Fällt es Ihnen schwer, den Überblick über die neuesten wissenschaftlichen Entdeckungen zu behalten, wenn es darum geht, was als gesund gilt und was nicht? Nun, da sind Sie nicht der Einzige! Es gibt so viele Informationen, dass einem ganz schwindelig werden kann!
Wenn Sie ein Fan von gegrilltem Essen sind – und wer ist das nicht! – haben Sie vielleicht schon gehört, dass es Vor- und Nachteile dieser Zubereitungsart gibt. Wenn Sie versuchen, einen gesünderen Lebensstil zu führen, sind Sie natürlich bestrebt, die mit dem Grillen verbundenen Risiken zu verringern.
Mit der Hilfe von Experten wie Kristy Novak, der Köchin und Grillmeisterin von CatsHeadsBBQ, können Sie mit Tricks wie niedrigen Temperaturen, Minimierung des Aufflackerns und vielem mehr die mit dem Grillen verbundenen Probleme vermeiden.
Aber gehen wir den Dingen erst einmal auf den Grund – warum sagen einige Wissenschaftler, dass Grillen nicht gut für Sie ist?
Die Schattenseiten des Grillens
Wie Donavyn Coffey von EatingWell herausgefunden hat, ist das Krebsrisiko das Hauptproblem beim Grillen. Beim Grillen von Fleisch über Feuer bilden sich nämlich zwei Chemikalien – heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK).
HCAs finden sich in der Verkohlung (den geschwärzten Teilen) von Fleisch. PAK hingegen bilden sich, wenn Fetttropfen auf heiße Kohlen oder andere erhitzte Elemente des Grills fallen. In diesem Fall bildet sich Rauch, der sich an Ihr Fleisch heftet.
Diese beiden Chemikalien spielen eine Rolle bei der Entstehung bestimmter Krebsarten, wie Brust- und Darmkrebs.
Das ist alles ziemlich beängstigend, aber hier ist der Grund, warum Sie sich nicht zu viele Sorgen machen sollten. Zunächst einmal sind die Ergebnisse von Experimenten am Menschen eher uneinheitlich. Die Wissenschaftler können nicht mit Sicherheit sagen, dass diese Chemikalien für Krebs verantwortlich sind.
Ein weiteres beruhigendes Detail ist, dass man eine beträchtliche Menge dieser Chemikalien zu sich nehmen muss, damit sie spürbare Auswirkungen auf den Menschen haben. Eine solche Menge ist bei einem normalen Grill nicht möglich.
Aber warum sollten Sie ein Risiko eingehen, wenn Ihre Gesundheit und Ihr Leben auf dem Spiel stehen? Im Folgenden finden Sie alles, was Sie tun können, um Ihr Risiko beim Grillen und Barbecue zu verringern.
Die besten Tipps für gesundes Grillen
Hier erfahren Sie, was Sie für ein leckeres und dennoch gesundes Grillen wissen müssen:
Verwenden Sie Gas- oder Elektrogrills
Ja, ja! Es gibt nichts Besseres als den Geschmack von Holzkohle in Ihrem Essen. Sie verleiht allem, was Sie grillen, Tiefe und Rauchigkeit. Leider ist Holzkohle weder gut für Ihre Gesundheit noch für die Umwelt.
Aus diesem Grund sollten Sie auf einen Gas- oder Elektrogrill umsteigen. Diese bieten vielleicht nicht so viel Geschmack, aber zumindest sind sie sicherer. Außerdem sind sie ziemlich einfach zu bedienen und können Ihnen das Grillen abnehmen.
Heißt das, dass Sie Ihren Holzkohlegrill für immer aufgeben müssen? Nein, natürlich nicht! Allerdings sollten Sie ihn für besondere Anlässe aufheben. Wenn Sie gerne und häufig grillen, sollten Sie lieber einen Gas- oder Elektrogrill verwenden.
