No siempre me han gustado las verduras de hoja verde, pero ahora son una parte importante de mi dieta. Las utilizo en ensaladas, sopas y recetas para el desayuno. Incluso mezclo algunas de ellas en mis batidos y zumos energéticos para el desayuno de vez en cuando. Se convirtieron en parte habitual de mi menú cuando me di cuenta de lo saludables que eran.
Oí hablar por primera vez de los beneficios para la salud de las verduras de hoja verde cuando estudiaba nutrición en 2013. Me sorprendió descubrir que son tan increíblemente ricas en antioxidantes, vitaminas esenciales, minerales y fitonutrientes, todos los cuales pueden ofrecer numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (1), la obesidad y el deterioro mental (2).
Ahora bien, cuando hablo de verduras de hoja verde, me refiero a todas las verduras realmente oscuras, como las espinacas, la col rizada, la rúcula y la berza. Si bien es cierto que las verduras más ligeras, como la lechuga iceberg, tienen un alto contenido en agua y fibra, no aportan el mismo valor nutritivo que las verduras de hoja verde.
Veamos algunos de los increíbles beneficios para la salud de las verduras de hoja verde.
#nº 1 Rica en micronutrientes
Las verduras de hoja verde oscura son potentes superalimentos repletos de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Son ricas en vitaminas antioxidantes C, E y betacaroteno (un precursor de la vitamina A) que protegen nuestras células y desempeñan un papel importante en la prevención del cáncer (3). También son ricas en folato, una vitamina B que favorece la salud del corazón (4) y ayuda a prevenir defectos congénitos (5), y en vitamina K, que puede aportar beneficios para la salud ósea (6).
Las verduras de hoja oscura contienen mucha fibra y minerales como hierro, magnesio, calcio y potasio, todos ellos importantes para nuestro organismo. También son bajas en colesterol, sodio y carbohidratos (7).
Tenga en cuenta que, al igual que cada verdura de hoja verde tiene su propia textura y un perfil de sabor único, el valor nutricional también puede variar de una planta a otra. Consulte esta práctica tabla nutricional de verduras de hoja verde para obtener más información.
#2 Ayudan a mejorar el tránsito intestinal
Uno de los beneficios más importantes de las verduras de hoja verde es su abundancia en fibras insolubles.
Aunque pueda sonar como algo demasiado difícil de digerir para su cuerpo, la fibra insoluble en realidad ayuda a mejorar los movimientos intestinales (8) empujando los residuos a través del tracto digestivo y fuera de su cuerpo.
Las verduras de hoja verde también tienen un alto contenido en agua, lo que puede ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento.
#3 Pueden mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño
¿Quién iba a pensar que comer verduras te haría literalmente más feliz? Este efecto sobre las funciones cognitivas como el estado de ánimo y la memoria, así como sobre el ciclo del sueño, se debe a una sustancia conocida como colina.
La colina es un micronutriente que desempeña muchas funciones diferentes en nuestro organismo. Actúa como precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor que contribuye a las funciones del estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria (9). Además, la colina es esencial para el desarrollo normal del cerebro, así como para el funcionamiento normal del hígado y los nervios. Ayuda a mantener nuestros niveles de energía y un metabolismo sano. La berza y la mostaza son una gran fuente de colina (10).
#4 Tienen un gran poder antioxidante
Además de las vitaminas antioxidantes C, E y la provitamina betacaroteno, las verduras de hoja verde también contienen compuestos con efectos antioxidantes.
Por ejemplo, uno de los muchos beneficios para la salud de la col rizada y las espinacas procede de su alto contenido en pigmentos vegetales luteína y zeaxantina, ambos con propiedades antioxidantes. La luteína y la zeaxantina son carotenoides que pueden ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardiovasculares (11), ciertos tipos de cáncer (12) y reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad (13).
#5 Ayudan a mantener una piel sana
Estas potencias nutricionales no sólo le ayudarán a sentirse bien, sino también a tener buen aspecto. Sí, los beneficios para la salud de comer col rizada y otras verduras incluyen una piel radiante.
Las verduras de hoja oscura están repletas de betacaroteno, que ayuda a la piel a deshacerse de las células viejas y a producir otras nuevas, promoviendo ese brillo fresco y juvenil. El β-caroteno también protege la piel de los dañinos rayos UV (14), combatiendo el envejecimiento prematuro (15). La vitamina C ayuda a defender la piel de los daños causados por los radicales libres, pero también interviene en la formación de colágeno, que mantiene la piel firme (16) y previene la formación de arrugas (17).
