Si, comme moi, vous cherchez toujours à améliorer votre santé tout en savourant une grande variété d’aliments délicieux, vous avez probablement entendu parler de la cuisine sans huile.
À première vue, cuisiner sans huile peut sembler un choix déconcertant.
Comment faire dorer vos aliments et les empêcher de coller à la poêle ?
Les aliments préparés sans huile ont-ils encore le goût de la cuisson ?
Au début, j’étais moi aussi sceptique. Mais il existe de nombreuses façons de préparer des plats fantastiques et riches en goût sans avoir à sortir la bouteille d’huile d’olive ou de sésame la plus proche. De plus, cuisiner sans huiles ajoutées permet de réduire les calories de vos aliments préférés.
C’est également bien meilleur pour votre cœur. La cuisine sans huile, même à temps partiel, peut contribuer à prévenir l’apparition ou la progression des maladies cardiaques.
Compte tenu de tous ces avantages, j’ai pensé qu’il valait la peine d’examiner de plus près la cuisine sans huile. De plus, j’ai préparé ce guide pour que vous puissiez apprendre avec moi !
Dans ce guide, j’aborde les sujets suivants
- Pourquoi vous devriez envisager de cuisiner sans huile.
- Comment cuisiner sans huile ni beurre.
- Comment ajouter de la saveur et de l’humidité à vos aliments préférés sans ajouter d’huile.
- Et bien d’autres choses encore !
Pourquoi cuisiner sans huile ?
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens envisagent de cuisiner sans huile. Après tout, éliminer l’huile de votre alimentation signifie une chose de moins à acheter à l’épicerie.
Certaines personnes réduisent leur consommation d’huile parce qu’elles sont préoccupées par l’impact environnemental de la production d’huile. L’huile de palme, par exemple, est une culture très productive. Malheureusement, elle est l’un des principaux facteurs de déforestation de certaines des forêts les plus riches en biodiversité de la planète.
La raison la plus courante, cependant, est que la réduction de l’huile peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Pourquoi l’huile pose-t-elle un tel problème de santé ?
Il y a deux raisons principales :
Dans l’heure qui suit la consommation d’huile, la capacité de dilatation des artères est réduite, ce qui peut se traduire par des dommages circulatoires à long terme, tout au long de la vie. En particulier, une vie entière de consommation élevée d’huile.
L’autre raison est que toutes les huiles sont des aliments riches en calories et pauvres en nutriments. Bien sûr, certaines huiles, comme l’huile d’olive, ont une certaine valeur nutritive, mais cette teneur en nutriments reste incroyablement faible par rapport à la teneur en calories.
Pourquoi les nutriments sont-ils si faibles ?
Parce que la fabrication de l’huile prive les graisses naturelles (huiles) des autres nutriments présents dans la source. L’huile d’olive ne contient donc qu’une très faible quantité de nutriments et pratiquement aucun des glucides, protéines ou fibres présents dans une olive entière.
Il en va de même pour l’huile de coco, l’huile de palme, l’huile de canola et toutes les autres.
Je ne dis pas qu’il faut supprimer toutes les matières grasses de son alimentation pour réduire l’apport calorique. Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour fonctionner correctement !
L’objectif de la cuisine sans huile est simplement d’éliminer les huiles inutiles.
Sans ces huiles dans votre alimentation, vous pouvez incorporer davantage de sources de graisses saines qui contiennent toujours les autres nutriments.
Les huiles et les graisses permettent également de se rassasier plus rapidement. L’élimination des huiles de cuisson superflues signifie souvent que vous pouvez manger de plus grandes portions (pour moins de calories) et augmenter votre apport en nutriments.
Cela vous semble être une bonne affaire ? Poursuivez votre lecture pour apprendre à cuisiner sans huile ni beurre.
Essayez une friteuse à air
Le moyen le plus simple de cuisiner avec moins d’huile, voire sans huile du tout, est d’utiliser une friteuse à air ou un grille-pain-four à friteuse.
Vous pouvez y cuire la plupart des aliments que vous feriez frire, comme des ailes de poulet, des morceaux de viande, des frites, des légumes et même du tofu. Certains appareils de haute qualité permettent également de cuire des pizzas, des gâteaux et des roulés à la cannelle !
Ma friteuse préférée est la Philips Avance XXL Twin TurboStar. Mais vous pouvez consulter mes avis sur les meilleures friteuses du marché.
