Ya es oficialmente verano, y eso sólo significa una cosa: ¡es temporada de batidos!
No hay mejor momento que éste para disfrutar de estas nutritivas bebidas, ya que los mercados agrícolas están repletos de deliciosa fruta fresca, desde fresas y arándanos hasta melocotones y manzanas.
Si buscas recetas sencillas de batidos dulces para las mañanas, has llegado al lugar adecuado.
Pero antes, ¡déjame contarte por qué deberías tomar un batido todos los días!
¿Por qué son buenos para ti los batidos energéticos?
Aumenta tu ingesta de fruta y verdura
Sabes que debes tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, pero ¿las tomas realmente?
Cuando no tienes tiempo para cocinar alimentos sanos con ingredientes integrales, puede ser todo un reto alcanzar esas cinco raciones, ¿verdad?
Pues bien, tomar un batido para desayunar (o incluso como tentempié) te acercará mucho a esa cifra y te aportará las vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita para pasar el día.
Puede ayudar a hacer la digestión
Los batidos son estupendos para las personas con problemas digestivos cuando incluyen frutas de fácil digestión. Los plátanos, las peras, el melón y las bayas son excelentes para el sistema digestivo. Además, como los batidos son líquidos, la mayor parte del trabajo digestivo ya está hecho, y la absorción de nutrientes es más rápida.
Incluir alimentos fermentados como el kéfir también puede ayudar a ciertas personas a digerir sus batidos más fácilmente.
Te mantienen hidratado
Los batidos contienen mucha agua. ¿Por qué? Porque las frutas y verduras que se mezclan están compuestas principalmente de agua. Por ejemplo, la composición de un plátano incluye un 74% de agua. En el caso de la sandía y el pepino, puede superar incluso el 90%.
Como puedes ver, los batidos contribuyen fácilmente a los 2 litros de agua que se supone que debes beber cada día.
Protegen tu cuerpo de los radicales libres
Las frutas y verduras que pones en tu batido están llenas de antioxidantes. Estas vitaminas, minerales y fitonutrientes ayudan a proteger contra los rad icales libres y el daño a las células que resulta de la oxidación. Con cada sorbo que tomas, ¡ayudas a mantener tu cuerpo sano!
Cómo preparar un batido saludable y energizante
Los batidos pueden ser un buen desayuno, pero sólo si eliges bien los ingredientes.
Una bebida hecha con frutas como plátanos, mangos, dátiles o uvas no es muy saludable, ya que está cargada de azúcar y hará que tu nivel de azúcar en sangre suba como una montaña rusa.
En cambio, si equilibras el batido con alimentos bajos en azúcar como bayas, manzanas y melocotones, además de añadir proteínas y grasas saludables, lo convertirás en una bebida saciante y nutritiva.
He aquí algunas cosas que puedes hacer para que tus batidos de desayuno sean más sanos:
- Omite el zumo y utiliza otros líquidos como agua, leche o sustitutos de la leche.
- No añadas azúcar ni alternativas al azúcar, como miel o sirope de ágave.
- Elige bayas, manzanas, melocotones, pomelos y otros alimentos bajos en azúcar en lugar de otros ricos en carbohidratos como uvas, mangos e higos.
Y para aumentar el contenido nutricional de tus batidos, prueba a añadir estos ingredientes:
- Frutos secos, semillas, mantequilla de cacahuete o de almendras y productos lácteos ricos en proteínas para obtener proteínas y grasas.
- Proteína en polvo, germinados y avena para las proteínas.
- Espinacas congeladas (previamente cocidas) y col rizada para obtener vitaminas y minerales adicionales.
- Canela, cardamomo, nuez moscada, cacao crudo y extracto de vainilla para dar más sabor.
Ahora que ya conoces todos los beneficios de tomar batidos para desayunar y cómo hacer tus mezclas más saludables, ¡es hora de las recetas de batidos energizantes!
6 recetas de batidos dulces energizantes
Todas ellas rinden dos raciones, y su tiempo de preparación es de cinco minutos o menos. Además, son superfáciles de hacer: sólo tienes que meterlo todo en la batidora y mezclarlo hasta obtener una mezcla homogénea.
Ten en cuenta que estas recetas son sólo bases sencillas: puedes (y debes) añadir cualquier otro ingrediente que te apetezca para equilibrar las bebidas y convertirlas en desayunos nutritivos y saciantes.
1. Batido de fresa y plátano
Este clásico batido de fresa y plátano es mi favorito desde hace mucho tiempo y quizás una de las recetas más versátiles de esta lista. No importa qué más eche en la licuadora, ¡siempre sabe bien!
Ingredientes:
- 2 tazas de fresas frescas, cortadas por la mitad
- 1 plátano, cortado en cuartos y congelado
- 1/2 taza de yogur griego
- 1/2 taza de leche
Consejos:
- El yogur griego es espeso y cremoso, pero también puedes usar yogur natural en esta receta.
- Si el batido queda demasiado espeso, añade más leche. Si queda demasiado fino, añade más fruta o un poco de hielo.
- Calorías del batido de fresas y plátano: unas 270 kcal por ración.
2. Batido de fresas, arándanos y plátano
Otro batido clásico del verano que sabe mejor cuando se prepara con ingredientes frescos. Congela algunas de las frutas con antelación para darle a la bebida un toque helado.
