Als ich jünger war, gehörten Softdrinks, Alkohol, Kartoffelchips und Gebäck zu meiner Ernährung. Das Gleiche gilt für abgepackte, mikrowellengeeignete und leicht zuzubereitende Mahlzeiten.
Erst Ende 2011 wurde mir klar, dass dieses Zeug schlecht für mich ist. Natürlich wirkte sich der Konsum von solchem Müll negativ auf mein Gewicht aus, aber ich hatte mir nie wirklich Gedanken darüber gemacht, wie er sich auf meine Gesundheit auswirkte.
2011 war das Jahr, in dem ich erstmals den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit entdeckte. Und es war das erste Mal, dass ich den Begriff „verarbeitete Lebensmittel“ hörte.
Das Wissen um die negativen Auswirkungen einiger Lebensmittel auf die Gesundheit hat mich motiviert, meine eigenen Mahlzeiten zu kochen, aber es hat mir auch gezeigt, dass das Thema komplizierter ist, als es scheint.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche verarbeiteten Lebensmittel Sie wirklich vermeiden sollten.
Was sind verarbeitete Lebensmittel?
Wenn wir das Wort „verarbeitet“ hören, denken wir automatisch an Kartoffelchips und Tiefkühlpizza, aber eigentlich bezieht sich der Begriff auf JEDES Lebensmittel, das vor dem Verzehr in irgendeiner Weise verändert wurde. Auch zerkleinertes Gemüse, Milch und Vollkornbrot sind verarbeitete Lebensmittel.
Was einige Lebensmittel schlimmer macht als andere, ist, wie sehr sie von ihrem natürlichen Zustand abgewichen sind:
- Eingetütetes Blattgemüse, gefrorenes Obst und Thunfisch in Dosen wurden aus Gründen der Bequemlichkeit und zur Erhaltung der darin enthaltenen Mikronährstoffe nur minimal verändert.
- Nudelsaucen, süße Joghurts und Salatdressings sind stärker verarbeitet, da Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Gewürze, Salz, Zucker usw. hinzugefügt wurden, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern.
- Chips, Kekse und Frühstücksflocken sind noch stärker verarbeitet, um sie in verzehrfertige Lebensmittel zu verwandeln.
- Tiefkühlpizza und mikrowellengeeignete Mahlzeiten sind am stärksten verarbeitet, da sie voller Zusatzstoffe sind, die für ihre langfristige Haltbarkeit erforderlich sind.
Wie Sie sehen können, sind nicht alle verarbeiteten Lebensmittel schlecht. Geringfügig veränderte Lebensmittel können durchaus einen Teil einer gesunden Ernährung ausmachen. Es sind die stark verarbeiteten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.
Warum sollten Sie stark verarbeitete Lebensmittel meiden?
Stark verarbeiteten Lebensmitteln werden aus verschiedenen Gründen Zusatzstoffe wie Natrium, Fette, Zucker, Aromen und Farbstoffe zugesetzt. Natrium dient beispielsweise als Konservierungsmittel, das die Lebensmittel länger haltbar macht. Zucker wird im Fermentationsprozess von Joghurt, Brot, Bier, Käse und anderen Produkten verwendet. Außerdem sorgt er für mehr Volumen und Textur. Fette machen Lebensmittel für uns schmackhafter.
Obwohl einige Zusatzstoffe aus Sicht der Lebensmittelwissenschaft und -technologie eine wichtige Rolle spielen, kann ihr übermäßiger Verzehr viele chronische Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit(1), Bluthochdruck und Herzerkrankungen(2) verursachen.
Zweitens sind stark verarbeitete Lebensmittel sehr arm an essenziellen Nährstoffen, da Vitamine und Mineralien während des Verarbeitungsprozesses zerstört werden. Dies birgt die Gefahr eines ernsten Nährstoffmangels, der sich sehr schädlich auf die Gesundheit auswirken kann.
Wie vermeidet man verarbeitete Lebensmittel?
Wie Sie oben gesehen haben, sollten nicht alle verarbeiteten Lebensmittel von Ihrem Speiseplan gestrichen werden, da nicht alle von ihnen schlecht für Sie sind. Der Trick besteht darin, die Aufnahme von Lebensmitteln mit Zusatzstoffen, die zu Gesundheitsproblemen führen können, einzuschränken oder ganz zu vermeiden.
