¿Le resulta difícil estar al tanto de los últimos descubrimientos científicos sobre lo que se considera saludable y lo que no? Pues no es el único. Hay tanta información que la cabeza da vueltas.
Ahora bien, si le gustan las comidas a la parrilla -¡y a quién no! – habrás oído que este método de cocinar tiene sus pros y sus contras. Naturalmente, si intenta llevar un estilo de vida más saludable, querrá reducir los riesgos que conlleva cocinar a la parrilla.
Con la ayuda de expertos como Kristy Novak, la chef y entusiasta de la barbacoa que está detrás de CatsHeadsBBQ, puedes utilizar trucos como las bajas temperaturas, minimizar las llamaradas y mucho más para evitar los problemas asociados a cocinar a la parrilla.
Pero antes de nada, vayamos al fondo de la cuestión: ¿por qué dicen algunos científicos que asar a la parrilla no es bueno para la salud?
Los inconvenientes de asar a la parrilla
Como descubrió Donavyn Coffey, de EatingWell, el riesgo de cáncer es la principal preocupación cuando se cocina a la parrilla. Cuando se asan carnes al fuego, se forman dos sustancias químicas: las aminas heterocíclicas (HCA) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH).
Los HCA se encuentran en el carbonizado (las partes ennegrecidas) de la carne. Por otro lado, los HAP se forman cuando los goteos de grasa caen sobre las brasas o cualquier elemento caliente de la parrilla. Cuando esto ocurre, se forma humo que se adhiere a la carne.
Estas dos sustancias químicas intervienen en el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y el colorrectal.
Todo esto da bastante miedo, pero no hay por qué preocuparse demasiado. En primer lugar, los resultados de los experimentos en humanos suelen ser contradictorios. Los científicos no pueden asegurar que estas sustancias químicas sean responsables del cáncer.
El otro detalle reconfortante es que hay que consumir una cantidad significativa de estas sustancias químicas para que tengan un impacto notable sobre usted. Este nivel de consumo no es posible con una barbacoa normal y corriente.
Por supuesto, ¿por qué arriesgarse con la salud y la vida en juego? A continuación, encontrará todo lo que puede hacer para reducir el riesgo al asar a la parrilla y a la barbacoa.
Los mejores consejos para una barbacoa sana
Esto es lo que necesita saber para disfrutar de una barbacoa deliciosa y saludable:
Utilice parrillas de gas o eléctricas
Sí, ¡sí! No hay nada como el sabor del carbón en la comida. Añade profundidad y ahumado a todo lo que se asa. Por desgracia, el carbón no es bueno para la salud ni para el medio ambiente.
Por eso deberías cambiar a una parrilla de gas o eléctrica. Puede que no le ofrezcan tanto sabor, pero al menos estará más seguro. Además, son muy fáciles de usar y pueden simplificar las sesiones de asado.
¿Significa esto que tiene que renunciar a su parrilla de carbón para siempre? Por supuesto que no. Sin embargo, puede que quiera reservarla para ocasiones especiales. Si le gusta cocinar a la parrilla con frecuencia, será mejor que utilice una parrilla eléctrica o de gas la mayor parte del tiempo.
A algunas personas también les gusta utilizar freidoras de aire para cocinar alimentos saludables.
Limpie su parrilla
¿Recuerda que la carbonización es su enemigo cuando se trata de cocinar a la parrilla? Bueno, una cosa que aumenta el riesgo de carbonización son los trozos de comida pegados a las rejillas de cocción. Estos trozos ya están cocinados, y la próxima vez que se encienda el fuego, se quemarán, haciendo que la comida se carbonice.
Por eso, limpie siempre con cuidado la rejilla después de una barbacoa o antes de empezar a asar. Preste especial atención a las zonas en las que se haya acumulado aceite o partículas de comida.
Otro truco que puede utilizar es mojar una toalla de papel en un poco de aceite vegetal. A continuación, pásela por cada una de las rejillas de cocción. Así es menos probable que la comida se pegue al metal. Si nota que los alimentos se pegan a las rejillas, hágalo también mientras asa.
También es una buena idea comprobar las rejillas entre tandas de comida. Si observa algún condimento o alimento pegado a las rejillas, puede limpiarlo fácilmente.
