7 einfache und gesunde Frühstücksrezepte für den Muskelaufbau

Für die meisten Menschen ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es ist der Zeitpunkt, an dem der Körper nach einer langen Fastennacht einen neuen Schub an Nährstoffen erhält.

Für Sportler oder Bodybuilder ist das Frühstück umso wichtiger, damit sie unter den richtigen Bedingungen Muskeln aufbauen und wachsen können. Aber jeden Tag ein anderes proteinreiches Frühstück zu essen, kann eine Herausforderung sein.

In diesem Artikel erklären wir, warum es wichtig ist, morgens eine eiweißreiche Frühstücksmahlzeit zu sich zu nehmen, und stellen gesunde (und leckere!) Frühstücksrezepte für den Muskelaufbau vor.

Warum ist es wichtig, morgens ein eiweißreiches Frühstück zu essen?

Eine eiweißreiche Frühstücksmahlzeit reduziert Hunger und Appetit und liefert Energie für den ganzen Tag. Außerdem regt es den Stoffwechsel an, dämpft den Heißhunger auf Kohlenhydrate und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei.

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau notwendig, sie enthalten auch Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann.

Daher ist ein proteinreiches Frühstück eine hervorragende Strategie, um in Form zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Was sollte ich zum Frühstück essen, um Muskeln aufzubauen?

Sie sollten Ihren Tag mit eiweißreichen Lebensmitteln zum Frühstück beginnen. Es gibt zwei Arten von Proteinen:

• tierische Proteine
• pflanzliche Proteine

Zu den tierischen Proteinen gehören Eier, Fisch, weißes Fleisch, rotes Fleisch, Käse, Hüttenkäse und andere Milchprodukte.

Eier sind das hochwertigste tierische Eiweiß! Sie eignen sich hervorragend für das Frühstück, da sie den glykämischen Index von kohlenhydratreichen Lebensmitteln senken.

Eier sind außerdem eine Quelle für viele wichtige Vitamine wie Vitamin D, B12 und B6 sowie für Mineralstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Kupfer.

Wenn Sie Vegetarier sind, keine tierischen Proteine vertragen oder Ihre Ernährung ausgleichen wollen, können pflanzliche Proteinquellen eine hervorragende Alternative für Sie sein.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und alle Arten von Bohnen (+ Sojabohnen, die technisch gesehen keine Hülsenfrüchte sind) sind großartige vegetarische Proteinquellen.

Ölsaaten wie Mandeln, Erdnüsse (+ Erdnussbutter) und Walnüsse sind ebenfalls großartige, nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie in Ihr Frühstück einbauen können.

7 Gesundes Frühstück für den Muskelaufbau

Süßes Bulking-Frühstück

Morgens aufzustehen muss gar nicht so schlimm sein! Beginnen Sie Ihren Tag mit diesem süßen Frühstück für den Muskelaufbau.

Zutaten

• 45 g Haferflocken
• 200 ml fettarme Milch oder Wasser
• 8 g Zucker + Vanilleextrakt
• 25 g Erdbeeren, Heidelbeeren oder Kirschen
• Eine Prise Zimt
• 100 g Apfelmus ohne Zuckerzusatz
• 20 g dunkle Schokolade
• 125 g Zartbitterjoghurt

Vorbereitung

1. Die Milch oder das Wasser in einem Topf zum Köcheln bringen.
2. Auf mittlere Hitze reduzieren, dann Zucker und Vanilleextrakt hinzufügen und verrühren.
3. Die Haferflocken hinzugeben und verrühren, bis sie gut eingearbeitet sind.
4. 8 bis 10 Minuten kochen lassen.
5. Wenn Sie sehen, dass die Mischung cremig geworden ist, nehmen Sie sie vom Herd.
6. Das Apfelmus und die Zartbitterschokolade untermischen.
7. Beeren nach Wahl und eine Prise Zimt hinzugeben.
8. Servieren Sie es mit einem Zartbitterjoghurt und beginnen Sie Ihren Tag wie ein Champion!

Tipps

Kaufen Sie so wenig verarbeitete Haferflocken wie möglich. Sie sind nährstoffreicher.