- The Philips Airfryer XXL is the healthiest way to fry, using little or no added oil...
- With a 3 pounds/4qt capacity you can now make delicious meals for up to 6 people...
- The air fryer is instantly hot and ready to go in seconds, cooking 4 times faster...
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Elle fonctionne avec une simple goutte d’huile et extrait les graisses et les huiles excédentaires qui s’échappent pendant le processus de cuisson.
Il fonctionne très rapidement (il n’a pas besoin d’être préchauffé), ses pièces sont lavables au lave-vaisselle, ce qui le rend facile à nettoyer, et surtout, il transforme tout ce que vous y mettez en une friandise délicieusement croustillante et uniforme !
Cuisson normale et friture sans huile
Tout le monde n’a pas envie d’investir dans un nouvel appareil de cuisine. La plupart des gens cuisinent donc sur la cuisinière, avec des casseroles et des poêles humidifiées avec un peu d’huile dans le fond.
Ce type de sauts et de sautés quotidiens constitue souvent le principal obstacle à la cuisine sans huile. Heureusement, le processus n’est pas beaucoup plus difficile. Cuisiner sans huile sur la cuisinière, c’est d’abord choisir le bon type de casseroles et de poêles !
Quel type de casseroles et de poêles devrais-je utiliser ?
Vos casseroles et poêles peuvent faire la différence entre le succès et l’échec, en particulier lorsque vous commencez à cuisiner sans huile.
Les meilleures casseroles pour la cuisine sans huile sont celles qui sont naturellement assez antiadhésives. Il peut s’agir de casseroles traditionnelles antiadhésives en téflon ou de plusieurs autres solutions :
- poêles en acier inoxydable à fond épais
- Fonte pré-assaisonnée (nécessite un peu plus d’entretien, et vous aurez besoin d’huile pour la réassaisonner)
- Fonte émaillée
- Cuivre émaillé
- Cuivre céramique
Vous recherchez des casseroles et des poêles dotées d’une bonne surface non poreuse qui réduit l’adhérence des aliments, même en l’absence de graisses ou de liquides dans la casserole. Elles facilitent grandement la cuisson sans huile.
Mais si vous ne disposez pas de ce type de récipient, ne désespérez pas. Vous pouvez toujours passer à la cuisine sans huile avec d’autres types d’ustensiles de cuisine. Cela vous demandera juste un peu plus d’efforts.
Sauter et frire des aliments sans huile
Une fois que vous avez les ustensiles de cuisine appropriés, vous devez savoir par quoi remplacer votre huile de cuisson préférée. La cuisine sans huile n’est pas aussi simple que de faire cuire tous les aliments sans huile. Vous devez toujours ajouter quelque chose à vos casseroles et poêles pour éviter les brûlures et le collage.
La solution la plus simple ?
Ajouter de petites quantités de liquide qui détache les aliments, mais qui s’élimine rapidement à la vapeur. Il existe de nombreuses options pour les liquides de cuisson. Je vous recommande donc d’expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez ce que vous préférez.
Il est également conseillé d’adapter votre liquide de cuisson au type d’aliment que vous préparez. Par exemple, pour faire sauter des aliments sans huile, ajoutez un peu d’eau.
Vous pouvez également considérer votre liquide de cuisson comme une occasion d’ajouter plus de saveur à vos aliments ! Voici quelques-unes de vos options, mais ne vous sentez pas limité par cette liste :
- L’eau
- Eau mélangée à une petite quantité de sauce soja
- Aminos de noix de coco
- Vinaigre de cidre de pomme
- Bouillon
- Liqueur de cuisson (j’expliquerai dans un instant)
- Tout liquide fin légèrement salé ou sucré
La liqueur de cuisson est souvent l’une des meilleures options, mais elle est souvent négligée.
Qu’est-ce que la liqueur de pomme de terre ?
En fait, la liqueur de cuisson est le liquide restant de la cuisson ou de la cuisson à la vapeur d’autres aliments. Vous avez fait bouillir des haricots ? Il est probable qu’il vous reste une marmite pleine de liquide, ce qui peut ajouter une grande quantité de saveur umami naturelle à votre cuisine.
La cuisson à la vapeur de brocolis et de betteraves, l’ébullition de choux-fleurs ou même la préparation d’un délicieux bouillon d’herbes sont autant de liquides de cuisson fantastiques que vous pouvez utiliser pour remplacer l’huile de cuisson.
