5 unglaubliche Hacks zum Kochen ohne Öl für die gesündesten Mahlzeiten überhaupt

Wenn Sie wie ich immer auf der Suche nach Möglichkeiten sind, Ihre Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig eine Vielzahl köstlicher Speisen zu genießen, dann haben Sie wahrscheinlich schon vom Kochen ohne Öl gehört.

Auf den ersten Blick kann das Kochen ohne Öl eine verwirrende Entscheidung sein.

Wie bräunt man sein Essen und wie verhindert man, dass es in der Pfanne kleben bleibt?

Schmeckt Essen, das ohne Öl zubereitet wird, überhaupt noch gekocht?

Auch ich war anfangs skeptisch. Aber es gibt viele Möglichkeiten, fantastische und wohlschmeckende Gerichte zuzubereiten, ohne gleich zur nächsten Flasche Oliven- oder Sesamöl zu greifen. Außerdem hilft das Kochen ohne zugesetzte Öle dabei, Kalorien aus Ihren Lieblingsspeisen zu sparen.

Es ist auch viel besser für Ihr Herz. Ölfreies Kochen, selbst in Teilzeit, kann dazu beitragen, die Entstehung oder das Fortschreiten von Herzkrankheiten zu verhindern.

Mit all diesen Vorteilen im Hinterkopf dachte ich, dass es sich lohnt, das ölfreie Kochen etwas genauer zu betrachten. Außerdem habe ich diesen Leitfaden zusammengestellt, damit Sie mit mir lernen können!

In diesem Leitfaden gehe ich auf Folgendes ein:

• Warum Sie das Kochen ohne Öl in Betracht ziehen sollten.
• Wie Sie ohne Öl oder Butter kochen können.
• Wie Sie Ihren Lieblingsspeisen Geschmack und Feuchtigkeit verleihen können, ohne Öl hinzuzufügen.
• Und vieles mehr!

Warum ohne Öl kochen?

Es gibt viele Gründe, warum man ohne Öl kochen möchte. Schließlich bedeutet der Verzicht auf Öl, dass man eine Sache weniger im Supermarkt kaufen muss.

Manche Menschen verzichten auf Öl, weil sie über die Umweltauswirkungen der Ölproduktion besorgt sind. Palmöl zum Beispiel ist eine sehr ertragreiche Pflanze. Leider ist sie aber auch eine der Hauptursachen für die Abholzung von einigen der artenreichsten Wälder der Welt.

Der häufigste Grund ist jedoch, dass der Verzicht auf Öl viele gesundheitliche Vorteile haben kann.

Warum ist Öl ein solches Gesundheitsproblem?

Dafür gibt es zwei Hauptgründe:

Innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr von Öl ist die Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, eingeschränkt, was im Laufe des Lebens zu langfristigen Kreislaufschäden führen kann. Vor allem dann, wenn man ein Leben lang viel Öl konsumiert.

Der andere Grund ist, dass alle Öle kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel sind. Sicherlich haben einige Öle wie Olivenöl einen gewissen Nährwert, aber dieser Nährstoffgehalt ist im Vergleich zum Kaloriengehalt immer noch unglaublich niedrig.

Warum sind die Nährstoffe so gering?

Weil bei der Ölherstellung die natürlich vorkommenden Fette (Öle) von den anderen Nährstoffen der Quelle getrennt werden. Olivenöl enthält also nur eine sehr geringe Menge an Nährstoffen und fast keine der Kohlenhydrate, Proteine oder Ballaststoffe, die in einer ganzen Olive enthalten sind.

Das Gleiche gilt für Kokosnussöl, Palmöl, Rapsöl und all die anderen Öle.

Damit will ich nicht sagen, dass Sie alle Fette aus Ihrer Ernährung streichen sollten, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Ihr Körper braucht Nahrungsfett, um richtig zu funktionieren!

Das Ziel des ölfreien Kochens besteht einfach darin, die unnötigen Öle zu eliminieren.

Ohne diese Öle in Ihrer Ernährung können Sie mehr Quellen gesunder Fette einbeziehen, die auch die anderen Nährstoffe enthalten.

Öle und Fette sorgen außerdem dafür, dass man schneller satt wird. Der Verzicht auf überflüssige Speiseöle bedeutet oft, dass Sie größere Portionen (mit weniger Kalorien) essen können und Ihre Nährstoffzufuhr erhöhen.

Klingt nach einem guten Geschäft? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie ohne Öl oder Butter kochen können.

Versuchen Sie eine Heißluftfritteuse

Der einfachste Weg, mit weniger oder gar keinem Öl zu kochen, ist die Verwendung einer Heißluftfritteuse oder eines Heißluftfritteusen-Toasters.