Manche Leute verwenden auch gerne Toaster oder Friteusen, um gesundes Essen zuzubereiten.
Reinigen Sie Ihren Grill
Erinnern Sie sich daran, dass Verkohlung Ihr Feind ist, wenn es ums Grillen geht? Eine Sache, die das Risiko des Verkohlens erhöht, sind Essensreste, die an den Grillrosten kleben. Diese sind bereits gar, und wenn die Hitze das nächste Mal eingeschaltet wird, verbrennen sie, so dass Ihr Essen verkohlt.
Deshalb sollten Sie Ihren Rost nach dem Grillen oder vor dem Grillen immer sorgfältig reinigen. Achten Sie genau auf die Stellen, an denen sich Öl oder Speisereste angesammelt haben.
Ein weiterer Trick besteht darin, ein Papiertuch in etwas Pflanzenöl zu tauchen. Streichen Sie dann damit über die einzelnen Grillroste. So bleiben die Lebensmittel nicht so leicht am Metall kleben. Sie können dies auch während des Grillens tun, wenn Sie feststellen, dass Lebensmittel an den Rosten haften.
Es ist auch eine gute Idee, die Roste zwischen den einzelnen Garvorgängen zu überprüfen. Wenn Sie feststellen, dass Gewürze oder Lebensmittel an den Rosten haften, können Sie diese leicht entfernen.
Knüllen Sie einfach ein Stück Alufolie zusammen und klemmen Sie es zwischen Ihre Zange. Reiben Sie dann den Schmutz und den Dreck mit ein wenig Druck ab.
Mehr Gemüse grillen
Der einfachste Weg, gesundheitliche Bedenken zu vermeiden, ist, mehr Gemüse auf den Grill zu werfen! Selbst wenn Sie ein eingefleischter Fleischfresser sind, können Sie nicht leugnen, dass gegrilltes Gemüse köstlich ist. Dennoch gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um das Grillen von Gemüse noch besser zu machen.
Zunächst einmal sollten Sie sich für „fleischigeres“ Gemüse entscheiden. Pilze sind hier das perfekte Beispiel. Vor allem Portobello-Pilze und Austernpilze haben eine fleischähnliche Konsistenz. Wenn Sie sie grillen und mit Barbecue-Sauce übergießen, werden Sie den Unterschied kaum bemerken.
Auberginen eignen sich aufgrund ihrer fleischigen Konsistenz ebenfalls hervorragend für den Grill. Wenn Sie gerne etwas Neues ausprobieren, ist marinierte Jackfrucht ebenfalls eine gute Wahl.
Tofu schmeckt gegrillt besonders gut. Der Trick ist, ihn vor dem Grillen in einer Sauce zu marinieren. Mit der richtigen Marinade können Sie ganz einfach Ihre bevorzugten rauchigen oder würzigen Geschmacksrichtungen nachempfinden. Grillen Sie außerdem jede Seite, bis Sie tiefe und dunkel verkohlte Stellen sehen. Übrigens sollten Sie wissen, dass einige Gewürze einen starken gesundheitlichen Nutzen haben.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie beim Grillen von Gemüse auf Geschmack verzichten müssen, können Sie das Gemüse nach dem Grillen in Olivenöl und vielen Kräutern und Gewürzen schwenken. Dies eignet sich besonders gut für gegrillte Gemüsesalate. Werfen Sie auch einen Blick auf unseren Artikel darüber, wie Sie gesundes Essen schmackhaft machen können.
Wählen Sie mageres Fleisch
Eines der Probleme beim Grillen ist das Fett, das auf die Kohlen oder den Grillrost tropft. Um dies zu vermeiden, sollten Sie magere Fleischstücke grillen. Das sollten Sie ohnehin in Erwägung ziehen, denn es ist generell gesünder.
Weniger Fett auf dem Fleisch bedeutet weniger Fett, das heruntertropft.
