Cuando era más joven, los refrescos, el alcohol, las patatas fritas y la bollería formaban parte habitual de mi dieta. También lo eran las comidas preenvasadas, aptas para microondas y fáciles de hacer.
No fue hasta finales de 2011 cuando me di cuenta de que estas cosas eran malas para mí. Por supuesto, consumir porquerías de ese tipo estaba afectando negativamente a mi peso, pero nunca me pregunté realmente cómo estaba afectando a mi salud.
2011 fue el año en que descubrí por primera vez la conexión entre nutrición y salud. Y fue la primera vez que escuché el término ‘comida procesada’.
Aprender sobre los efectos negativos para la salud de algunos alimentos me dio motivación para empezar a cocinar mis propias comidas, pero también me enseñó que el tema es más complicado de lo que parece.
Sumérgete en este artículo para saber qué alimentos procesados deberías evitar realmente.
¿Qué son los alimentos procesados?
Aunque automáticamente pensamos en patatas fritas y pizza congelada cuando oímos la palabra «procesado», en realidad el término se refiere a CUALQUIER alimento que haya sido modificado de alguna manera antes de su consumo. Las verduras cortadas, la leche y el pan integral también son alimentos procesados.
Lo que hace que algunos alimentos sean peores que otros es lo mucho que se han alterado con respecto a su estado natural:
- Las verduras de hoja verde envasadas en bolsas, las frutas congeladas y el atún enlatado se han alterado mínimamente por comodidad y para preservar los micronutrientes que contienen.
- Las salsas para pasta, los yogures dulces y los aliños para ensaladas están más procesados, ya que se han añadido aditivos como conservantes, especias, sal, azúcar, etc. para potenciar el sabor y la textura.
- Las patatas fritas, las galletas saladas y los cereales de desayuno están aún más procesados para convertirlos en alimentos listos para el consumo.
- Las pizzas congeladas y las comidas para microondas son los alimentos más procesados, ya que están llenos de aditivos necesarios para su conservación a largo plazo.
Como puede ver, no todos los alimentos procesados son malos. Los alimentos mínimamente alterados pueden formar parte de una dieta sana. Son los alimentos muy procesados los que debes evitar.
¿Por qué debe evitar los alimentos muy procesados?
Los alimentos muy procesados llevan aditivos como sodio, grasas, azúcares, aromas y colorantes añadidos por varias razones. Por ejemplo, el sodio actúa como conservante, ayudando a que los alimentos duren más. El azúcar se utiliza en el proceso de fermentación del yogur, el pan, la cerveza y el queso, entre otros. También aporta volumen y textura. Las grasas hacen que los alimentos nos resulten más apetecibles.
Aunque algunos aditivos desempeñan un papel importante desde el punto de vista de la ciencia y la tecnología alimentarias, consumirlos en exceso puede causar muchos problemas crónicos de salud, como obesidad(1), hipertensión y enfermedades cardiacas(2).
En segundo lugar, los alimentos muy procesados son muy pobres en nutrientes esenciales, ya que las vitaminas y los minerales se destruyen durante el proceso de modificación. Esto hace que su organismo corra el riesgo de sufrir graves carencias de nutrientes que pueden ser muy perjudiciales para su salud.
¿Cómo evitar los alimentos procesados?
Como ha visto, no todos los alimentos procesados deben desaparecer de su menú, ya que no todos son malos para la salud. El truco está en limitar o eliminar la ingesta de alimentos cargados de aditivos que pueden provocar problemas de salud.
He aquí algunas medidas que puede tomar para evitar los alimentos muy procesados:
Lea atentamente las etiquetas de los alimentos
Leer las etiquetas es la forma más fácil de detectar si un alimento está procesado o no. La ley obliga a los fabricantes a enumerar todos los ingredientes por orden de cantidad para mejorar la transparencia.
Primera regla de oro:
Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más procesado será el alimento. Elija los productos con menos ingredientes, idealmente menos de cinco.
Segunda regla:
Si no puedes pronunciar las palabras de la etiqueta, sáltate el producto y elige otro.
Además:
- Limite los alimentos con sodio (sal) añadido.
- Cuidado con los ingredientes que terminan en «-osa»: son palabras clave para el azúcar.
- Evita todo lo que contenga jarabe de maíz rico en fructosa.
- Si en la etiqueta de un producto figuran aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados como ingredientes, evítelo: contiene grasas trans, que deben limitarse.
Evite los alimentos blancos
Los alimentos «blancos» son algunos de los más procesados del mundo, sobre todo en Estados Unidos. El pan, la pasta y el arroz blancos carecen casi por completo de nutrientes y fibra, ya que durante el proceso de modificación se eliminan las capas de salvado y germen. Además, la harina utilizada para hacer pan blanco se blanquea con diferentes productos químicos, una práctica muy extendida en Estados Unidos pero prohibida en la Unión Europea.
Evitar todo lo blanco puede ayudarle a limitar en gran medida su consumo de alimentos procesados: elija siempre variedades de grano entero/trigo integral en lugar de productos blancos.
Aumente el consumo de alimentos frescos
Los mejores alimentos vienen sin lista de ingredientes. Las frutas y verduras cultivadas localmente que puedes encontrar en el mercado local son tu mejor apuesta cuando buscas adoptar un estilo de vida saludable.