Darin können Sie die meisten Lebensmittel zubereiten, die Sie auch frittieren würden, z. B. Hähnchenflügel, Fleischstücke, Pommes frites, Gemüse und sogar Tofu. Einige hochwertige Geräte backen auch Pizzas, Kuchen und Zimtschnecken!

Meine Lieblingsluftfritteuse ist die Philips Avance XXL Twin TurboStar. Aber du kannst dir auch meine Testberichte über die besten Luftfritteusen auf dem Markt ansehen.

Sie arbeitet mit nur einem Tropfen Öl und extrahiert tatsächlich die überschüssigen Fette und Öle, die während des Kochvorgangs herausgepresst werden.

Er arbeitet superschnell (kein Vorheizen erforderlich), hat spülmaschinenfeste Teile, die eine einfache Reinigung ermöglichen, und – was am wichtigsten ist – er verwandelt alles, was Sie hineinlegen, in einen köstlich knusprigen und gleichmäßig knusprigen Genuss!

Normales Kochen und Frittieren ohne Öl

Nicht jeder möchte in ein neues Küchengerät investieren, daher kochen die meisten Menschen auf dem Herd, mit Töpfen und Pfannen, die mit ein wenig Öl am Boden befeuchtet sind.

Diese Art des alltäglichen Sautierens und Bratens ist oft das größte Hindernis für das Kochen ohne Öl. Zum Glück ist der Prozess nicht viel schwieriger. Das Kochen auf dem Herd ohne Öl beginnt mit der Wahl der richtigen Töpfe und Pfannen!

Welche Art von Töpfen und Pfannen sollte ich verwenden?

Ihre Töpfe und Pfannen können den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal ohne Öl kochen wollen.

Die besten Pfannen für das Kochen ohne Öl sind Pfannen, die von Natur aus ziemlich antihaftbeschichtet sind. Das können herkömmliche antihaftbeschichtete Teflonpfannen oder verschiedene Alternativen sein:

• Pfannen mit dickem Boden aus Edelstahl
• Vorbehandeltes Gusseisen (etwas pflegeintensiver, und Sie benötigen etwas Öl zum Nachbehandeln)
• Emailliertes Gusseisen
• Emailliertes Kupfer
• Kupfer-Keramik

Sie suchen nach Töpfen und Pfannen mit einer guten, porenfreien Oberfläche, die das Anhaften von Speisen auch ohne Fett oder Flüssigkeit in der Pfanne verhindert. Sie machen das ölfreie Kochen viel einfacher.

Aber wenn Sie diese Art von Backformen nicht haben, brauchen Sie nicht zu verzweifeln. Sie können auch mit anderem Kochgeschirr auf ölfreies Kochen umsteigen. Es erfordert nur ein wenig mehr Arbeit.

Sautieren und Braten ohne Öl

Wenn Sie das richtige Kochgeschirr haben, müssen Sie wissen, womit Sie Ihr Lieblingsspeiseöl ersetzen können. Ölfrei zu kochen ist nicht so einfach, wie alle Speisen ohne Öl zuzubereiten. Sie müssen immer noch etwas in Ihre Töpfe und Pfannen geben, um Verbrennungen und Anbackungen zu vermeiden.

Die einfachste Lösung?

Fügen Sie kleine Mengen einer Flüssigkeit hinzu, die Ihr Essen lockert, aber schnell abdampft. Es gibt viele Möglichkeiten für Kochflüssigkeiten, daher empfehle ich Ihnen, zu experimentieren, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben.

Es ist auch eine gute Idee, die Kochflüssigkeit auf die Art der Speise abzustimmen, die Sie zubereiten. Wenn Sie zum Beispiel ohne Öl anbraten wollen, geben Sie etwas Wasser hinzu.

Betrachten Sie Ihre Kochflüssigkeit auch als eine Möglichkeit, Ihrem Essen mehr Geschmack zu verleihen! Hier sind einige der Möglichkeiten, aber fühlen Sie sich durch diese Liste nicht eingeschränkt:

• Wasser
• Wasser gemischt mit einer kleinen Menge Sojasauce
• Kokosnuss-Aminos
• Apfelweinessig
• Brühe
• Schnaps (ich erkläre es gleich)
• Jede leicht pikante, salzige oder süße dünne Flüssigkeit

Likör ist oft eine der besten Optionen, wird aber oft übersehen.

Was ist Pot Liquor?

