Para la mayoría de las personas, el desayuno es la comida más importante del día. Es el momento en que el organismo recibe un nuevo aporte de nutrientes tras un largo ayuno nocturno.
El desayuno es aún más importante para los atletas o culturistas, ya que permite ganar músculo y aumentar de volumen en las condiciones adecuadas. Pero tomar un desayuno rico en proteínas diferente cada día puede ser todo un reto.
En este artículo, explicamos por qué es importante desayunar una comida rica en proteínas por la mañana y ofrecemos recetas de desayunos sanos (¡y deliciosos!) para aumentar la masa muscular.
¿Por qué es importante desayunar proteínas por la mañana?
Desayunar proteínas reduce el hambre y el apetito y proporciona energía durante todo el día. Además, estimula el metabolismo, limita los antojos de carbohidratos y ayuda a mantener la masa muscular.
Las proteínas no sólo son necesarias para la ganancia y el desarrollo muscular, sino que también contienen aminoácidos esenciales para el cuerpo humano que éste no puede producir por sí mismo.
Por lo tanto, desayunar a base de proteínas es una excelente estrategia para mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable.
¿Qué debo desayunar para ganar músculo?
Debes empezar el día desayunando alimentos ricos en proteínas. Hay dos tipos de proteínas
- proteínas animales
- proteínas vegetales
Las proteínas animales incluyen los huevos, el pescado, la carne blanca, la carne roja, el queso, el requesón y otros productos lácteos.
Los huevos son la proteína animal de mayor calidad. Son ideales para el desayuno porque ayudan a reducir el índice glucémico de los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los huevos también son fuente de muchas vitaminas clave, como la vitamina D, B12 y B6, así como de minerales como el zinc, el selenio, el hierro y el cobre.
Si eres vegetariano, intolerante a las proteínas animales o quieres equilibrar tu dieta, las fuentes de proteínas vegetales pueden ser una excelente alternativa.
Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y cualquier tipo de alubia (+ la soja, que técnicamente no es una legumbre) son excelentes fuentes vegetarianas de proteínas.
Las semillas oleaginosas como las almendras, los cacahuetes (+ mantequilla de cacahuete) y las nueces también son alimentos ricos en nutrientes que puedes incorporar a tu desayuno.
7 Desayunos saludables para ganar músculo
Desayuno dulce para ganar masa muscular
Levantarse por la mañana no tiene por qué ser tan malo. Empieza el día con este desayuno dulce para ganar masa muscular.
Ingredientes
- 45 g de copos de avena
- 200 ml de leche desnatada o agua
- 8 g de azúcar + extracto de vainilla
- 25 g de fresas, arándanos o cerezas
- Una pizca de canela
- 100 g de compota de manzana sin azúcar añadido
- 20 g de chocolate negro
- 125 g de yogur natural
Preparar
- Poner la leche o el agua a hervir a fuego lento en un cazo.
- Reducir a fuego medio, añadir el azúcar y el extracto de vainilla y mezclar.
- Añadir los copos de avena y mezclar hasta que estén bien incorporados.
- Dejar cocer de 8 a 10 minutos.
- Cuando vea que la mezcla se ha vuelto cremosa, retírela del fuego.
- Incorporar la salsa de manzana y el chocolate negro.
- Añade las bayas que prefieras y una pizca de canela.
- Sírvelo con yogur natural y empieza el día como un campeón.
Consejos
Compra los copos de avena menos procesados posibles. Son más nutritivos.
Gachas antioxidantes de cúrcuma y quinoa
Prueba esta sabrosa receta de gachas para darle a tu cuerpo un profundo desayuno antioxidante. Empieza el día con buen pie con un poco de cúrcuma y jengibre.
Ingredientes
- 50 g de quinoa
- 125 ml de agua
- 60 ml de leche vegetal (soja, almendras o arroz)
- Una pizca de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de jengibre picado
- Fruta fresca o bayas antioxidantes a elegir
Preparar
- Hierve la quinoa con agua en un cazo durante unos 15 minutos.
- Vierte la quinoa en un bol y añade la leche, la cúrcuma y el jengibre.
- Sírvelo con fruta fresca o algunos goji o arándanos para aumentar el poder antioxidante de este porridge.
Consejos
Cuece la quinoa hasta que el agua se haya absorbido por completo. Si se evapora toda el agua antes de que la quinoa esté completamente cocida, añade un poco más de agua.
Tortitas nutritivas de coco, semillas de chía y yogur
Si te preguntas qué debes desayunar para ganar masa muscular, ¡estas tortitas de coco, yogur y semillas de chía son lo que necesitas!
Disfruta de este nutritivo y energizante desayuno y ¡prepárate para ganar músculo!
Ingredientes
- 10 g de harina de coco
- 40 g de harina de arroz
- 1/2 cucharadita de levadura en polvo
- 1 pizca de bicarbonato sódico
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 45 ml de leche vegetal
- 80 g de yogur de coco
- 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharada de sirope de arce
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 2 kiwis
Preparar
- Mezcla las harinas, la levadura en polvo, el bicarbonato y las semillas de chía.