Antioxidative Kurkuma- und Quinoa-Breie

Probieren Sie dieses herzhafte Porridge-Rezept, um Ihren Körper mit einem reichhaltigen antioxidativen Frühstück zu versorgen. Beginnen Sie Ihren Tag mit Kurkuma und Ingwer!

Zutaten

• 50 g Quinoa
• 125 ml Wasser
• 60 ml Pflanzenmilch (Soja-, Mandel- oder Reismilch)
• Eine Prise Kurkuma
• 1/2 Teelöffel gehackter Ingwer
• Frisches Obst oder antioxidative Beeren nach Wahl

Vorbereitung

1. Quinoa mit Wasser in einem Topf etwa 15 Minuten lang kochen.
2. Die Quinoa in eine Schüssel geben und Milch, Kurkuma und Ingwer hinzufügen.
3. Servieren Sie dazu frisches Obst oder einige Goji- oder Blaubeeren, um die antioxidative Wirkung dieses Breis zu erhöhen.

Tipps

Kochen Sie die Quinoa, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Wenn das gesamte Wasser verdampft, bevor die Quinoa vollständig gekocht ist, fügen Sie etwas mehr Wasser hinzu.

Nahrhafte Pfannkuchen mit Kokosnuss, Chiasamen und Joghurt

Wenn Sie sich fragen, was Sie zum Frühstück essen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen, dann sind diese Chiasamen-Kokosnuss-Joghurt-Pfannkuchen genau das Richtige für Sie!

Genießen Sie dieses nahrhafte, energiereiche Frühstück und machen Sie sich bereit, Muskeln aufzubauen!

Zutaten

• 10 g Kokosnussmehl
• 40 g Reismehl
• 1/2 Teelöffel Backpulver
• 1 Prise Backpulver
• 1 Teelöffel Chiasamen
• 45 ml Pflanzenmilch
• 80 g Kokosnussjoghurt
• 1 Teelöffel Apfelessig
• 1 Esslöffel Ahornsirup
• 1 Teelöffel Kokosnussöl
• 2 Kiwis

Vorbereitung

1. Mehl, Backpulver, Natron und Chiasamen verrühren.
2. Den Joghurt, die Pflanzenmilch, den Apfelessig und den Ahornsirup hinzufügen. Gut umrühren.
3. Eine Bratpfanne mit Kokosöl erhitzen.
4. Geben Sie einen großzügigen Löffel Teig in die Mitte der Pfanne und verteilen Sie ihn kreisförmig.
5. Auf jeder Seite etwa 2 Minuten braten lassen.
6. Schneiden Sie 2 Kiwis in Scheiben und legen Sie sie oben auf den Pfannkuchen. Genießen!

Tipps

Wenn du keine Kiwis magst, kannst du sie durch eine beliebige andere Frucht ersetzen, die du magst.

Das schnelle und einfache Frühstück

Sind Sie morgens immer in Eile? Sie haben nicht viel Zeit, um Ihr Frühstück zuzubereiten? Dann ist dieses schnelle und einfache Frühstück genau das Richtige für Sie.

Zutaten

• 350 ml fettarme Milch
• 30 g Müsli
• 1 Banane
• 20 g Mandeln

Vorbereitung

1. Das Müsli in eine Schüssel geben, dann die Milch.
2. Servieren Sie es mit Mandeln und einer Banane als Beilage. Kinderleicht!

Tipps

Anstelle von Mandeln können Sie auch Walnüsse oder Haselnüsse verwenden. Machen Sie einen schnellen und energiereichen Smoothie in einem leisen Mixer, um Ihr Frühstück mit köstlichen frischen Früchten zu bereichern.

Das einfache Muskelaufbauprogramm

Pumpen Sie Ihre Muskeln auf und gewinnen Sie echte Kraft, bevor die Sonne aufgeht – mit dem Morgen-Muskelkater.