Hier sind einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden:
Sorgfältiges Lesen der Lebensmitteletiketten
DasLesen der Etiketten ist der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Lebensmittel verarbeitet ist oder nicht. Laut Gesetz sind die Hersteller verpflichtet, alle Zutaten in der Reihenfolge ihrer Menge aufzuführen, um die Transparenz zu erhöhen.
Erste Faustregel:
Je länger die Zutatenliste ist, desto stärker ist das Lebensmittel verarbeitet. Wählen Sie Produkte mit den wenigsten Zutaten, idealerweise weniger als fünf.
Zweite Regel:
Wenn Sie die Worte auf dem Etikett nicht aussprechen können, lassen Sie das Produkt weg und wählen Sie etwas anderes.
Außerdem:
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit Natriumzusatz (Salz).
- Achten Sie auf Inhaltsstoffe, die auf „-ose“ enden – das sind nur schicke Codewörter für Zucker.
- Vermeiden Sie alles, was Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthält.
- Wenn auf dem Etikett eines Produkts gehärtete oder teilweise gehärtete Öle als Inhaltsstoffe aufgeführt sind, sollten Sie es meiden – es enthält Transfette, die eingeschränkt werden sollten.
Meiden Sie weiße Lebensmittel
Weiße“ Lebensmittel gehören zu den am stärksten verarbeiteten Lebensmitteln der Welt, insbesondere in den USA. Weißbrot, Nudeln und Reis enthalten fast keine Nähr- und Ballaststoffe mehr, da die Kleie- und Keimschicht während des Verarbeitungsprozesses entfernt wird. Darüber hinaus wird das Mehl, das zur Herstellung von Weißbrot verwendet wird, mit verschiedenen Chemikalien gebleicht– eine Praxis, die in den Vereinigten Staaten weit verbreitet, in der Europäischen Union jedoch verboten ist.
Der Verzicht auf Weißmehl kann dazu beitragen, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln stark einzuschränken – wählen Sie immer Vollkorn-/Vollweizensorten anstelle von Weißmehlprodukten.
Steigern Sie Ihren Konsum von frischen Lebensmitteln
Die besten Lebensmittel kommen ohne Zutatenlisten aus! Lokal angebautes Obst und Gemüse, das Sie auf dem örtlichen Markt finden, ist die beste Wahl, wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Obst und Gemüse zu essen, beginnen Sie damit, einige Ihrer Mahlzeiten mit frischen Lebensmitteln zu ergänzen. Ein Apfel zum Frühstück oder Karottenstifte zum Mittagessen sind zum Beispiel eine gute Möglichkeit, Ihren Speiseplan gesünder zu gestalten. Letztendlich sollte die Hälfte Ihres Tellers beim Mittag-/Abendessen mit frischem Gemüse gefüllt sein.
Achten Sie nicht nur auf einen höheren Verbrauch an frischen Lebensmitteln, sondern auch auf solche, die aus biologischem Anbau stammen. Biologische Lebensmittel werden ohne Pestizide oder schädliche Düngemittel angebaut und sind daher besser für Ihre Gesundheit.
Kochen Sie Ihre Mahlzeiten selbst
In (Fast Food-)Restaurants werden viele verarbeitete Zutaten für die Zubereitung der Speisen verwendet. Abgepackte und mikrowellengeeignete Gerichte sind ebenfalls stark verarbeitet und enthalten viel Salz, Fett und Zucker, damit sie besser schmecken.
Fangen Sie stattdessen an, Ihre eigenen Mahlzeiten zu kochen. Beginnen Sie mit einfach zuzubereitenden Gerichten wie Makkaroni und Käse mit Vollkornnudeln oder Shepherd’s Pie mit selbstgemachtem Kartoffelpüree.
Holen Sie sich die besten Küchengeräte, die Ihnen helfen, gute Mahlzeiten zu kochen:
Welche Arten von verarbeiteten Lebensmitteln Sie vermeiden sollten
Das Problem bei den meisten verarbeiteten Lebensmitteln ist, dass sie einen hohen Anteil an verstecktem Natrium, Zucker und Fett enthalten, was zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann. Im Folgenden finden Sie eine Liste der am stärksten verarbeiteten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:
– Verarbeitetes Fleisch – Verarbeitetes Fleisch wie Speck enthält Natrium und gesättigte Fette in großen Mengen, die die Hauptursachen für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit sind. Außerdem enthalten die meisten Fleischsorten wie Würstchen, Hot Dogs und Schinken schädliche Konservierungsstoffe.