Basta con apretar un trozo de papel de aluminio y colocarlo entre las pinzas. Luego, frote la suciedad y la mugre con un poco de presión.
Cocina más verduras a la plancha
La forma más fácil de evitar problemas de salud es poner más verduras en la parrilla. Aunque seas un carnívoro empedernido, no puedes negar que las verduras a la parrilla están deliciosas. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para que las verduras a la parrilla sean aún mejores.
Lo primero es optar por verduras más «carnosas». Las setas son el ejemplo perfecto. Las setas Portobello y King Oyster, en particular, tienen una textura muy parecida a la carne. Si se asan a la parrilla y se untan con salsa barbacoa, apenas se notará la diferencia.
Las berenjenas son estupendas por su textura carnosa y también resultan perfectas a la parrilla. Si no te importa probar algo nuevo, el jackfruit marinado también es una opción estupenda.
El tofu sabe muy bien a la parrilla. El truco está en marinarlo en una salsa antes de ponerlo en la barbacoa. Puedes recrear fácilmente tus sabores ahumados o picantes favoritos con el adobo adecuado. Además, asa cada lado hasta que veas secciones carbonizadas profundas y oscuras. Por cierto, debes saber que algunas especias tienen poderosos beneficios para la salud.
Si cree que le falta sabor al asar verduras, pruebe a mezclarlas con aceite de oliva y muchas hierbas y especias después de sacarlas de la barbacoa. Esto funciona especialmente bien para las ensaladas de verduras a la parrilla. Eche un vistazo a nuestro artículo sobre cómo hacer que la comida sana sepa bien.
Elija carnes magras
Una de las cosas que puede hacer que asar a la parrilla sea menos saludable es la grasa que gotea sobre las brasas o las rejillas de abajo. Para evitarlo, opte por asar cortes de carne magros. En cualquier caso, es una opción más saludable.
Menos grasa en la carne significa menos grasa que gotea.
Es cierto que comer sólo pollo y quizá pavo puede cansar después de un tiempo, así que aquí tienes una opción interesante: ¡solomillo de cerdo! No sólo se considera carne magra, sino que tiene muchas menos grasas saturadas que la ternera o el cordero.
Otra precaución que puedes tomar con el pollo, el pavo, etc., es quitarle la piel. La piel contiene una buena cantidad de grasa, por lo que quitarla puede solucionar el problema. No olvide quitar la piel antes de echar la carne a la barbacoa.
Marinar la carne
Otra forma de reducir la carbonización es añadir humedad, pero no aceite, a la carne. La mejor manera de hacerlo es marinar la carne durante al menos una hora antes de cocinarla. Además, esto añade mucho sabor a la carne.
¿Quieres que tu carne a la parrilla sea aún más sana? Marínela con ingredientes ricos en antioxidantes, como ajo, romero, cebolla e incluso miel.
Prueba este truco con cortes de carne más magros que no tengan demasiado sabor natural. Estos componentes añadidos compensarán con creces la falta de grasa de la carne.
Lo mejor de todo es que, con tantos adobos para elegir, puedes estar seguro de que ninguna comida volverá a saber igual.
A fuego lento
Como bien sabes, las temperaturas más altas significan más abrasado y más carbonización. Y, como ya hemos dicho, esto es malo. Sin embargo, asar los alimentos a temperaturas más bajas no causa tantos problemas.
Bajar la temperatura de la parrilla no siempre es la solución. Mientras los alimentos se cocinen a fuego directo, siempre existe un pequeño riesgo de carbonización.
Por eso debe considerar la posibilidad de cocinar a fuego indirecto. A continuación te explicamos cómo hacerlo con distintos tipos de parrillas:
- En las parrillas de carbón, coloque todo el carbón en un lado de la parrilla y enciéndalo. A continuación, coloque la carne en el lado opuesto, donde no hay calor directamente debajo.
- En las parrillas de gas y eléctricas, encienda los quemadores laterales pero deje apagado el del centro. A continuación, coloque la carne sobre el quemador central.
