Brauchen Sie eine Zucker-Alternative? Entdecken Sie noch heute die 6 besten gesunden Ersatzstoffe!

Die Forschung findet immer mehr Gründe, den Konsum von zugesetztem Zucker zu vermeiden.

Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker wird mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht und steht im Zusammenhang mit vielen schweren chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und verschiedenen Krebsarten.

Eines der Hauptprobleme des Zuckers ist, dass er zusätzliche Kalorien in die Ernährung einbringt und den Blutzuckerspiegel erhöht, ohne dass er einen anderen Beitrag zur Ernährung leistet.

Ernährungswissenschaftler empfehlen im Allgemeinen, Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu meiden und stattdessen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Vollwertkost wie Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Manche von uns haben jedoch eine Vorliebe für Süßes, und da reicht Obst manchmal einfach nicht aus. Wenn Sie auf der Suche nach gesunden Zuckeralternativen für Kaffee, Tee oder zum Backen sind, sind die besten Zuckerersatzstoffe natürliche Produkte wie Stevia, Zuckeralkohole und Honig.

Werfen wir einen Blick auf sechs schmackhafte und natürliche Zuckeralternativen, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Welches sind die besten und gesündesten Alternativen zu weißem Zucker?

Stevia: der natürliche Süßstoff mit null Kalorien

Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Es enthält keine Kalorien (1) und hat keine bekannten gesundheitsschädlichen Auswirkungen (2). Studien zeigen sogar, dass die natürlichen Verbindungen in Stevia dazu beitragen können, den Blutdruck sowie den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken ( 3) (4).

Stevia ist um ein Vielfaches süßer als normaler Zucker, so dass ½ Teelöffel ausreicht, um 2-3 Teelöffel Zucker zu ersetzen.

Stevia ist einer der gesündesten Zuckerersatzstoffe und eignet sich hervorragend zum Süßen von Kaffee sowie zur Verwendung in einigen Backrezepten. Man muss vielleicht etwas experimentieren, um herauszufinden, wie viel man braucht, um den für einen selbst richtigen süßen Geschmack zu erhalten, und man muss seine Backrezepte anpassen, um den Verlust an Masse auszugleichen.

Wenn Sie erwägen, Stevia zu kaufen, sollten Sie wissen, dass nicht alle Produkte mit der Bezeichnung „Stevia“ gleich schmecken. Die Stevia-Pflanze enthält zwei verschiedene Süßstoffe (Steviosid und Rebaudiosid A), die sich im Geschmack leicht unterscheiden. Außerdem enthalten die verschiedenen Produkte diese Verbindungen in unterschiedlichen Mengen.

Beachten Sie auch, dass einige Stevia“-Produkte nur teilweise aus Stevia bestehen. Der Rest sind chemische, künstliche Süßstoffe.

Vorteile von Stevia

• Enthält keine Kalorien, kann also bei der Gewichtsabnahme helfen.
• Sehr süß, so dass man nur geringe Mengen benötigt, um die gleiche Süße wie Zucker zu erreichen.
• Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören niedriger Blutdruck, Blutzucker und Insulinspiegel.

Nachteile von Stevia

• Der Geschmack kann gewöhnungsbedürftig sein.
• Sie müssen Ihre Backrezepte anpassen, um den Verlust an Masse auszugleichen.

Erythritol: eine sichere und sehr kalorienarme Alternative zu Zucker

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der in vielen Früchten wie Birnen, Wassermelonen und Trauben natürlich vorkommt. Trotz seines Namens enthält er eigentlich keinen Alkohol und wird durch die Fermentierung von Mais oder Birkenholz hergestellt. Er wurde von der FDA als sicher und für den täglichen Gebrauch geeignet eingestuft, obwohl sehr hohe Dosen bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen können ( 5) (6).

Erythrit ist etwa 70 % so süß wie Zucker, aber praktisch kalorienfrei. Ein Gramm Erythrit enthält 0,24 kcal gegenüber 4 kcal pro Gramm Zucker. Da Erythrit etwas weniger süß ist als normaler Zucker, sollten Sie etwa 1/3 Teelöffel mehr verwenden, um die gleiche Süße wie mit Zucker zu erreichen.

Er ist einer der wenigen Zuckerersatzstoffe, die ähnlich wie Zucker schmecken, so dass man ihn leicht zum Süßen von heißen und kalten Getränken oder Soßen verwenden kann. Beim Backen hat er nicht die gleichen Eigenschaften wie normaler Zucker (er schmilzt, anstatt zu karamellisieren), weshalb er am besten in zuckerfreien Gerichten verwendet wird (7). Sie müssen die Rezepte anpassen, wenn Sie ihn zum Backen verwenden wollen.

Erythrit ist eine gute Alternative zu weißem Zucker, da es bei gesunden Menschen den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht erhöht (8). Unser Körper verfügt nicht über die nötigen Enzyme, um es aufzuspalten, so dass es direkt in den Blutkreislauf aufgenommen wird und keine der schädlichen Auswirkungen von Zucker zu haben scheint.

