Si, como yo, siempre está buscando formas de mejorar su salud sin dejar de disfrutar de una gran variedad de alimentos deliciosos, probablemente haya oído hablar de cocinar sin aceite.
Al principio, cocinar sin aceite puede parecer una opción desconcertante.
¿Cómo va a dorar los alimentos y evitar que se peguen a la sartén?
¿Saben los alimentos cocinados sin aceite?
Yo también era escéptico al principio. Pero hay muchas formas de preparar comidas fantásticas y ricas en sabor sin tener que recurrir a la botella de aceite de oliva o de sésamo más cercana. Además, cocinar sin aceites añadidos ayuda a reducir las calorías de tus comidas favoritas.
También es mucho mejor para el corazón. Cocinar sin aceite, aunque sea a tiempo parcial, puede ayudar a prevenir el desarrollo o la progresión de enfermedades del corazón.
Teniendo en cuenta todas estas ventajas, pensé que merecía la pena profundizar un poco más en la cocina sin aceite. Además, he elaborado esta guía para que puedas aprender conmigo.
En esta guía, hablaré de:
- Por qué deberías considerar cocinar sin aceite.
- Cómo cocinar sin aceite ni mantequilla.
- Cómo añadir sabor y humedad a sus comidas favoritas sin añadir aceite.
- Y mucho más.
¿Por qué cocinar sin aceite?
Hay muchas razones por las que la gente se plantea cocinar sin aceite. Después de todo, eliminar el aceite de su dieta significa una cosa menos que comprar en el supermercado.
Algunas personas reducen el consumo de aceite porque les preocupa el impacto medioambiental de su producción. El aceite de palma, por ejemplo, es un cultivo muy productivo. Por desgracia, es uno de los principales responsables de la deforestación de algunos de los bosques con mayor biodiversidad del mundo.
La razón más común, sin embargo, es que cortar el aceite puede tener muchos beneficios para la salud.
¿Por qué el aceite es un problema de salud?
Hay dos razones fundamentales:
Al cabo de una hora de consumir aceite, se reduce la capacidad de dilatación de las arterias, lo que puede traducirse en daños circulatorios a largo plazo durante toda la vida. Especialmente si se consume mucho aceite durante toda la vida.
La otra razón es que todos los aceites son alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes. Claro que algunos aceites, como el de oliva, tienen algún valor nutritivo, pero ese contenido en nutrientes sigue siendo increíblemente bajo en comparación con el contenido calórico.
¿Por qué son tan bajos los nutrientes?
Porque la elaboración del aceite despoja a las grasas naturales (aceites) de los demás nutrientes de la fuente. Así, el aceite de oliva contiene una cantidad muy pequeña de nutrientes y casi ninguno de los carbohidratos, proteínas o fibra que se encuentran en una aceituna entera.
Lo mismo ocurre con el aceite de coco, el aceite de palma, el aceite de canola y todos los demás.
Ahora, no estoy diciendo que usted debe cortar toda la grasa de su dieta para una ingesta baja en calorías. Tu cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente.
El objetivo de la cocina sin aceite es simplemente eliminar los aceites innecesarios.
Sin esos aceites en tu dieta, puedes incorporar más fuentes de grasas saludables que sigan teniendo los demás nutrientes.
Los aceites y las grasas también hacen que te llenes más rápido. Eliminar el exceso de aceites de cocina a menudo significa que puede comer porciones más grandes (por menos calorías) y aumentar su ingesta de nutrientes.
¿Le parece un buen negocio? Sigue leyendo para aprender a cocinar sin aceite ni mantequilla.
Pruebe una freidora de aire
La forma más fácil de cocinar con menos aceite o sin nada de aceite es utilizar una freidora de aire o un horno tostador con freidora de aire.
En ella, puedes cocinar la mayoría de los alimentos que freirías, como alitas de pollo, cortes de carne, patatas fritas, verduras e incluso tofu. Algunos aparatos de alta calidad también hornean pizzas, pasteles y rollos de canela.
Mi freidora de aire favorita es la Philips Avance XXL Twin TurboStar. Pero puedes consultar mis opiniones sobre las mejores fre idoras de aire del mercado.
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Funciona con sólo una gota de aceite y realmente extrae el exceso de grasas y aceites que se escurren durante el proceso de cocción.
Funciona superrápido (no necesita precalentamiento), tiene piezas aptas para el lavavajillas, lo que facilita su limpieza, y lo más importante: ¡convierte cualquier cosa que introduzcas en un delicioso bocado crujiente y uniforme!
Cocinar y freír sin aceite
No todo el mundo quiere invertir en un nuevo aparato de cocina, así que la mayoría de la gente cocina en los fogones, con ollas y sartenes humedecidas con un poco de aceite en el fondo.
Ese tipo de salteados y sofritos cotidianos suelen ser el mayor obstáculo para cocinar sin aceite. Afortunadamente, el proceso no es mucho más difícil. Cocinar sin aceite empieza por elegir el tipo adecuado de ollas y sartenes.
¿Qué tipo de ollas y sartenes debo usar?
Tus ollas y sartenes pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso, especialmente cuando empiezas a cocinar sin aceite.