Cree paquetes de comida con papel de aluminio
Si crear secciones de calor directo e indirecto le parece demasiado trabajo, siempre tiene la opción de los paquetes de papel de aluminio. Como su nombre indica, sólo tiene que poner la carne y las verduras en una hoja de papel de aluminio, añadir los condimentos, juntar los lados del papel y apretarlos.
Los paquetes de comida a la parrilla son una idea estupenda por un par de razones. En primer lugar, es una gran manera de crear porciones específicas para cada persona en su familia. También es un truco estupendo para fiestas o comidas al aire libre.
Otra razón por la que funciona tan bien es que te permite empaquetar mucho sabor en un paquete pequeño y dejar que el calor haga todo el trabajo.
Mis 5 Recetas Favoritas para una Parrillada Saludable
Pinchos de verduras a la parrilla
Ingredientes:
- 1 pimiento rojo, cortado en trozos grandes
- 1 pimiento amarillo, cortado en trozos grandes
- 1 calabacín cortado en rodajas
- 1 cebolla roja picada en trozos grandes
- 1 berenjena cortada en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- Sal y pimienta al gusto
- Pinchos de madera, remojados en agua durante 30 minutos
Instrucciones:
- Precaliente la parrilla a fuego medio-alto.
- Ensarte las verduras en las brochetas, alternando colores y variedades.
- En un bol pequeño, mezcle el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta. Unte las verduras con la mezcla.
- Coloque las brochetas en la parrilla y cocínelas durante 8-10 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente carbonizadas.
- Sírvalas calientes.
Pescado a la parrilla
Ingredientes:
- 4 filetes de pescado sin piel (salmón, tilapia u otro)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 2 dientes de ajo picados
- Sal y pimienta, al gusto
Instrucciones:
- Precalentar la parrilla a fuego medio-alto.
- En un bol pequeño, mezcle el aceite de oliva, el zumo de limón, el ajo, la sal y la pimienta.
- Unte la mezcla por ambos lados de los filetes de pescado.
- Coloque los filetes en la parrilla y cocine durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que el pescado esté bien cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Sírvalo caliente.
Pechuga de pollo a la barbacoa
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 taza de salsa BBQ
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de pimentón
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- Sal y pimienta, al gusto
Instrucciones:
- Precalentar la parrilla a fuego medio-alto.
- En un bol pequeño, bata la salsa BBQ, el aceite de oliva, el pimentón, el ajo en polvo, la sal y la pimienta.
- Unte la mezcla por ambos lados de las pechugas de pollo.
- Coloque las pechugas de pollo en la parrilla y cocine durante 6-7 minutos por cada lado, o hasta que el pollo esté bien cocido y ya no esté rosado en el centro.
- Sírvalas calientes.
Ensalada de frutas a la parrilla
Ingredientes:
- 2 melocotones, cortados en rodajas
- 1 piña cortada en rodajas
- 1 sandía cortada en rodajas
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de zumo de lima
- Hojas de menta fresca, picadas
Instrucciones:
- Precalentar la parrilla a fuego medio-alto.
- Coloque las rodajas de fruta en la parrilla y cocínelas durante 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén ligeramente carbonizadas.
- En un bol pequeño, mezcle la miel y el zumo de lima.
- Coloque la fruta asada en una fuente y rocíela con el aliño de miel y lima.
- Espolvorear con hojas de menta picadas.
- Servir a temperatura ambiente.
Hamburguesa de champiñones Portobello
Ingredientes:
- 4 champiñones portobello grandes
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 4 panecillos integrales para hamburguesa
- Lechuga, tomate y aguacate para servir
Instrucciones:
- Precalentar la parrilla a fuego medio-alto.
- En un bol pequeño, bata el vinagre balsámico, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- Unte la mezcla por ambos lados de los champiñones.
- Colocar los champiñones en la parrilla y cocinar durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén tiernos y ligeramente carbonizados.
- Sirva los champiñones en los panes de hamburguesa con lechuga, tomate y aguacate.
- ¡Disfruta de estas recetas de barbacoa sanas y deliciosas!
Para terminar
Como puede ver, hay muchas formas de mantenerse seguro mientras sigue disfrutando de sus comidas saludables a la parrilla. Es más, muchos de estos consejos saludables para asar a la parrilla también pueden ayudarle a mejorar su dieta en general, ¡así que todos salen ganando!