Comment utiliser les liquides de cuisson pour faire frire des aliments sans huile ?
Il ne suffit pas de jeter un tas de liquide dans la poêle et d’espérer que tout se passe bien !
Au contraire, vous devez ajouter progressivement le liquide, deux cuillères à café à la fois, chaque fois que vous avez besoin de détendre les aliments dans la poêle.
Ne commencez pas non plus par le liquide. Contrairement à l’huile, vous devez commencer à faire cuire vos ingrédients principaux avant d’ajouter vos liquides.
Faites cuire pendant une minute ou deux à feu moyen-vif, puis ajoutez un peu de liquide de cuisson. La quantité doit être juste suffisante pour détacher les aliments, et le liquide doit bouillir complètement au bout de quelques minutes.
Vous avez accidentellement ajouté trop de liquide ?
Augmentez le feu de votre cuisinière de manière à ce que le liquide s’écoule encore en une minute ou deux, puis baissez la température.
Veillez à ajouter le liquide en remuant et à le faire un peu plus souvent que d’habitude. Laissez vos ingrédients cuire un peu plus longtemps avant d’ajouter le liquide de cuisson si vous souhaitez obtenir une finition plus brune.
Vous n’êtes pas convaincu ? J’ai trouvé une excellente vidéo qui présente quelques-unes des principales raisons de passer à la cuisine sans huile et qui vous montre comment préparer quelques plats sains et délicieux sans huile.
Bonne lecture !
Cuisson sans huile
J’ai abordé la question de la cuisson sans huile, mais il est également possible de cuire sans huile.
La cuisson sans huile peut s’avérer plus difficile, en fonction de ce que vous préparez, mais c’est tout à fait possible.
Il est généralement plus facile de cuire des légumes et même de la viande que de cuire du pain et des gâteaux sans huile, mais le fait de ne pas ajouter d’huile ne limite pas vos choix.
Rôtissage salé sans huile
Pour rôtir les légumes et les viandes, le secret de la cuisson sans huile consiste à utiliser un peu des mêmes liquides de cuisson que ceux utilisés pour la cuisson sur la cuisinière et à rôtir le tout à feu doux.
Un liquide de cuisson en vaporisateur vous permet d’ajouter facilement un peu d’humidité et de saveur à vos légumes et à vos viandes, ce qui les empêche de se dessécher. Quelques pulvérisations sur l’ensemble de la plaque de cuisson suffisent généralement.
Bien entendu, l’utilisation de liquides de cuisson pour le rôtissage ne résout pas le problème des salissures collantes sur la plaque de cuisson.
Pour éviter que les aliments ne restent collés à la plaque, il est préférable d’utiliser du papier sulfurisé ordinaire. Rien n’y colle, et il ne croustille pas et ne fume pas lors d’un rôtissage à feu doux.
Pains, gâteaux et confiseries sans huile
C’est ici que la cuisine sans huile devient la plus délicate. La plupart des recettes de pâtisserie nécessitent une quantité importante de matières grasses sous forme d’huiles liquides, de beurre, de shortening ou de saindoux.
Il n’est pas possible d’omettre ces huiles et d’obtenir des produits de boulangerie satisfaisants. Les huiles sont présentes dans les recettes de pâtisserie pour de nombreuses raisons importantes.
La première étape pour remplacer l’huile de cuisson consiste donc à déterminer pourquoi l’huile se trouve dans la recette. Voici quelques raisons courantes :
- Structure (comme dans les pâtisseries)
- Humidité
- Saveur
- Toutes ces raisons
Savoir pourquoi l’huile se trouve dans vos produits de boulangerie vous aidera à trouver un substitut raisonnable. Il est difficile de remplacer le beurre dans les pâtisseries, mais des substitutions sont possibles pour la plupart des autres produits de boulangerie.
Voici quelques bonnes options :
- compote de pommes (apporte de l’humidité et de la saveur)
- Yogourt (humidité, saveur et ajout de graisses saines)
- Beurre de noix (saveur, structure, humidité et graisses saines)
- Purée de patate douce et de courge
- Bananes en purée
- Dattes en purée
- Pruneaux en purée
Malheureusement, trouver le bon substitut d’huile pour votre recette relève plus de l’art que de la science. Certaines recettes indiquent la quantité de yaourt avec laquelle remplacer l’huile, mais cela reste rare.
