El otoño está en pleno apogeo, y no podría estar más contenta porque es mi estación favorita. Hay muchas razones por las que me encanta el otoño, pero lo disfruto especialmente porque es la estación de las frutas y verduras súper nutritivas. Después de un largo y caluroso verano de días soleados en la playa, disfrutando de largas noches fuera y consumiendo más helado y cervezas frías de lo que debería, estoy tan lista para volver a ponerme activa en la cocina. ¡Es hora de preparar deliciosas sopas de otoño, guisos y verduras al horno!
La semana pasada fuimos a una granja de verduras que está a sólo 10 minutos de nosotros y recogimos una caja de tomates frescos, pepinos, calabacines, y un par de calabazas. En la medida de lo posible, me quedo con los productos de temporada, porque son los más frescos y sabrosos cuando se recogen maduros. También es mejor para el medio ambiente, ya que los productos no tienen que viajar por todo el mundo para llegar a mi plato.
Para sacar el máximo partido a lo que el otoño tiene que ofrecer, echa un vistazo a mi lista de los mejores productos de otoño. Todos los productos de esta lista son deliciosos, sanos y versátiles para preparar platos coloridos y sabrosos.
Calabazas
Las calabazas son probablemente el vegetal otoñal más famoso, y no son sólo para Halloween. Las plantas suelen madurar y producir las mejores calabazas hacia octubre y noviembre. Son perfectas para todo, desde sopas y guisos hasta tartas.
Beneficios de las calabazas para la salud
Las calabazas son bajas en calorías pero ricas en fibra y agua, lo que puede ayudarle a controlar o evitar el estreñimiento. También son ricas en alfa- y beta-caroteno, fitonutrientes que pueden ayudar a promover una visión sana (1).
Las pipas de calabaza son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias (2). También tienen un alto contenido en zinc, un mineral esencial para el funcionamiento normal de la próstata (3). Además, se sabe que las semillas de calabaza sirven para tratar los parásitos intestinales (4).
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas como la col, el brócoli y las coles de Bruselas son mis grandes favoritas, sobre todo por su sabor característico. La col es perfecta para la ensalada de col y otras ensaladas crudas a base de col, pero también es excelente en guisos, como el ühepajatoit (hotchpotch), la comida estonia favorita de Max. Las coles de Bruselas y el brécol son muy sabrosos en sopas y guisos.
Beneficios de las crucíferas para la salud
Las verduras crucíferas están repletas de vitaminas C y A y contienen grandes cantidades de glucosinolatos, que tienen propiedades anticancerígenas (5). Las coles y otras verduras similares también son ricas en azufre, un mineral que interviene en cientos de procesos fisiológicos. Una de sus funciones más importantes es la síntesis de glutatión, un potente antioxidante fabricado por nuestro organismo (6).
Manzanas
Las manzanas son una de las frutas otoñales más populares, aunque están más o menos disponibles durante todo el año. Sin embargo, las manzanas de otoño suelen ser las más sabrosas. Entre las variedades que suelen asociarse con el otoño se encuentran las manzanas Gala y Granny Smith.
Son perfectas tanto para comerlas crudas como para hornear tartas de manzana. Pero ten cuidado al cocinar con manzanas; muchos de los nutrientes saludables sólo se encuentran en la piel de la manzana, así que no la tires. En lugar de eso, pon las manzanas en remojo en una mezcla de agua y bicarbonato durante 12 minutos para limpiarlas bien (7).
Beneficios de las manzanas para la salud
Las manzanas son bajas en calorías, pero ricas en fibra y agua, lo que las hace muy saciantes y un alimento estupendo para ayudar a perder peso (8). También se sabe que reducen el riesgo de diabetes (9) y ayudan a combatir el asma (10). Las manzanas también contienen muchos nutrientes necesarios para una piel sana, como vitamina C, que ayuda a formar colágeno, y cobre, que estimula la producción de melanina, que a su vez ayuda a proteger la piel contra los rayos UV.
Coliflor
La coliflor es la más fresca y nutritiva del otoño, y es una de las verduras más fáciles de incluir en tu dieta. Añádela a sopas, hazla a la plancha, rállala en arroz o cuscús, o utilízala para hacer una saludable base de pizza. Mis platos favoritos con coliflor son este risotto de coliflor y champiñones y este sándwich de queso a la plancha con costra de coliflor.