Vorteile von Erythritol

• Nahezu kalorienfrei, wodurch es sich hervorragend für Abnehmprogramme eignet.
• Schmeckt am ähnlichsten wie Zucker.
• Erhöht nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel.

Nachteile von Erythritol

• Hohe Dosen können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
• Erythrit hat nicht die gleichen Eigenschaften wie Zucker, daher kann es schwierig sein, es in Backrezepten zu verwenden.

Xylit: der Ersatzstoff, der genau wie Zucker schmeckt

Wie Erythrit ist Xylit ein Zuckeralkohol, der von Natur aus in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Die meisten Menschen sagen, dass er genau wie Zucker schmeckt und leicht eins zu eins ersetzt werden kann. Er eignet sich am besten zum Süßen von Kaffee, Tee und Soßen, ist aber beim Backen etwas schwierig zu verwenden.

Xylit enthält 40 % weniger Kalorien als Zucker – ein Teelöffel Xylit enthält etwas weniger als 10 kcal gegenüber 16 kcal bei einem Teelöffel Zucker.

Studien zeigen, dass Xylitol mehrere gesundheitliche Vorteile hat. Es trägt dazu bei, unseren Blutzucker- und Insulinspiegel stabil zu halten (9). Es schützt unsere Zähne, indem es das Risiko von Karies und Zahnfäule verringert (10). Überraschenderweise erhöht es auch die Kalziumaufnahme im Körper, was unsere Zähne stärkt und möglicherweise vor Osteoporose schützt (11). Allerdings kann der Verzehr von zu viel Xylitol zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl und sogar Durchfall führen. Xylit ist außerdem hochgiftig für Hunde. Wenn Sie also Haustiere haben, sollten Sie es an einem sicheren Ort aufbewahren!

Vorteile von Xylitol

• Weniger Kalorien als Zucker.
• Der Geschmack ist genau derselbe wie bei Zucker.
• Wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich Zahn- und Knochengesundheit.

Nachteile von Xylitol

• Schwierige Verwendung in Backrezepten, wenn Zucker ersetzt werden soll.
• Kann bei übermäßigem Verzehr Verdauungsprobleme verursachen.

Honig: die häufigste Zuckeralternative

Honig ist zweifelsohne die beliebteste Zuckeralternative, die seit der Antike verwendet wird. Er ist etwas kalorienärmer als Zucker – 1 Teelöffel Honig enthält etwa 12 kcal, während ein Teelöffel Zucker etwa 16 kcal enthält. Allerdings ist Honig süßer, und ein ¾ Teelöffel Honig hat etwa die gleiche Süße wie ein voller Teelöffel Zucker.

Honig kann fast überall als Ersatz für weißen Zucker verwendet werden: Verwenden Sie ihn zum Backen oder zum Süßen von Getränken wie Tee, Drinks und selbstgemachter Limonade. Allerdings ist der Geschmack anders als bei Zucker, so dass manche Menschen ihn vielleicht nicht in ihren Kaffee geben möchten.

Honig enthält viele nützliche Pflanzenstoffe und wird seit Tausenden von Jahren wegen seiner gesundheitlichen Vorteile in der Medizin verwendet (12). So ist er beispielsweise für seine beruhigende und antimikrobielle Wirkung bekannt, weshalb er in vielen Kulturen zur Behandlung von Infektionssymptomen der oberen Atemwege wie Husten eingesetzt wird.

Außerdem bekämpfen die zahlreichen Antioxidantien im Honig freie Radikale in unserem Körper und tragen dazu bei, das Risiko von Herzinfarkten und einigen Krebsarten (13) zu verringern (14). Hochwertiger Honig kann auch das Herz schützen, indem er die Triglyceride und den Cholesterinspiegel senkt ( 15) (16). Honig wird auch zur Behandlung von Wunden und Verbrennungen verwendet, wobei die heilende Wirkung auf seiner entzündungshemmenden und antibakteriellen Wirkung beruht (17).

Vorteile von Honig

• Enthält viele gesunde und natürliche Verbindungen, die gut für unsere Gesundheit sind.
• Er hat weniger Kalorien als Zucker.
• Süßer als Zucker, was die Gesamtkalorienzufuhr verringern kann.

Nachteile von Honig

• Hoher Fruktosegehalt, der bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
• Aufgrund seines besonderen Geschmacks ist er nicht unbedingt in allen Bereichen mit Zucker austauschbar.

Ahornsirup: eine beliebte Alternative zu weißem Zucker

Ahornsirup wird aus dem Saft verschiedener Ahornbäume gewonnen und ist eine weitere sehr beliebte Alternative zu weißem Zucker.

Er ist kalorienärmer: Ein Teelöffel Ahornsirup enthält etwa 10 kcal im Vergleich zu 16 kcal in der gleichen Menge Zucker. Wie Honig ist auch Ahornsirup süßer. Ersetzen Sie also 1 Teelöffel Zucker durch etwa ¾ Teelöffel Ahornsirup.