Nun gut, wenn Sie nur Hähnchen und vielleicht noch Pute essen, wird es Ihnen nach einer Weile zu langweilig, deshalb hier eine interessante Alternative: Schweinefilet! Es gilt nicht nur als mageres Fleisch, sondern hat auch weitaus weniger gesättigte Fette als Rind- oder Lammfleisch.
Eine weitere Vorsichtsmaßnahme, die Sie bei Huhn, Pute usw. treffen sollten, ist das Entfernen der Haut. Die Haut enthält eine beträchtliche Menge an Fett, so dass das Entfernen der Haut das Problem lösen kann. Denken Sie nur daran, die Haut zu entfernen, bevor Sie das Fleisch auf den Grill legen.
Marinieren Sie das Fleisch
Eine weitere Möglichkeit, die Verkohlung zu verringern, besteht darin, dem Fleisch Feuchtigkeit – aber kein Öl – zuzuführen. Am besten ist es, das Fleisch vor dem Grillen mindestens eine Stunde lang zu marinieren. Das hat auch den Vorteil, dass es dem Fleisch viel mehr Geschmack verleiht!
Möchten Sie Ihr gegrilltes Fleisch noch gesünder machen? Dann marinieren Sie das Fleisch mit Zutaten, die reich an Antioxidantien sind, wie Knoblauch, Rosmarin, Zwiebeln und sogar Honig!
Probieren Sie diesen Trick bei magerem Fleisch aus, das vielleicht nicht allzu viel natürlichen Geschmack hat. Diese zusätzlichen Komponenten machen das fehlende Fett im Fleisch mehr als wett.
Und das Beste ist: Bei der großen Auswahl an Marinaden schmeckt garantiert kein Gericht mehr wie das andere!
Niedrig und langsam ist der richtige Weg
Wie Sie wissen, bedeuten höhere Temperaturen mehr Anbraten und mehr Verkohlen. Und das ist, wie wir bereits festgestellt haben, schlecht. Das Grillen von Lebensmitteln bei niedrigeren Temperaturen verursacht jedoch weniger Probleme.
Es ist nicht immer die Lösung, die Temperatur auf dem Grill zu senken. Solange das Grillgut über direkter Hitze gegart wird, besteht immer ein geringes Risiko des Verkohlens.
Deshalb sollten Sie das Garen über indirekter Hitze in Betracht ziehen. Hier erfahren Sie, wie Sie dies mit verschiedenen Grilltypen bewerkstelligen können:
- Bei Holzkohlegrills schichten Sie die gesamte Holzkohle auf eine Seite des Grills und zünden diese an. Legen Sie dann Ihr Fleisch auf die gegenüberliegende Seite, wo keine Hitze direkt darunter herrscht.
- Bei Gas- und Elektrogrills schalten Sie die seitlichen Brenner ein, lassen aber den in der Mitte ausgeschaltet. Legen Sie das Fleisch dann auf den mittleren Brenner.
Lebensmittelpakete aus Folie herstellen
Wenn Ihnen die Unterteilung in direkte und indirekte Hitze zu viel Arbeit macht, können Sie auch ein Folienpaket verwenden. Wie der Name schon sagt, legen Sie einfach Fleisch und Gemüse auf eine Alufolie, fügen Gewürze hinzu, ziehen die Seiten der Folie zusammen und knüllen sie zusammen.
Das Grillen von Lebensmittelpaketen ist aus mehreren Gründen eine großartige Idee. Erstens ist es eine großartige Möglichkeit, für jede Person in Ihrer Familie spezielle Portionen zuzubereiten. Das ist auch ein wunderbarer Trick für Partys oder Grillfeste.
Ein weiterer Grund, warum es so gut funktioniert, ist, dass man viel Geschmack in ein kleines Päckchen packen und die Hitze die ganze Arbeit machen lassen kann.