Zutaten

• 30 g Vollkornbrot
• 100 g Joghurt
• 10 g Rosinen
• 20 g Schokoladenchips
• 30 g Erdnussbutter

vorbereiten

1. Das Brot mit der Erdnussbutter bestreichen und mit Bananenscheiben belegen.
2. Die Schokosplitter und Rosinen unter den Joghurt rühren. Mit einer Tasse Tee oder Kaffee genießen.

Tipps

Sie lieben Erdnussbutter?

Dann machen Sie sie doch einfach selbst. Das ist super einfach! Alles, was Sie brauchen, sind eine Menge Erdnüsse und eine kleine Küchenmaschine.

Das schlanke Omelett mit frisch gepresstem Saft

Verzichten Sie auf Zucker und machen Sie sich an die Arbeit mit dem schlanken Omelett.

Zutaten

• 2 Eier
• 10 g Walnüsse
• 30 g Vollkornbrot
• 45 g gekochter Schinken
• 2 Orangen
• 1 Zitrone

Vorbereitung

Walnuss-Omelett

1. 2 Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Eier verquirlen, dann die Walnüsse hinzufügen.
3. Die Mischung in eine vorgewärmte Pfanne geben.
4. Braten, bis das Omelett fest ist.
5. Das Brot mit einer schönen Scheibe Schinken belegen.

Orangen- und Zitronensaft

1. 2 Orangen und die Zitrone in einem Glas auspressen. Frisch trinken.

Tipps

Eier sind eine hervorragende Quelle für preiswertes, hochwertiges Eiweiß. Kaufen Sie Eier aus Freilandhaltung, wenn Sie es sich leisten können.

Der Hahnenschrei

Kikeriki! Tanken Sie Energie, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Der Rooster Booster hat genau das, was Sie brauchen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen.

Zutaten

• 40 g Haferflocken
• 1 Banane
• 45 ml fettarme Milch
• 1 Ei
• 6 g Backpulver
• 1/2 Apfel
• 1 Karotte
• 1/2 Orange
• 5 g Mandeln
• 5 g dunkle Schokoladenstückchen

Vorbereitung

Haferflocken-Schüsselkuchen:

1. Die Banane zerdrücken und mit dem Ei verrühren.
2. Haferflocken, Milch und Backpulver hinzufügen.
3. Die Schokoladenstückchen hinzufügen und alle Zutaten miteinander verrühren.
4. Die Mischung in eine Schüssel geben und in der Mikrowelle backen.
5. Nehmen Sie den Kuchen aus der Schüssel und genießen Sie ihn!

90% Vitamin-C-Saft:

1. Waschen Sie die Karotten und Äpfel und schneiden Sie sie in große Stücke.
2. Verarbeiten Sie sie in einem guten Entsafter.
3. Schälen Sie die Orangen und verarbeiten Sie sie ebenfalls im Entsafter.
4. Gut mischen. Gekühlt servieren.

Tipps

Mit dem 90%igen Vitamin-C-Saft erhalten Sie nicht nur eine große Menge an Vitamin C, sondern auch die Vitamine A und E.

Bonus: Erdbeer-Kirschsaft zum Schutz Ihrer Muskeln

Dieser köstliche Erdbeer-Kirschsaft schützt Ihre Muskeln, egal ob Sie ein Bodybuilder sind, der hart im Fitnessstudio arbeitet, oder ein Mountainbiker, der stundenlang auf seinem Mountainbike sitzt.

Wie das?

Sauerkirschen sind dafür bekannt, dass sie den durch Sport verursachten oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren!

Zutaten

• 1 Apfel
• 2 Tassen entsteinte Sauerkirschen
• 1/2 Tasse Erdbeeren
• 2 Stangen Staudensellerie
• 1/2 geschälte Salatgurke
• 1/2 geschälte Zitrone

Vorbereitung

Schneiden Sie den Apfel, die Gurke und die Stangensellerie in kleinere Stücke (ca. 5 cm). Verarbeiten Sie sie dann zusammen mit den Kirschen, Erdbeeren und der Zitrone in Ihrem Entsafter. Frisch trinken.

Tipps

Trinken Sie diesen Saft vor dem Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Hier finden Sie weitere Rezepte für Saft zum Muskelaufbau.