Ich war nicht immer ein Fan von dunklem Blattgemüse, aber jetzt ist es ein wichtiger Bestandteil meiner Ernährung. Ich verwende sie in Salaten, Suppen und Frühstücksrezepten. Ab und zu mische ich sogar einige von ihnen in meine energiespendenden Frühstückssmoothies und Säfte. Sie wurden zu einem festen Bestandteil meines Speiseplans, als ich erkannte, wie gesund sie sind.
Ich hörte zum ersten Mal von den gesundheitlichen Vorteilen von grünem Blattgemüse, als ich 2013 ein Ernährungsstudium absolvierte. Ich war erstaunt zu entdecken, dass sie so unglaublich reich an Antioxidantien, essenziellen Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen sind – die alle zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können, darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1), Fettleibigkeit und geistigen Verfall (2).
Wenn ich jetzt von grünem Blattgemüse spreche, meine ich alle wirklich dunklen Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Kohl. Zwar enthalten hellere Gemüsesorten wie Eisbergsalat viel Wasser und Ballaststoffe, aber sie sind nicht so nährstoffreich wie die dunklen Gemüsesorten.
Werfen wir einen Blick auf einige der erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von grünem Gemüse.
#1 Reich an Mikronährstoffen
Dunkles Blattgemüse ist ein kraftvolles Supernahrungsmittel mit vielen Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen. Sie sind reich an den antioxidativen Vitaminen C, E und Beta-Carotin (einer Vorstufe von Vitamin A), die unsere Zellen schützen und eine wichtige Rolle bei der Krebsprävention spielen (3). Sie sind auch reich an Folat, einem B-Vitamin, das die Gesundheit des Herzens fördert (4) und Geburtsfehlern vorbeugt (5), sowie an Vitamin K, das sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken kann (6).
Dunkles Blattgemüse enthält viele Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium, die alle eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Außerdem enthalten sie wenig Cholesterin, Natrium und Kohlenhydrate (7).
So wie jedes Blattgemüse seine eigene Textur und sein eigenes Geschmacksprofil hat, kann auch der Nährwert von Pflanze zu Pflanze variieren. Weitere Informationen finden Sie in dieser praktischen Nährwerttabelle für Blattgemüse.
#2 Verbessert die Darmbewegung
Einer der wichtigsten Vorteile von Blattgemüse ist sein hoher Anteil an unlöslichen Ballaststoffen.
Auch wenn es sich so anhört, als sei es etwas, das der Körper nur schwer verdauen kann, tragen unlösliche Ballaststoffe tatsächlich dazu bei, den Stuhlgang zu verbessern (8 ), indem sie den Abfall durch den Verdauungstrakt und aus dem Körper befördern.
Blattgemüse enthält außerdem viel Wasser, was zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung beitragen kann.
#3 Sie können die Stimmung und die Schlafqualität verbessern
Wer hätte gedacht, dass der Verzehr von Blattgemüse Sie buchstäblich glücklicher machen kann? Diese Wirkung auf kognitive Funktionen wie Stimmung und Gedächtnis sowie auf den Schlafzyklus ist auf eine als Cholin bekannte Substanz zurückzuführen.
Cholin ist ein Mikronährstoff, der in unserem Körper viele verschiedene Funktionen hat. Es fungiert als Vorläufer von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung, das Lernen und die Gedächtnisfunktionen unterstützt (9). Darüber hinaus ist Cholin für eine normale Entwicklung des Gehirns sowie für eine normale Leber- und Nervenfunktion unerlässlich. Es trägt dazu bei, unser Energieniveau zu steigern und einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Grünkohl und Senf sind eine gute Cholinquelle (10).
#4 Sie haben eine antioxidative Wirkung
Neben den antioxidativen Vitaminen C, E und dem Provitamin Beta-Carotin enthält grünes Blattgemüse auch Verbindungen mit antioxidativer Wirkung.
Einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl und Spinat ist zum Beispiel auf den hohen Gehalt an den Pflanzenpigmenten Lutein und Zeaxanthin zurückzuführen, die beide antioxidative Eigenschaften haben. Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide, die zur Vorbeugung von Schlaganfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (11) und bestimmten Krebsarten (12 ) beitragen und das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen im Alter senken können (13).
#5 Hilft, eine gesunde Haut zu erhalten
Diese nahrhaften Kraftpakete tragen nicht nur dazu bei, dass Sie sich gut fühlen, sondern auch, dass Sie gut aussehen. Ja, zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Grünkohl und anderen Gemüsesorten gehört tatsächlich auch eine strahlende Haut!