– Fruchtsnacks – Fruchtsnacks enthalten viel zugesetzten Zucker, der nicht nur zu Diabetes, sondern auch zu einer Gewichtszunahme führen kann. Diese Snacks enthalten außerdem gelatineartige Bestandteile, die leicht an den Zähnen haften bleiben und Karies fördern.
–Trockenfrüchte – Obwohl Trockenfrüchte einige gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Förderung der Verdauung oder die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, sollten sie in Maßen genossen werden. Trockenfrüchte haben einen hohen Kalorien- und Zuckergehalt, der nicht nur schlecht für die Taille ist, sondern auch eine Gefahr für die Zahngesundheit darstellt.
– Instant-Ramen – Instant-Ramen sind eines der schlechtesten Lebensmittel auf diesem Planeten! Sie enthalten einen hohen Natriumgehalt, der bei übermäßigem Verzehr zu Herzproblemen führen kann. Abgesehen von einfachen Kohlenhydraten sind Instant-Ramen praktisch nährstofffrei.
– Müsliriegel – Müsliriegel liegen derzeit voll im Trend, aber die meisten im Laden gekauften Sorten sind nicht viel gesünder als Schokoriegel. Diese Leckereien enthalten nicht nur viel Zucker, sondern auch viele Konservierungsstoffe, die zu gesundheitlichen Komplikationen führen können.
– Ketchup – Obwohl er hervorragend zu Pommes frites und Fleisch schmeckt, enthält Ketchup nur wenig Nährwert. Er enthält viel Salz und Zucker, was mit der Zeit zu Gewichts- und Herz-Kreislauf-Komplikationen führen kann.
– Tiefgekühlte Mahlzeiten – Tiefgekühlte Mahlzeiten mögen an arbeitsreichen Abenden praktisch sein, aber sie sind ungewöhnlich reich an Natrium, Fett und Zucker – Zutaten, die in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen haben. Außerdem fehlt es ihnen an nahrhaften Zutaten wie Gemüse und Salat.
Liste der zu vermeidenden verarbeiteten Lebensmittel
Die folgenden verarbeiteten Lebensmittel sollten vermieden oder nur in Maßen konsumiert werden:
- Zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden, Energy Drinks und Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz.
- Verarbeitetes Fleisch, wie z. B. Wurstwaren, Wurst und Speck.
- Snacks wie Chips, Cracker und Brezeln enthalten oft viel Salz, Fett und Kalorien.
- Tiefkühlgerichte und Abendessen enthalten oft viel Natrium und Konservierungsstoffe.
- Gesüßte Frühstückscerealien, die viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten.
- Fast Food und frittierte Lebensmittel enthalten viele Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium.
- Backwaren wie Gebäck, Kekse und Kuchen enthalten oft viel Zucker, ungesunde Fette und Kalorien.
- Instantnudeln und abgepackte Nudelgerichte enthalten oft viel Natrium und wenig Nährstoffe.
- Verarbeiteter Käse und Käseprodukte wie Streichkäse und Käsedips.
- Margarine und andere hydrierte Pflanzenöle enthalten viele Transfette.
Sind Sie bereit, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten?
Verarbeitete Lebensmittel sind praktisch, da wir ein immer hektischeres Leben führen, und nicht alle sind schlecht für Sie. Verpacktes Blattgemüse, Vollkornbrot und tiefgefrorenes Obst sind nur einige Beispiele für „verarbeitete“ Lebensmittel, die gesund sind.
Leider hat die Bequemlichkeit ihren Preis. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten große Mengen an Natrium, Zucker und Fett, was zu allen möglichen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und mehr führen kann.
Der einfachste Weg, verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, besteht darin, die Etiketten zu lesen und alles zu meiden, was lange Zutatenlisten enthält. Wenn Sie mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen und Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, wird Ihr Speiseplan ebenfalls gesünder.