Ingredientes:
- 1 taza de fresas frescas partidas por la mitad
- 1/2 taza de arándanos frescos o congelados
- 1 plátano pequeño congelado, cortado en rodajas
- 1 taza de yogur de vainilla (o natural)
- 1/2 taza de leche
Consejos:
- Empieza añadiendo sólo la mitad de la leche y luego ajusta hasta conseguir la consistencia que más te guste.
- Calorías del batido de fresas, arándanos y plátano: unas 210 kcal por ración.
3. Batido de arándanos sin yogur
Este smoothie de arándanos sin yogur es una gran opción si no puedes o no quieres tomar lácteos en tu dieta. Sustituye el yogur por leche de coco, ¡lo que le da al batido un sabor floral y a frutos secos!
Ingredientes:
- 2 tazas de arándanos frescos
- 1 taza de leche de coco
- 1/2 a 1 plátano congelado para añadir más espesor
Consejos:
- Si no te gusta el sabor del coco, puedes usar leche de soja, anacardos o almendras para hacer un batido de arándanos similar a los lácteos.
- O simplemente puedes añadir otras frutas como melocotones o piña congelados para obtener una mezcla más exótica pero espesa. Mézclalo con agua para reducir el contenido de azúcar.
- Calorías del batido de arándanos con leche de coco: unas 250 kcal por ración.
4. Batido de fresa, plátano y manzana
Las fresas son mi ingrediente favorito para los batidos. Cuando están de temporada, las uso frescas, otras veces, las frutas congeladas funcionan muy bien. Esta receta añade una manzana al clásico batido de fresa y plátano.
Ingredientes:
- 1 taza de fresas, frescas o congeladas
- 1 plátano, cortado en rodajas y congelado
- 1 manzana, sin corazón y pelada
- 1/2 – 1 taza de leche
- 1 taza de yogur griego
Consejos:
- Si usas toda la fruta congelada, probablemente tengas que añadir más leche, o tu batido saldrá demasiado espeso. Empieza añadiendo 1/2 taza de leche al principio y luego añade más si es necesario para conseguir la consistencia deseada.
- Calorías del batido de fresa, plátano y manzana: unas 330 kcal por ración.
5. Batido de fresa, plátano y melocotón
Otro batido sencillo pero delicioso a base de fresas. Este tiene un sabor un poco más exótico debido a los melocotones ácidos.
Ingredientes:
- 1 taza de fresas congeladas
- 1 plátano
- 1 melocotón
- 1 taza de leche
Consejos:
- Empieza añadiendo la mitad de la leche, luego comprueba la consistencia y ajusta según sea necesario.
- Si quieres un batido más líquido, deja que las fresas se descongelen antes de batirlas o utiliza fresas frescas.
- Añade un chorrito de extracto de vainilla y una pizca de canela para darle más sabor.
- Calorías del batido de fresa, plátano y melocotón: unas 230 kcal por ración.
6. Batido de plátano y melocotón
Este delicioso batido de plátano y melocotón es una gran bebida veraniega si buscas algo ácido y dulce. La receta utiliza frutas frescas, pero puedes congelarlas durante unas horas para conseguir una agradable textura helada.
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 melocotón mediano, sin hueso, cortado en rodajas
- 1 taza de yogur griego (o natural)
- 1/4 taza de zumo de naranja
Consejos:
- Los plátanos y melocotones congelados añaden más textura y espesan el batido.
- Si utilizas fruta fresca, añade un par de cubitos de hielo para enfriar el batido y hacerlo un poco más espeso.
- El zumo de naranja le da un sabor ácido, pero puedes prescindir de él si quieres reducir el contenido de azúcar del batido.
- Calorías del batido de plátano y melocotón: unas 240 kcal por ración.
Consejos finales
Utiliza alternativas a la leche para hacer tus batidos sin lácteos/veganos
La leche de soja, de anacardos y de almendras son excelentes para estas recetas de batidos. La leche de coco también es una buena opción, pero no añada otras grasas cuando la utilice.
Mezcla fruta fresca y congelada
Si utilizas sólo fruta congelada, lo más probable es que tu batido tenga una textura muy espesa. Yo prefiero congelar los plátanos y utilizar otros ingredientes frescos.
No añadas (demasiado) hielo
Si utilizas ingredientes congelados, deberían ser suficientes para mantener la bebida fría sin aguarla. Si sólo utilizas frutas frescas, puedes añadir un par de cubitos de hielo, pero ten en cuenta que el hielo aguará tu batido con bastante rapidez.
Consigue una buena batidora
Ahora que ya estás listo para empezar a tomar batidos frescos todos los días, asegúrate de que tu batidora también está a la altura. No tengas miedo de invertir en una buena licuadora para batidos: ¡es más probable que la utilices!
Para terminar
Los batidos son una gran opción para el desayuno, ya que están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Y si les añades macronutrientes como proteínas y grasas, pueden incluso sustituir a las comidas en las ajetreadas mañanas de verano.
Estas seis recetas de batidos son aptas para toda la familia: basta con jugar con diferentes ingredientes para potenciar su contenido nutricional y su sabor.
Ahora me gustaría conocer tu opinión. ¿Cuáles son tus recetas favoritas de batidos?