Si no estás acostumbrado a comer frutas y verduras, empieza por añadir alimentos frescos a algunas de tus comidas. Por ejemplo, una manzana en el desayuno o unos palitos de zanahoria en el almuerzo son una forma estupenda de hacer tu menú más saludable. En última instancia, la mitad de tu plato en la comida/cena debería estar lleno de productos frescos.
Además de aumentar tu consumo de alimentos frescos, busca aquellos que hayan sido cultivados de forma ecológica. Los alimentos orgánicos se cultivan sin pesticidas ni fertilizantes dañinos, lo que los hace mejores para su salud.
Cocina tus propios platos
Los restaurantes (de comida rápida) utilizan muchos ingredientes procesados a la hora de cocinar sus comidas. Los platos preenvasados y aptos para microondas también están muy procesados y llenos de sal, grasas y azúcar para que sepan mejor.
En lugar de eso, empieza a cocinar tus propios platos. Empieza con platos fáciles de hacer como macarrones con queso con pasta integral o pastel de pastor con puré de patatas casero.
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Qué tipo de alimentos procesados debe evitar
El problema de la mayoría de los alimentos procesados es que contienen altos niveles de sodio, azúcar y grasa ocultos, que pueden causar diversos problemas de salud. He aquí una lista de los alimentos procesados más altos que debe evitar:
– Carnes procesadas – Las carnes procesadas como el beicon contienen sodio y grasas saturadas en grandes cantidades, que son las principales causas de enfermedades cardiacas y obesidad. Además, la mayoría de las carnes como las salchichas, los perritos calientes y el jamón contienen conservantes perjudiciales.
– Aperitivos de fruta – Los aperitivos de fruta contienen muchos azúcares añadidos que no sólo pueden provocar diabetes, sino también aumento de peso. Además, tienen ingredientes gelatinosos que se pegan fácilmente a los dientes y favorecen la aparición de caries.
–Frutos secos – Aunque los frutos secos ofrecen algunos beneficios para la salud, como facilitar la digestión o aportar nutrientes esenciales, deben consumirse con moderación. Los frutos secos tienen un alto contenido en calorías y azúcar, lo que no sólo es perjudicial para la cintura, sino también para la salud dental.
– Ramen instantáneo – ¡El ramen instantáneo es uno de los peores alimentos para comer en este planeta! Contienen altos niveles de sodio, que pueden provocar problemas cardíacos si se consumen en exceso. Y aparte de los carbohidratos simples, el ramen instantáneo carece prácticamente de nutrientes.
– Barritas de cereales – Las barritas de cereales están de moda, pero la mayoría de las que se compran en las tiendas no son mucho más sanas que las chocolatinas. Además de contener mucho azúcar, estas golosinas están llenas de conservantes que son una receta para las complicaciones de salud.
– Ketchup – Aunque sabe muy bien con patatas fritas y carne, el ketchup contiene poco valor nutritivo. Está lleno de sal y azúcar, lo que puede provocar complicaciones tanto de peso como cardiovasculares con el tiempo.
– Comidas congel adas – Las cenas congeladas pueden resultar prácticas en las ajetreadas noches de trabajo, pero están inusualmente cargadas de sodio, grasa y azúcar añadidos, ingredientes que no tienen cabida en una dieta saludable. Además, carecen de elementos nutritivos como verduras y hortalizas.
Lista de alimentos procesados que debe evitar
He aquí algunos alimentos procesados comunes que es mejor evitar o consumir con moderación:
- Bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas energéticas y zumos de fruta con azúcares añadidos.
- Carnes procesadas, como fiambres, salchichas y beicon.
- Los aperitivos, como las patatas fritas, las galletas saladas y los pretzels, suelen tener un alto contenido en sal, grasa y calorías.
- Las comidas y cenas congeladas suelen tener un alto contenido en sodio y conservantes.
- Cereales azucarados para el desayuno, ricos en azúcar y pobres en fibra.
- La comida rápida y los fritos tienen muchas calorías, grasas saturadas y sodio.
- Los productos horneados como bollería, galletas y pasteles suelen tener un alto contenido en azúcar, grasas no saludables y calorías.
- Los fideos instantáneos y la pasta envasada suelen contener mucho sodio y pocos nutrientes.
- Queso procesado y productos a base de queso, como queso para untar y salsas de queso.
- La margarina y otros aceites vegetales hidrogenados tienen un alto contenido en grasas trans.
¿Listo para abandonar los alimentos procesados?
Los alimentos procesados son cómodos, ya que llevamos una vida cada vez más ajetreada, y no todos son malos para la salud. Las verduras de hoja verde envasadas, el pan integral y las frutas congeladas son sólo algunos ejemplos de alimentos «procesados» que son saludables.
Por desgracia, la comodidad tiene su precio. La mayoría de los alimentos procesados están cargados de altas cantidades de sodio, azúcar y grasa, lo que puede provocar todo tipo de problemas de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y mucho más.
La forma más fácil de eliminar los alimentos procesados de su dieta es leer las etiquetas y evitar todo lo que contenga largas listas de ingredientes. Aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales y cocinar tus propias comidas desde cero también hará que tu menú sea más saludable.