Im Grunde ist Topflauge die Flüssigkeit, die beim Kochen oder Dünsten anderer Lebensmittel übrig bleibt. Sie kochen einen Topf mit Bohnen? Wahrscheinlich bleibt ein Topf voller Flüssigkeit übrig, die Ihren Gerichten eine Menge natürlichen Umami-Geschmack verleihen kann.

Auch das Dünsten von Brokkoli und Rüben, das Kochen von Blumenkohl oder sogar die Herstellung einer köstlichen Kräuterbrühe können zu fantastischen Kochflüssigkeiten führen, die Sie als Ersatz für Speiseöl verwenden können.

Wie man mit Kochflüssigkeiten ohne Öl brät

Nun, man wirft nicht einfach einen Haufen Flüssigkeit in die Pfanne und hofft auf das Beste!

Stattdessen sollten Sie die Flüssigkeit immer dann, wenn Sie das Essen in der Pfanne auflockern müssen, nach und nach mit ein paar Teelöffeln hinzufügen.

Fangen Sie auch nicht zuerst mit der Flüssigkeit an. Im Gegensatz zu Öl sollten Sie mit dem Kochen der Hauptzutaten beginnen, bevor Sie die Flüssigkeiten hinzufügen.

Kochen Sie ein oder zwei Minuten bei mittlerer Hitze und geben Sie dann etwas Kochflüssigkeit hinzu. Die Flüssigkeit sollte gerade so viel sein, dass sie das Essen auflockert, und sie sollte innerhalb von ein paar Minuten vollständig verkochen.

Sie haben aus Versehen zu viel Flüssigkeit hinzugefügt?

Erhöhen Sie die Hitze auf dem Herd, so dass die Flüssigkeit innerhalb von ein oder zwei Minuten verkocht, und drehen Sie die Temperatur dann wieder herunter.

Achten Sie darauf, dass Sie die Flüssigkeit während des Rührens zugeben und dass Sie etwas öfter umrühren als sonst. Lassen Sie die Zutaten etwas länger kochen, bevor Sie die Kochflüssigkeit hinzugeben, wenn Sie eine stärkere Bräunung wünschen.

Noch nicht überzeugt? Ich habe ein großartiges Video gefunden, in dem einige der wichtigsten Gründe für die Umstellung auf das Kochen ohne Öl erläutert werden und das Ihnen zeigt, wie Sie einige gesunde und köstliche Gerichte ohne Öl zubereiten können.

Viel Spaß damit!

https://youtu.be/OCjSVPDZDkM

Backen ohne Öl

Ich habe bereits über das Kochen ohne Öl berichtet, aber man kann auch ohne Öl backen.

Das Backen ohne Öl kann schwieriger sein, je nachdem, was man zubereitet, aber es ist machbar.

Das Backen von Gemüse und sogar Fleisch ist in der Regel einfacher als das Backen von Brot und Kuchen ohne Öl, aber der Verzicht auf Öl schränkt Ihre Möglichkeiten nicht ein.

Herzhaftes Braten ohne Öl

Beim Braten von Gemüse und Fleisch besteht das Geheimnis des ölfreien Kochens darin, dass man ein wenig von der gleichen Kochflüssigkeit verwendet, die man auch beim Kochen auf dem Herd verwendet, und alles langsam und langsam brät.

Mit Kochflüssigkeit in einer Sprühflasche können Sie Ihrem Gemüse und Fleisch auf einfache Weise ein wenig Feuchtigkeit und Geschmack verleihen und es so vor dem Austrocknen bewahren. Ein paar Sprühstöße über das gesamte Backblech sind in der Regel ausreichend.

Die Verwendung von Kochflüssigkeit zum Braten löst natürlich nicht das Problem der klebrigen Verschmutzungen auf dem Backblech.

Um zu vermeiden, dass Lebensmittel an der Form kleben bleiben, verwenden Sie am besten normales Pergamentpapier. Daran bleibt nichts kleben, und es wird beim langsamen Braten weder knusprig noch raucht es.

Brot, Kuchen und Konfekt ohne Öl

Hier wird das Kochen ohne Öl am schwierigsten. Die meisten Backrezepte erfordern eine erhebliche Menge an Fetten in Form von flüssigen Ölen, Butter, Shortening oder Schmalz.

Sie können diese Öle nicht einfach weglassen, ohne dass Ihre Backwaren gut werden. Öle sind in Ihren Backrezepten aus vielen wichtigen Gründen enthalten.