Dunkles Blattgemüse ist reich an Beta-Carotin, das die Haut dabei unterstützt, alte Hautzellen abzustoßen und neue zu bilden, was zu einem frischen, jugendlichen Aussehen beiträgt. β-Carotin ist auch für den Schutz der Haut vor schädlichen UV-Strahlen verantwortlich (14) und bekämpft die vorzeitige Hautalterung (15). Vitamin C hilft, die Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, ist aber auch an der Bildung von Kollagen beteiligt, das die Haut straff hält (16) und die Faltenbildung verhindert (17).
#6 Kann zur Vorbeugung und Behandlung von Anämie beitragen
Lange Zeit haben Ärzte grünes Blattgemüse neben Medikamenten zur Behandlung von Blutarmut empfohlen. Der Grund dafür ist, dass viele von ihnen, darunter Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse und Mangold, reich an Eisen und Vitamin C sind.
Beide Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Anämie: Eisen ist am natürlichen Prozess der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt (18), und Vitamin C hilft dem Magen, Eisen aufzunehmen (19).
Allerdings gibt es einen Haken. Einige eisenhaltige Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten auch viele Oxalate, Verbindungen, die die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verhindern. Sie müssen jedoch nicht völlig auf diese leckeren Blätter verzichten. Sie können den Oxalsäuregehalt leicht reduzieren, indem Sie die Blätter fünf bis acht Minuten lang dämpfen oder welken lassen (20), bevor Sie sie in Ihren Lieblingsrezepten verwenden.
#7 Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Entgegen der landläufigen Meinung hat Blattgemüse keine direkte fettverbrennende Wirkung. Das heißt aber nicht, dass sie nicht auch zum Abnehmen geeignet sind.
Grünzeug wie Spinat, Mangold und Grünkohl hat eine niedrige Energiedichte, d. h. es ist sehr kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe, Wasser und Nährstoffe. Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt sorgt dafür, dass Sie länger satt bleiben, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer Diät zum Abnehmen macht.
#8 Kann die Sehkraft verbessern
Die meisten dieser Gemüsesorten sind reich an Vitamin A, darunter Grünkohl, Spinat und Rucola. Vitamin A ist ein Antioxidans, das Retinal enthält, eine Verbindung, die für den Schutz der Augenoberfläche wichtig ist (21). Lutein und Zeaxanthin, die ich bereits erwähnt habe, schützen das Auge ebenfalls vor Entzündungen, Lichtschäden und Lichtempfindlichkeit (22).
Empfehlungen für die Ernährung
Sehr nahrhaftes Blattgemüse wie Kollard und Rote Bete, Rucola, Spinat und Grünkohl sind eine sinnvolle und notwendige Ergänzung Ihrer Ernährung. Wie Sie aus der obigen Liste ersehen können, tragen sie in vielerlei Hinsicht zu Ihrer Gesundheit bei und können sogar chronischen Krankheiten vorbeugen.
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, mindestens 1½ bis 2 Tassen dunkles Blattgemüse pro Woche zu essen. Eine Portion Grünzeug entspricht 1 Tasse rohem oder ½ Tasse gekochtem Gemüse (23).
Am besten ist es, wenn Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten, da der übermäßige Verzehr einer bestimmten Gemüsesorte unerwünschte Nebenwirkungen haben kann. So blockieren beispielsweise die Oxalate in einigen grünen Gemüsesorten die Kalziumaufnahme (24), was bei übermäßigem Verzehr zu allen möglichen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Wie man grünes Blattgemüse verwendet
Grünes Blattgemüse schmeckt hervorragend in Salaten, Wraps, Suppen, Gemüseomeletts, Pfannengerichten, Säften (achten Sie darauf, dass Sie einen guten Entsafter verwenden) und ist eine köstliche Beilage zu jeder Hauptmahlzeit.
Probieren Sie einige meiner Lieblingsrezepte mit grünem Blattgemüse aus:
- Spinat-Shakshuka von Epicurious
- Griechischer Grünkohlsalat mit Zitronen-Olivenöl-Dressing von Gimme Delicious
- Grüner Detox-Smoothie mit Spinat von Vibrant Plate
- Der grüne Saft von Eating Bird Food
FAQs zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Blattgrün
What are Green Leafy Vegetables Rich In?
Green leafy vegetables are a powerhouse of nutrients. They are rich in dietary fiber, vitamins (A, C, K), minerals (iron, calcium, potassium), and antioxidants that help in maintaining good health and well-being.
What is the Healthiest Green Leafy Vegetable?
While all green leafy vegetables offer incredible health benefits, kale stands out as the healthiest. It contains high amounts of vitamins, minerals, and antioxidants, and contributes positively to heart and bone health. Including kale in your diet is a superb choice for enhancing overall health.
Is it Good to Eat Leafy Greens Every Day?
Yes, eating leafy greens every day is excellent for your health! They’re packed with essential nutrients like fiber, vitamins A, C, and K, and antioxidants. Including them in your daily diet can boost your immune system, improve digestion, and reduce the risk of chronic diseases.
Infografik zu den gesundheitlichen Vorteilen von grünem Blattgemüse
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