Las mejores sartenes para cocinar sin aceite son las que son bastante antiadherentes por naturaleza. Eso puede significar sartenes tradicionales antiadherentes de teflón o varias alternativas:
- Sartenes de acero inoxidable de fondo grueso
- Hierro fundido preestañado (necesita un poco más de mantenimiento, y necesitarás un poco de aceite para volver a estañarlo)
- Hierro fundido esmaltado
- Cobre esmaltado
- Cerámica de cobre
Busca ollas y sartenes con una buena superficie no porosa que reduzca la adherencia de los alimentos incluso sin grasas o líquidos en la sartén. Hacen que cocinar sin aceite sea mucho más fácil.
Pero, si no tienes ese tipo de batería de cocina, no desesperes. Aún puedes pasar a cocinar sin aceite con otros tipos de utensilios de cocina. Sólo te costará un poco más de trabajo.
Saltear y freír alimentos sin aceite
Una vez que disponga de los utensilios de cocina adecuados, deberá saber con qué sustituir su aceite de cocina favorito. Cocinar sin aceite no es tan sencillo como cocinar todos los alimentos sin aceite. Es necesario añadir algo a las ollas y sartenes para evitar que se quemen o se peguen.
¿La solución más sencilla?
Añade pequeñas cantidades de líquido que suelten los alimentos, pero que se evaporen rápidamente. Aquí hay muchas opciones de líquidos para cocinar, así que te recomiendo que experimentes hasta que encuentres tus favoritos.
También es una buena idea adaptar el líquido de cocción al tipo de comida que estás preparando. Por ejemplo, para saltear sin aceite, añade un poco de agua.
También puedes considerar el líquido de cocción como una oportunidad para añadir más sabor a la comida. Aquí tienes algunas opciones, pero no te sientas limitado por esta lista:
- Agua
- Agua mezclada con una pequeña cantidad de salsa de soja
- Aminos de coco
- Vinagre de manzana
- Caldo
- Licor de marihuana (lo explicaré en un momento)
- Cualquier líquido fino ligeramente salado, salado o dulce
El licor de marihuana suele ser una de las mejores opciones, pero a menudo se pasa por alto.
¿Qué es el licor de marihuana?
Básicamente, el licor de maría es el líquido sobrante de cocinar o cocer al vapor otros alimentos. ¿Está cociendo judías? Lo más probable es que tenga una olla llena de líquido sobrante, que puede añadir un montón de sabor umami natural a su cocina.
Cocinar brócoli y remolacha al vapor, hervir coliflor o incluso preparar un delicioso caldo de hierbas puede resultar en fantásticos líquidos de cocina que puede utilizar para sustituir el aceite de cocina.
Cómo utilizar líquidos de cocina para freír alimentos sin aceite
No basta con echar un montón de líquido en la sartén y esperar que salga bien.
En lugar de eso, debes añadir el líquido poco a poco, un par de cucharaditas cada vez que necesites aflojar la comida en la sartén.
Tampoco empieces por el líquido. A diferencia del aceite, debes empezar a cocinar los ingredientes principales antes de añadir los líquidos.
Cocine durante uno o dos minutos a fuego medio-alto y, a continuación, añada un poco de líquido de cocción. Es suficiente para que los alimentos queden sueltos, y debe hervir por completo en un par de minutos.
¿Has añadido demasiado por accidente?
Sube el fuego para que el líquido se evapore en uno o dos minutos y vuelve a bajar la temperatura.
Asegúrate de añadir el líquido mientras remueves y de hacerlo con más frecuencia de lo normal. Deje que los ingredientes se cocinen un poco más antes de añadir el líquido de cocción si desea un acabado más dorado.
¿No te convence? He encontrado un vídeo estupendo en el que se explican algunas de las principales razones para pasar a cocinar sin aceite, y se muestra cómo preparar unos cuantos platos sanos y deliciosos sin aceite.
¡Que aproveche!
Hornear sin aceite
Ya he hablado de cocinar sin aceite, pero también puedes hornear sin él.
Ahora, hornear sin aceite puede ser más difícil, dependiendo de lo que estés haciendo, pero se puede hacer.
Hornear verduras e incluso carne suele ser más fácil que hornear pan y pasteles sin aceite, pero no añadir aceite no limita tus opciones.
Asado salado sin aceite
Para asar verduras y carnes, el secreto para cocinar sin aceite es utilizar un poco de los mismos líquidos de cocción que utilizarías para cocinar en la estufa y asar todo a fuego lento.
El líquido de cocina en spray te permite añadir fácilmente un poco de humedad y sabor a tus verduras y carnes, lo que ayuda a evitar que se sequen. Un par de pulverizaciones por toda la bandeja de horno suele ser suficiente.
Por supuesto, el uso de líquidos de cocina para asar no resuelve el problema de la suciedad pegajosa en la bandeja del horno.
Para evitar que los alimentos se peguen a la bandeja, lo mejor es utilizar papel de pergamino normal. Nada se pega a él, y no se crujirá ni humeará con el asado lento.