L’autre difficulté réside dans le fait que le rapport entre l’huile et la substance de remplacement n’est pas de 1:1. Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins d’huile, et la quantité varie en fonction de l’alternative et de ce que vous préparez.
Trouver les bons substituts et les bons rapports nécessite quelques essais et erreurs, mais vous obtiendrez des produits de boulangerie plus sains (et souvent plus savoureux) lorsque vous aurez terminé !
Voici une recette de cupcake au chocolat rapide et facile à réaliser pour vous aider à démarrer. (En prime ! Cette recette tire son pouvoir sucrant des sucres naturels contenus dans les dattes, et elle est également sans gluten et végétalienne).
ustensiles de cuisson sans huile
La dernière chose que j’aimerais aborder est la batterie de cuisine. Lorsque vous ne voulez pas beurrer ou huiler vos moules à pâtisserie, il peut être un peu plus difficile de trouver de bonnes options qui ne laissent pas vos aliments coller.
Pour certaines préparations, comme le pain, vous pouvez utiliser des moules traditionnels recouverts d’une couche de farine de maïs pour éviter que les aliments ne collent. Si vous n’aimez pas l’idée d’avoir de la farine de maïs granuleuse au fond de vos cupcakes, recouvrez d’abord le moule avec des moules à muffins.
Le papier sulfurisé est également une bonne option, mais il n’est pas toujours pratique, en particulier pour les produits en forme comme les gâteaux Bundt.
Ainsi, au lieu d’utiliser des moules métalliques traditionnels, la cuisson sans huile fait appel à des moules en silicone. Les moules en silicone ne collent pas aux aliments et sont plus souples, ce qui facilite grandement le démoulage des produits de boulangerie.
Cependant, vous devez ajuster votre temps de cuisson lorsque vous utilisez des plateaux en silicone. La silicone ne transfère pas la chaleur aussi bien que les moules en métal, et il faudra donc 2 à 6 minutes de plus pour cuire la plupart des recettes.
Mes dernières réflexions sur la cuisson sans huile
La cuisine sans huile n’est qu’une autre façon d’adapter votre alimentation à vos objectifs de santé. Ce n’est pas très différent de l’adaptation de votre cuisine à une allergie ou à une sensibilité alimentaire, mais cela ne veut pas dire qu’il ne s’agit pas d’une adaptation.
Certaines personnes peuvent se lancer sans hésiter dans la cuisine sans huile et ne jamais revenir en arrière, mais pour d’autres, cela peut représenter un défi plus important.
Ma recommandation ?
Traitez cela comme n’importe quel autre changement majeur dans votre vie et donnez-vous un peu de temps pour vous y habituer et accepter de cuisiner sans huile comme votre nouvelle norme.
Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas vous résoudre à abandonner l’huile tout de suite. Ce n’est pas grave si vous ne préparez des repas sans huile que quelques fois par semaine.
Et surtout, ce n’est pas grave si ce n’est pas le bon changement pour vous, ou si vous décidez que l’absence d’huile à temps partiel est le meilleur choix pour vous et votre famille.
Il ne reste plus qu’une chose à faire.
Bonne expérience, et j’espère que vous apprécierez vos nouveaux repas plus sains !
FAQ (FOIRE AUX QUESTIONS)
Is it possible to cook without oil?
Absolutely, you can cook without oil! Steaming, boiling, and baking are great methods. You can also use broth, water, or juice for sautéing and stir-frying. Cooking without oil is not only possible but also can make meals lighter and healthier.
Is it healthier to cook without oil?
Cooking without oil is often healthier. It cuts down on added fats and calories. Also, it’s a good choice for people u003ca href=u0022https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.htmlu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003ewatching their cholesterolu003c/au003e or fat intake. But remember, some fats are healthy, so balance is key.
Is cooking without oil bad for pan?
Nope, cooking without oil won’t ruin your pan if you take care. Non-stick pans and cast-iron skillets are best for this. Just keep the heat low to medium, and you’re good to go.
What food can I make without oil?
You can make a ton of tasty food without oil. Think steamed veggies, grilled chicken, or baked fish. Even desserts like fruit sorbet! As a foodie, I love experimenting with oil-free recipes, and trust me, they’re delicious!