Der erste Schritt, um Ihr Backöl zu ersetzen, besteht also darin, herauszufinden, warum das Öl überhaupt in Ihrem Rezept enthalten ist. Hier sind einige häufige Gründe:

1. Struktur (wie bei Gebäck)
2. Feuchtigkeit
3. Geschmack
4. Alle der oben genannten Gründe

Wenn Sie wissen, warum das Öl in Ihren Backwaren enthalten ist, können Sie einen vernünftigen Ersatz finden. Es ist schwierig, die Butter in Backwaren zu ersetzen, aber bei den meisten anderen Backwaren ist ein Ersatz möglich.

Hier sind einige gute Möglichkeiten:

• Apfelmus (gibt Feuchtigkeit und Geschmack)
• Joghurt (Feuchtigkeit, Geschmack und gesunde Fette)
• Nussbutter (Geschmack, Struktur, Feuchtigkeit und gesunde Fette)
• Süßkartoffel- und Kürbispüree
• Pürierte Bananen
• Pürierte oder pürierte Datteln
• Pürierte Pflaumen

Leider ist es eher eine Kunst als eine Wissenschaft, den richtigen Öl-Ersatz für Ihr Rezept zu finden. In einigen Rezepten wird die Menge an Joghurt angegeben, mit der man das Öl ersetzen kann, aber das ist immer noch ungewöhnlich.

Eine weitere Herausforderung besteht darin, dass das Verhältnis von Öl zu Ersatzstoff nicht 1:1 ist. Sie können mehr oder weniger davon brauchen, und die Menge hängt von der Alternative und dem zu backenden Produkt ab.

Um die richtigen Ersatzstoffe und das richtige Verhältnis zu finden, muss man ein wenig herumprobieren, aber am Ende hat man gesündere (und oft auch schmackhaftere) Backwaren!

Hier ist ein schnelles und einfaches Rezept für Schokoladen-Cupcakes, das Ihnen den Einstieg erleichtert. (Bonus! Dieses Rezept erhält seine Süße durch natürlich vorkommenden Zucker in Datteln und ist außerdem glutenfrei und vegan).

Ölfreie Backformen

Der letzte Punkt, den ich ansprechen möchte, ist die Backform. Wenn du deine Backformen nicht buttern oder ölen willst, kann es etwas schwieriger sein, gute Optionen zu finden, an denen dein Essen nicht kleben bleibt.

Für einige Dinge, wie z. B. Brot, können Sie herkömmliche Backformen mit einer Schicht aus Maismehl verwenden, um ein Anhaften zu verhindern. Wenn Sie die Vorstellung von körnigem Maismehl auf dem Boden Ihrer Muffins nicht mögen, können Sie das Blech zunächst mit Muffinförmchen auslegen.

Pergamentpapier ist ebenfalls eine gute Option, aber nicht immer praktisch, vor allem bei geformten Kuchen wie Gugelhupf.

Statt traditioneller Metallformen sollte man beim ölfreien Backen lieber auf Silikonbackformen zurückgreifen. Silikonbackformen kleben nicht an den Lebensmitteln und sind flexibler, so dass sich die Backwaren viel leichter aus der Form lösen lassen.

Allerdings müssen Sie die Backzeit anpassen, wenn Sie Silikonformen verwenden. Silikon leitet die Wärme nicht so gut weiter wie Metallbackformen, daher dauert das Backen der meisten Rezepte 2-6 Minuten länger.

Meine abschließenden Überlegungen zum Kochen ohne Öl

Das Kochen ohne Öl ist nur eine weitere Möglichkeit, die Ernährung an die eigenen Gesundheitsziele anzupassen. Es ist nicht viel anders als die Anpassung der Küche an eine Lebensmittelallergie oder -empfindlichkeit, aber das bedeutet nicht, dass es keine Anpassung ist.

Manche Menschen können sofort mit der ölfreien Küche beginnen und nie wieder zurückblicken, aber für andere kann es eine größere Herausforderung sein.

Meine Empfehlung?

Behandeln Sie es wie jede andere große Veränderung in Ihrem Leben und geben Sie sich etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen und das Kochen ohne Öl als Ihre neue Norm zu akzeptieren.

Es ist in Ordnung, wenn Sie sich nicht dazu durchringen können, sofort auf Öl zu verzichten. Es ist in Ordnung, wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche ölfreie Mahlzeiten zubereiten.

Vor allem aber ist es in Ordnung, wenn dies nicht die richtige Umstellung für Sie ist, oder wenn Sie feststellen, dass der Verzicht auf Öl in Teilzeit die beste Wahl für Sie und Ihre Familie ist.

Bleibt nur noch eine Sache.

Viel Spaß beim Experimentieren, und ich hoffe, Sie genießen Ihre neuen, gesünderen Mahlzeiten!

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