#6 Puede ayudar a prevenir y tratar la anemia
Durante mucho tiempo, los médicos han recomendado las verduras de hoja verde junto con la medicación para el tratamiento de la anemia. Esto se debe a que muchas de ellas, como la col rizada, las espinacas, la berza y las acelgas, son ricas en hierro y vitamina C.
Ambos nutrientes desempeñan un papel importante en la prevención y el tratamiento de la anemia: el hierro interviene en el proceso natural de producción de glóbulos rojos (18) y la vitamina C ayuda al estómago a absorber el hierro (19).
Sin embargo, hay un inconveniente. Algunas verduras de hoja verde ricas en hierro, como las espinacas y la col rizada, también tienen un alto contenido en oxalatos, compuestos que impiden la absorción del hierro de origen vegetal. Sin embargo, no tienes por qué renunciar por completo a estas deliciosas hojas. Puede reducir fácilmente el contenido de ácido oxálico cociendo las hojas al vapor o marchitándolas (20) durante cinco a ocho minutos antes de utilizarlas en sus recetas favoritas.
#7 Puede ayudar a perder peso
Contrariamente a la creencia popular, las verduras de hoja verde no tienen efectos quemagrasas directos. Sin embargo, esto no quiere decir que no sean alimentos que ayuden a perder peso.
Verduras como las espinacas, las acelgas y la col rizada tienen una baja densidad energética, lo que significa que son muy bajas en calorías pero altas en fibra, agua y nutrientes. Su alto contenido en agua y fibra proporciona suficiente volumen para mantenerle saciado durante más tiempo, lo que las convierte en un excelente complemento para una dieta de adelgazamiento.
El #8 puede mejorar la vista
Por último, la mayoría de estas verduras son ricas en vitamina A, como la col rizada, las espinacas y la rúcula. La vitamina A es un antioxidante que contiene retinal, un compuesto importante para proteger la superficie del ojo (21). La luteína y la zeaxantina que he mencionado antes también protegen el ojo de la inflamación, el daño de la luz y la fotosensibilidad (22).
Recomendaciones dietéticas
Las verduras de hoja verde altamente nutritivas, como la berza y la remolacha, la rúcula, las espinacas y la col rizada, son una adición inteligente y necesaria a su dieta. Como puede ver en la lista anterior, contribuyen a su salud de muchas maneras y pueden incluso prevenir enfermedades crónicas.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda comer al menos de 1½ a 2 tazas de verduras de hoja oscura a la semana. Una ración de verduras es 1 taza de verduras crudas o ½ taza de verduras cocidas (23).
Lo mejor es variar la dieta mezclando verduras y hortalizas, ya que el consumo excesivo de un tipo concreto puede tener efectos secundarios no deseados. Por ejemplo, los oxalatos de algunas verduras bloquean la absorción del calcio (24), lo que puede provocar todo tipo de problemas de salud si se consumen en exceso.
Cómo consumir verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde están deliciosas en ensaladas, wraps, sopas, tortillas de verduras, salteados, zumos (asegúrese de tener un buen exprimidor) y son un delicioso acompañamiento para cualquier comida principal.
Prueba algunas de mis recetas favoritas con verduras de hoja verde:
- Shakshuka de espinacas de Epicurious
- Ensalada griega de col rizada con aliño de limón y aceite de oliva por Gimme Delicious
- Batido verde de espinacas detox de Vibrant Plate
- El zumo verde de Eating Bird Food
Preguntas frecuentes sobre los beneficios para la salud de comer verduras de hoja verde
What are Green Leafy Vegetables Rich In?
Green leafy vegetables are a powerhouse of nutrients. They are rich in dietary fiber, vitamins (A, C, K), minerals (iron, calcium, potassium), and antioxidants that help in maintaining good health and well-being.
What is the Healthiest Green Leafy Vegetable?
While all green leafy vegetables offer incredible health benefits, kale stands out as the healthiest. It contains high amounts of vitamins, minerals, and antioxidants, and contributes positively to heart and bone health. Including kale in your diet is a superb choice for enhancing overall health.
Is it Good to Eat Leafy Greens Every Day?
Yes, eating leafy greens every day is excellent for your health! They’re packed with essential nutrients like fiber, vitamins A, C, and K, and antioxidants. Including them in your daily diet can boost your immune system, improve digestion, and reduce the risk of chronic diseases.
Infografía sobre los beneficios para la salud del consumo de verduras de hoja verde
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