Beneficios de la coliflor para la salud
La coliflor es muy nutritiva, con muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Es más conocida por su contenido en sulforafano, un antioxidante conocido por proteger contra el cáncer de colon y de próstata (11).
Lechugas
La lechuga romana es fácil de conseguir a finales de verano y principios de otoño y es rica en sabor y nutrientes. La lechuga iceberg, en cambio, está disponible durante casi todo el otoño y tiene un mayor contenido en agua. Ambas son estupendas para ensaladas y sándwiches saludables, que son comidas de marca para perder peso.
Beneficios de las lechugas para la salud
Las lechugas son bajas en calorías y ricas en agua, lo que las convierte en el alimento perfecto para quienes vigilan su peso. También tienen un alto contenido en vitaminas esenciales, minerales y fitonutrientes como el betacaroteno.
Patatas
Las patatas tienen mala fama por ser una verdura con almidón, pero son estupendas para las comidas otoñales. Hay innumerables formas de utilizarlas: al horno, rellenas de espinacas y queso feta, hervidas en puré o en ensaladas. Sea cual sea la forma en que decidas consumirlas, ¡te espera un manjar delicioso y muy saciante!
Las patatas (y todas las verduras) pierden su contenido mineral al hervirlas, así que para obtener el máximo de nutrientes que contienen, cuécelas al vapor o al horno. También puedes buscar formas de utilizar el agua hirviendo en otros platos, como salsas.
Beneficios de las patatas para la salud
Las patatas son una buena fuente de nutrientes, como las vitaminas C y B6, el potasio y el manganeso. También contienen almidón resistente, conocido por reducir la resistencia a la insulina y mejorar así el control del azúcar en sangre (12).
Peras
Al igual que las manzanas, las peras son frutas otoñales muy populares, ya que están de temporada durante la mayor parte del otoño. Su sutil dulzor y su suave textura crujiente las convierten en un aperitivo saludable que no puede faltar en la despensa. Las peras también son ideales para ensaladas, postres y pasteles.
Beneficios de las peras para la salud
Su alto contenido en agua y fibra las convierte en otro gran alimento para perder peso. No sólo eso, sino que las peras también pueden ayudar a mejorar la digestión (13) y los diferentes compuestos fenólicos que se encuentran en las peras (14) pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (15).
Setas
En realidad, las setas no son verduras (son hongos), pero a menudo se agrupan en la categoría de verduras para cocinarlas. Yo soy un gran fan de las setas, ya que tienen una gran textura, un sabor suave y usos versátiles en la cocina. Además, las setas son muy saludables: son un alimento bajo en calorías, sin grasa ni colesterol, con bajo contenido en sodio y repletas de fibra y muchos nutrientes importantes, como vitaminas y minerales.
Beneficios de las setas para la salud
Las setas tienen un alto contenido en selenio (16), un mineral esencial que actúa como antioxidante y protege nuestro organismo del estrés oxidativo (17). Las setas también contienen muchas vitaminas (18), entre ellas diferentes vitaminas del grupo B, como la B6, importante para la salud del corazón (19), y la B12, así como ácido fólico, que protegen nuestro sistema nervioso (20).
Castañas
Al igual que las setas, la castaña no es realmente una verdura – se considera un fruto seco Y una fruta al mismo tiempo. He incluido las castañas en esta lista porque son un alimento muy denso en nutrientes y repleto de beneficios para la salud. Para los que no lo sepan, las castañas han sido un alimento importante en muchas culturas como la mediterránea, China, Japón y Corea durante miles de años. Son crujientes, ligeramente dulces, muy versátiles para usar en la cocina, y lo mejor: ¡puedes recogerlas tú mismo!
Beneficios de las castañas para la salud
Las castañas son ricas en fibra, que puede ayudar a mejorar la digestión. Contienen mucho potasio, un mineral responsable de la salud del sistema cardiovascular y del control de la tensión arterial (21). Las castañas también aportan una cantidad decente de vitamina C (22) y antioxidantes (23) que son necesarios para nuestra salud en general.
Conclusión
Ahí la tienes: mi lista de verduras y frutas imprescindibles para el otoño. No sólo son todas muy sabrosas y versátiles, sino que también contienen muchos nutrientes esenciales que son importantes para nuestro bienestar.
¡Así que ahora toca cocinar! Disfruta del sabor fresco que ofrecen estas frutas y verduras y cuéntame en la sección de comentarios cuáles son tus recetas favoritas para este otoño.