déjeuners sains pour la prise de masse musculaire
Petit-déjeuner sucré pour la prise de masse
Se lever le matin ne doit pas être si difficile ! Commencez votre journée en douceur avec ce petit-déjeuner sucré pour la prise de masse.
Ingrédients
- 45 g de flocons d’avoine
- 200 ml de lait écrémé ou d’eau
- 8 g de sucre + extrait de vanille
- 25 g de fraises, myrtilles ou cerises
- Une pincée de cannelle
- 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
- 20 g de chocolat noir
- 125 g de yaourt nature
Préparation
- Dans une casserole, porter le lait ou l’eau à frémissement.
- Réduire à feu moyen, puis ajouter le sucre et l’extrait de vanille et mélanger.
- Ajouter les flocons d’avoine et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien incorporés.
- Laisser cuire pendant 8 à 10 minutes.
- Lorsque vous constatez que le mélange est devenu crémeux, retirez-le du feu.
- Incorporez la compote de pommes et le chocolat noir.
- Ajoutez les baies de votre choix et une pincée de cannelle.
- Servez avec un yaourt nature et commencez votre journée comme un champion !
Conseils
Achetez les flocons d’avoine les moins transformés possible. Ils sont plus nutritifs.
Porridge antioxydant au curcuma et au quinoa
Essayez cette recette de porridge savoureuse pour offrir à votre corps un petit-déjeuner riche en antioxydants. Commencez votre journée du bon pied avec du curcuma et du gingembre !
Ingrédients
- 50 g de quinoa
- 125 ml d’eau
- 60 ml de lait végétal (soja, amande ou riz)
- Une pincée de curcuma
- 1/2 cuillère à café de gingembre émincé
- Au choix, des fruits frais ou des baies antioxydantes
Préparation
- Faire bouillir le quinoa avec de l’eau dans une casserole pendant environ 15 minutes.
- Verser le quinoa dans un bol et ajouter le lait, le curcuma et le gingembre.
- Servir avec des fruits frais ou des baies de goji ou des myrtilles pour renforcer le pouvoir antioxydant de ce porridge.
Conseils
Faites cuire le quinoa jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée. Si toute l’eau s’évapore avant que le quinoa ne soit complètement cuit, ajoutez un peu d’eau.
Crêpes nutritives à la noix de coco, aux graines de chia et au yaourt
Si vous vous demandez ce que vous devriez manger au petit-déjeuner pour gagner de la masse musculaire, ces pancakes au yaourt et aux graines de chia et à la noix de coco sont ce qu’il vous faut !
Savourez ce petit-déjeuner nutritif et énergisant et préparez-vous à prendre du muscle !
Ingrédients
- 10 g de farine de noix de coco
- 40 g de farine de riz
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 45 ml de lait végétal
- 80 g de yaourt à la noix de coco
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- 2 kiwis
Préparation
- Mélanger les farines, la levure chimique, le bicarbonate de soude et les graines de chia.
- Ajouter le yaourt, le lait végétal, le vinaigre de cidre de pomme et le sirop d’érable. Bien mélanger.
- Chauffer une poêle à frire avec l’huile de coco.
- Déposer une généreuse cuillerée de pâte au centre de la poêle et l’étaler en cercle.
- Laisser cuire pendant environ 2 minutes de chaque côté.
- Coupez 2 kiwis en tranches et placez-les sur la crêpe. Savourez-le !
Astuce
Si vous n’aimez pas les kiwis, remplacez-les par n’importe quel fruit.
Le petit déjeuner rapide et facile
Vous êtes toujours pressé le matin ? Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à la préparation de votre petit-déjeuner ? Alors ce petit déjeuner rapide et facile est ce qu’il vous faut.
Ingrédients
- 350 ml de lait écrémé
- 30 g de muesli
- 1 banane
- 20 g d’amandes
Préparation
- Verser le muesli dans un bol, puis le lait.
- Servir avec des amandes et une banane à côté. C’est simple comme bonjour !