Der leckere Sirup eignet sich perfekt zum Süßen von Tee, zum Süßen von selbstgemachter Limonade und natürlich zum Übergießen von Pfannkuchen oder sogar French Toast.

Ahornsirup ist eine gesündere Alternative als weißer Zucker, denn während letzterer absolut nährstofflos ist, enthält Ahornsirup viele verschiedene Mineralien wie Kalium, Kalzium, Zink und Eisen und ist reich an Antioxidantien ( 18) (19).

Was den gesundheitlichen Nutzen betrifft, so haben einige Studien gezeigt, dass Ahornsirup möglicherweise krebshemmend wirkt, was jedoch nicht am Menschen getestet wurde (20). Ahornsirup hat einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker (21), was bedeutet, dass er den Blutzucker nicht so schnell ansteigen lässt wie normaler Zucker.

Vorteile von Ahornsirup

• Enthält gesunde Mineralien, Vitamine und Antioxidantien.
• Hat weniger Kalorien als normaler Zucker.
• Lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie Zucker.
• Süßer als Haushaltszucker, was die Gesamtenergiezufuhr senken kann.

Nachteile von Ahornsirup

• Sehr hoher Saccharosegehalt, was ihn dem weißen Zucker sehr ähnlich macht.
• Keine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile.

Kokosnuss-Palmzucker: ein Zuckerersatz mit einzigartigem Geschmack

Kokosnusszucker ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, da sich immer mehr Menschen der negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Zuckerzusatz bewusst werden.

Er wird aus dem Saft der Kokospalme hergestellt und hat ein angenehmes und einzigartiges Geschmacksprofil mit nussigen Noten. Er ist ein einfacher Zuckerersatz für fast alle Backrezepte (bei einem Verhältnis von 1:1), aber auch in Kaffee und Tee schmeckt Kokoszucker hervorragend!

Obwohl er fast genauso viele Kalorien wie normaler Haushaltszucker hat, enthält Kokoszucker auch einige Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium und Zink (22). Zwar sind keine gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusszucker bekannt, aber er hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als Zucker (54 gegenüber 60) und kann daher dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu halten.

Vorteile von Kokosnusszucker

• Enthält einige wichtige Vitamine und Mineralien.
• Lässt sich leicht als Zuckerersatz in fast allen Rezepten verwenden.
• Der niedrigere glykämische Index kann helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Nachteile von Kokosnusszucker

• Hoher Anteil an Saccharose.
• Keine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile.
• Ähnlicher glykämischer Index wie Zucker.

Warum sollten Sie weißen Zucker ersetzen?

Wie bereits zu Beginn dieses Artikels erwähnt, zeigen immer mehr Forschungsergebnisse die negativen gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums großer Mengen von weißem Zucker.

Zucker wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht

Er ist nicht nur fast im Alleingang für unsere wachsende Taille verantwortlich, sondern auch die Ursache für viele Krankheiten wie Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Zucker ist überall und Sie konsumieren wahrscheinlich zu viel davon

Das Schlimmste ist, dass Sie vielleicht nicht einmal merken, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen. Von Nudelsaucen über Backmischungen bis hin zu Ihren Frühstücksflocken – die Lebensmittelindustrie mischt den meisten Lebensmitteln heimlich Zucker bei.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Zuckerkonsum unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu halten (23), was für eine Durchschnittsperson etwa 50 Gramm oder 12,5 Teelöffel bedeutet. Doch die Amerikaner nehmen täglich satte 82 Gramm (24) oder 20,5 Teelöffel Zucker zu sich.

Es kann zwar schwierig sein, den versteckten Zuckerkonsum in den Griff zu bekommen, aber man kann kontrollieren, was man in sein Essen gibt. Und glücklicherweise gibt es, wie Sie in diesem Artikel sehen konnten, viele Möglichkeiten, Getränke und Backrezepte auf natürliche Weise ohne Zusatz von weißem Zucker zu süßen.

Sie können den Zuckerkonsum auch wirksam einschränken, indem Sie die Etiketten lesen und Lebensmittel mit geringerem oder ohne Zuckerzusatz wählen.

Resümee

Es gibt einige gesunde Möglichkeiten, Ihre Lebensmittel mit Zuckeralternativen zu süßen und Ihren Konsum von hoch raffiniertem weißem Zucker zu reduzieren.

Denken Sie daran, dass Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker zwar gesunde Mineralien, Vitamine, Antioxidantien und Ähnliches enthalten, aber dennoch einen hohen Zuckergehalt aufweisen.

Wenn Sie Zucker durch sie ersetzen wollen, ist das kein Problem, solange Sie sie in Maßen konsumieren, aber nicht in Ihre Ernährung einbauen. Und wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie sie am besten ganz weglassen und stattdessen natürliche Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Erythrit oder Xylit verwenden.

FAQs – Gesunde Ersatzstoffe für Zucker

Infografik Gesunde & natürliche Zuckeralternativen

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