Meine 5 Lieblingsrezepte für gesundes Grillen
Gegrillte Gemüsespieße
Zutaten:
- 1 rote Paprika, in große Stücke geschnitten
- 1 gelbe Paprika, in große Stücke geschnitten
- 1 Zucchini, in runde Scheiben geschnitten
- 1 rote Zwiebel, in große Stücke gehackt
- 1 Aubergine, in runde Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- Holzspieße, 30 Minuten in Wasser eingeweicht
Anweisungen:
- Heizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor.
- Das Gemüse abwechselnd in verschiedenen Farben und Sorten auf die Spieße stecken.
- Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Knoblauch, das Salz und den Pfeffer. Die Mischung über das Gemüse streichen.
- Die Spieße auf den Grill legen und unter gelegentlichem Wenden 8-10 Minuten grillen, bis das Gemüse zart und leicht verkohlt ist.
- Heiß servieren.
Gegrillter Fisch
Zutaten:
- 4 Fischfilets ohne Haut (Lachs, Tilapia oder andere)
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- Salz und Pfeffer, zum Abschmecken
Anweisungen:
- Heizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor.
- In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, den Knoblauch, das Salz und den Pfeffer miteinander verquirlen.
- Beide Seiten der Fischfilets mit der Mischung bestreichen.
- Die Filets auf den Grill legen und 4-5 Minuten auf jeder Seite garen, oder bis der Fisch durchgebraten ist und sich mit einer Gabel leicht lösen lässt.
- Heiß servieren.
BBQ-Hähnchenbrust
Zutaten:
- 4 Hühnerbrüste ohne Knochen und ohne Haut
- 1 Tasse BBQ-Sauce
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Paprikapulver
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Anweisungen:
- Heizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor.
- In einer kleinen Schüssel BBQ-Sauce, Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verquirlen.
- Bestreichen Sie beide Seiten der Hähnchenbrüste mit dieser Mischung.
- Die Hähnchenbrüste auf den Grill legen und 6-7 Minuten auf jeder Seite garen, oder bis das Hähnchen durchgebraten ist und in der Mitte nicht mehr rosa ist.
- Heiß servieren.
Gegrillter Obstsalat
Zutaten:
- 2 Pfirsiche, in Scheiben geschnitten
- 1 Ananas, in Scheiben geschnitten
- 1 Wassermelone, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Honig
- 2 Esslöffel frischer Limettensaft
- Frische Minzblätter, gehackt
Anweisungen:
- Heizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor.
- Die Fruchtscheiben auf den Grill legen und 2-3 Minuten auf jeder Seite grillen, bis sie leicht verkohlt sind.
- In einer kleinen Schüssel den Honig und den Limettensaft verquirlen.
- Das gegrillte Obst auf einer Platte anrichten und mit dem Honig-Limetten-Dressing beträufeln.
- Mit gehackten Minzblättern bestreuen.
- Bei Zimmertemperatur servieren.
Portobello-Pilz-Burger
Zutaten:
- 4 große Portobello-Pilzköpfe
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 4 Vollkorn-Burgerbrötchen
- Salat, Tomate, Avocado, zum Servieren
Anweisungen:
- Heizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor.
- In einer kleinen Schüssel den Balsamico-Essig, das Olivenöl, Salz und Pfeffer verquirlen.
- Bestreichen Sie beide Seiten der Pilzköpfe mit der Mischung.
- Die Pilzköpfe auf den Grill legen und 4-5 Minuten auf jeder Seite garen, bis sie zart und leicht verkohlt sind.
- Servieren Sie die Pilzköpfe auf den Burgerbrötchen mit Salat, Tomate und Avocado.
- Viel Spaß mit diesen gesunden und leckeren BBQ-Rezepten!
Zusammenfassung
Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, sich zu schützen und gleichzeitig gesunde, gegrillte Mahlzeiten zu genießen. Darüber hinaus können viele dieser Tipps für gesundes Grillen auch dazu beitragen, Ihre Ernährung insgesamt zu verbessern – eine Win-Win-Situation für alle Beteiligten!