Astuce
Vous pouvez remplacer les amandes par des noix ou des noisettes. Préparez un smoothie rapide et énergisant dans un mixeur silencieux pour ajouter de délicieux fruits frais à votre petit-déjeuner.
La pause musculation facile
Faites gonfler vos muscles et gagnez en force avant le lever du soleil grâce à la musculation matinale.
Ingrédients
- 30 g de pain complet
- 100 g de yaourt
- 10 g de raisins secs
- 20 g de pépites de chocolat
- 30 g de beurre de cacahuète
Préparation
- Étalez le beurre de cacahuètes sur le pain et garnissez-le de tranches de bananes.
- Incorporez les pépites de chocolat et les raisins secs au yaourt. Dégustez avec du thé ou du café.
Conseils
Vous aimez le beurre de cacahuètes ?
Alors pourquoi ne pas le faire vous-même ? C’est très facile ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une grande quantité de cacahuètes et d’un mini robot de cuisine.
L’omelette maigre et méchante avec du jus fraîchement pressé
Dites non au sucre et passez aux choses sérieuses avec l’omelette lean & mean.
Ingrédients
- 2 œufs
- 10 g de noix
- 30 g de pain complet
- 45 g de jambon cuit
- 2 oranges
- 1 citron
Préparation
Omelette aux noix
- Casser 2 œufs dans un bol, les saler et les poivrer.
- Battre les œufs, puis ajouter les noix.
- Verser le mélange dans une poêle préchauffée.
- Cuire jusqu’à ce que l’omelette soit ferme.
- Garnir le pain d’une belle tranche de jambon.
Jus d’orange et de citron
1) Presser 2 oranges et le citron dans un verre. Buvez frais.
Conseils
Les œufs sont une excellente source de protéines peu coûteuses et de haute qualité. Achetez des œufs de poules élevées en plein air si vous pouvez vous le permettre.
Le booster de coq
Le coq à l’âne ! Faites le plein d’énergie avant d’aller à la salle de sport. Le coq booster a tout ce qu’il faut pour recharger vos batteries.
Ingrédients
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 banane
- 45 ml de lait écrémé
- 1 œuf
- 6 g de levure chimique
- 1/2 pomme
- 1 carotte
- 1/2 orange
- 5 g d’amandes
- 5 g de pépites de chocolat noir
Préparation
Bol de gâteau aux flocons d’avoine :
- Écraser la banane et la mélanger à l’œuf.
- Ajoutez les flocons d’avoine, le lait et la levure chimique.
- Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez tous les ingrédients.
- Versez le mélange dans un bol et faites-le cuire au micro-ondes.
- Retirez le gâteau du bol et dégustez-le !
Jus à 90 % de vitamine C :
- Lavez les carottes et les pommes, puis coupez-les en gros morceaux.
- Passez-les à la centrifugeuse.
- Épluchez les oranges et passez-les également à la centrifugeuse.
- Bien mélanger le tout. Servir frais.
Conseils
Avec le jus à 90 % de vitamine C, vous obtenez non seulement une quantité importante de vitamine C, mais aussi des vitamines A et E.
Bonus : Le jus de fraise et de cerise pour protéger vos muscles
Ce délicieux jus de fraises et de cerises acidulées protège vos muscles, que vous soyez un bodybuilder travaillant dur à la salle de sport ou un cycliste de montagne passant des heures sur son VTT.
Comment ?
Les cerises acidulées sont connues pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation causés par l’exercice !
Ingrédients
- 1 pomme
- 2 tasses de cerises acidulées dénoyautées
- 1/2 tasse de fraises
- 2 branches de céleri
- 1/2 concombre pelé
- 1/2 citron pelé
Préparation
Coupez la pomme, le concombre et les branches de céleri en petits morceaux (environ 2 pouces). Passez-les ensuite à la centrifugeuse avec les cerises, les fraises et le citron. Buvez frais.
Conseils
Buvez ce jus avant votre séance d’entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices. Vous pouvez trouver d’autres recettes de jus pour la prise de masse musculaire.