- Añadir el yogur, la leche vegetal, el vinagre de manzana y el sirope de arce. Remover bien.
- Calienta una sartén con el aceite de coco.
- Vierte una cucharada generosa de masa en el centro de la sartén y extiéndela en forma de círculo.
- Deja que se cocine unos 2 minutos por cada lado.
- Corta 2 kiwis en rodajas y colócalos encima de la tortita. ¡Que aproveche!
Consejos
Si no te gustan los kiwis, sustitúyelos por cualquier tipo de fruta que te guste.
El desayuno fácil y rápido
¿Siempre tienes prisa por las mañanas? ¿No tienes mucho tiempo para preparar el desayuno? Entonces este desayuno fácil y rápido es lo que necesitas.
Ingredientes
- 350 ml de leche desnatada
- 30 g de muesli
- 1 plátano
- 20 g de almendras
Preparar
- Vierte el muesli en un bol, seguido de la leche.
- Sírvelo con almendras y un plátano aparte. ¡Así de fácil!
Consejos
Puedes utilizar nueces o avellanas en lugar de almendras. Prepara un batido rápido y energizante en una batidora silenciosa para añadir deliciosas frutas frescas a tu desayuno.
El desayuno fácil para fortalecer los músculos
Bombea tus músculos y gana fuerza de verdad antes de que salga el sol con el muscler matutino.
Ingredientes
- 30 g de pan integral
- 100 g de yogur
- 10 g de pasas
- 20 g de pepitas de chocolate
- 30 g de mantequilla de cacahuete
Preparar
- Unta el pan con la mantequilla de cacahuete y cúbrelo con las rodajas de plátano.
- Incorpora las pepitas de chocolate y las pasas al yogur. Disfrútalo con un poco de té o café.
Consejos
¿Te gusta la mantequilla de cacahuete?
¿Por qué no hacerla tú mismo? ¡Es superfácil! Sólo necesitas un montón de cacahuetes y un miniprocesador de alimentos.
Tortilla magra con zumo recién exprimido
Di no al azúcar y ponte manos a la obra con la tortilla magra y media.
Ingredientes
- 2 huevos
- 10 g de nueces
- 30 g de pan integral
- 45 g de jamón cocido
- 2 naranjas
- 1 limón
Preparar
Tortilla de nueces
- Cascar 2 huevos en un cuenco y salpimentarlos.
- Batir los huevos y añadir las nueces.
- Vierte la mezcla en una sartén precalentada.
- Cocina hasta que la tortilla esté firme.
- Cubrir el pan con una buena loncha de jamón.
Zumo de naranja y limón
1. Exprime 2 naranjas y el limón en un vaso. Bébelo bien fresquito.
Consejos
Los huevos son una fuente increíble de proteínas baratas y de alta calidad. Compra huevos de gallinas camperas si puedes permitírtelo.
El refuerzo del gallo
¡A tope! Recárgate de energía antes de ir al gimnasio. El gallo booster tiene justo lo que necesitas para recargar las pilas.
Ingredientes
- 40 g de copos de avena
- 1 plátano
- 45 ml de leche desnatada
- 1 huevo
- 6 g de levadura en polvo
- 1/2 manzana
- 1 zanahoria
- 1/2 naranja
- 5 g de almendras
- 5 g de pepitas de chocolate negro
Preparar
Bowl cake de copos de avena:
- Tritura el plátano y mézclalo con el huevo.
- Añade los copos de avena, la leche y la levadura en polvo.
- Añade las pepitas de chocolate y mezcla todos los ingredientes.
- Vierte la mezcla en un bol y cuécela en el microondas.
- Retira el bizcocho del bol y ¡a disfrutar!
Zumo con un 90% de vitamina C:
- Lava las zanahorias y las manzanas y córtalas en trozos grandes.
- Procésalas en un buen exprimidor.
- Pela las naranjas y procésalas también en el exprimidor.
- Mezcla bien. Sírvelo frío.
Consejos
Con el zumo de vitamina C al 90%, no sólo obtienes una cantidad importante de vitamina C, sino también de vitaminas A y E.
Bonus: Zumo de fresas y cerezas ácidas para proteger los músculos
Este delicioso zumo de fresas y cerezas ácidas protegerá tus músculos, tanto si eres un culturista que trabaja duro en el gimnasio como si eres un ciclista de montaña que pasa horas sobre su bicicleta de montaña.
¿Cómo?
Se sabe que las cerezas ácidas reducen el estrés oxidativo y la inflamación causados por el ejercicio.
Ingredientes
- 1 manzana
- 2 tazas de cerezas ácidas deshuesadas
- 1/2 taza de fresas
- 2 ramas de apio
- 1/2 pepino pelado
- 1/2 limón pelado
Preparar
Corta la manzana, el pepino y las ramas de apio en trozos pequeños (unos 5 cm). Pásalos por el exprimidor junto con las cerezas, las fresas y el limón. Bébelo fresco.
Consejos
Bebe este zumo antes de entrenar para obtener los máximos beneficios. Puedes encontrar más recetas de zumos para ganar músculo.