Pan, pasteles y dulces sin aceite
Aquí es donde cocinar sin aceite resulta más complicado. La mayoría de las recetas de repostería requieren una cantidad significativa de grasas en forma de aceites líquidos, mantequilla, manteca o manteca de cerdo.
No se pueden omitir esos aceites y que los productos horneados salgan bien. Los aceites están en las recetas de repostería por muchas razones importantes.
Por lo tanto, el primer paso para reemplazar el aceite para hornear es averiguar por qué el aceite está en su receta en primer lugar. Estas son algunas de las razones más comunes:
- Estructura (como en repostería)
- Humedad
- Sabor
- Todos los anteriores
Saber por qué el aceite está en sus productos horneados le ayudará a hacer un sustituto razonable. Es difícil sustituir la mantequilla en la bollería, pero es posible hacerlo en la mayoría de los demás productos horneados.
He aquí algunas buenas opciones:
- Puré de manzana (añade humedad y sabor)
- Yogur (aporta humedad, sabor y grasas saludables)
- Mantequilla de frutos secos (sabor, estructura, humedad y grasas saludables)
- Purés de boniato y calabaza
- Puré de plátano
- Puré de dátiles
- Puré de ciruelas pasas
Por desgracia, encontrar el sustituto del aceite adecuado para cada receta es más un arte que una ciencia. Algunas recetas le indicarán la cantidad de yogur con la que debe sustituir el aceite, pero sigue siendo poco habitual.
El otro problema es que la proporción entre el aceite y la sustancia sustitutiva no es 1:1. Puede que necesites más o menos cantidad. Puede que necesites más o menos, y la cantidad variará en función de la alternativa y de lo que estés horneando.
Encontrar los sustitutos y las proporciones correctas implica un poco de ensayo y error, pero al final tendrás productos horneados más sanos (y a menudo más sabrosos).
Aquí tienes una receta rápida y fácil de magdalenas de chocolate para ayudarte a empezar. (¡Bonus! Esta receta obtiene su dulzor de los azúcares naturales de los dátiles, y además no contiene gluten y es vegana).
Recipientes para hornear sin aceite
La última cosa que quiero tocar es la repostería. Cuando no quieres usar mantequilla o aceite, puede ser un poco difícil encontrar buenas opciones que no dejen que la comida se pegue.
Para algunas cosas, como el pan, puedes utilizar un molde tradicional con una capa de harina de maíz para evitar que se pegue. Si no te gusta la idea de que la harina de maíz quede arenosa en el fondo de tus magdalenas, pon primero una capa de forros para magdalenas en la bandeja.
El papel de pergamino también es una buena opción, pero no siempre resulta práctico, sobre todo para productos con forma, como los Bundt cakes.
Así que, en lugar de utilizar los moldes metálicos tradicionales, para hornear sin aceite es mejor usar moldes de silicona. Los moldes de silicona no se pegan a los alimentos y son más flexibles, por lo que es mucho más fácil desmoldar los productos horneados.
Sin embargo, es necesario ajustar el tiempo de horneado cuando se utilizan bandejas de silicona. La silicona no transfiere el calor tan bien como las bandejas de metal, por lo que tardará entre 2 y 6 minutos más en hornear la mayoría de las recetas.
Mi opinión final sobre cocinar sin aceite
Cocinar sin aceite es sólo otra forma de adaptar su dieta para alcanzar sus objetivos de salud. No es muy diferente de adaptar su cocina a una alergia o sensibilidad alimentaria, pero eso no significa que no sea un ajuste.
Algunas personas pueden empezar a cocinar sin aceite y no volver la vista atrás, pero para otras puede ser más difícil.
¿Mi recomendación?
Trátelo como cualquier otro cambio importante en su vida y tómese su tiempo para acostumbrarse y aceptar la cocina sin aceite como su nueva norma.
No pasa nada si no puedes renunciar al aceite de inmediato. No pasa nada si sólo haces comidas sin aceite un par de veces a la semana.
Y lo que es más importante, no pasa nada si éste no es el cambio adecuado para usted, o si decide que cocinar sin aceite a tiempo parcial es la mejor opción para usted y su familia.
Sólo queda una cosa.
Espero que disfrutes de tus nuevas comidas más sanas.
PREGUNTAS FRECUENTES
Is it possible to cook without oil?
Absolutely, you can cook without oil! Steaming, boiling, and baking are great methods. You can also use broth, water, or juice for sautéing and stir-frying. Cooking without oil is not only possible but also can make meals lighter and healthier.
Is it healthier to cook without oil?
Cooking without oil is often healthier. It cuts down on added fats and calories. Also, it’s a good choice for people u003ca href=u0022https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.htmlu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003ewatching their cholesterolu003c/au003e or fat intake. But remember, some fats are healthy, so balance is key.
Is cooking without oil bad for pan?
Nope, cooking without oil won’t ruin your pan if you take care. Non-stick pans and cast-iron skillets are best for this. Just keep the heat low to medium, and you’re good to go.
What food can I make without oil?
You can make a ton of tasty food without oil. Think steamed veggies, grilled chicken, or baked fish. Even desserts like fruit sorbet! As a foodie, I love experimenting with oil-free recipes, and trust me, they’re delicious!