Los alimentos azucarados son un pilar de la dieta de muchas personas. Debido a la prevalencia de los alimentos procesados y la comida basura, es probable que tenga demasiado azúcar en su dieta, incluso si usted no cree que tiene un diente dulce.
Aunque hay algunos tipos de colesterol que son esenciales para el organismo, el mayor problema al que se enfrenta la gente es el colesterol malo elevado. Éste se denomina lipoproteína de baja densidad (LDL) y es responsable de problemas de salud como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la rigidez de las arterias.
Estudios de la revista de investigación biológica BMC señalan que alrededor del 39% de la población mundial presenta niveles elevados de LDL. Esta prevalencia seguirá creciendo en 2023, con alrededor de 4,4 millones de muertes al año causadas por el colesterol alto.
Estas estadísticas pueden parecer aterradoras, pero por eso es tan importante saber exactamente qué lo causa y cómo evitarlo. Teniendo en cuenta que el azúcar es uno de los productos más consumidos en el mundo, con aproximadamente 180 millones de toneladas métricas en 2023, merece la pena analizar por qué deberías empezar a poner freno a ese gusto por lo dulce.
Por qué los alimentos azucarados pueden ser malos para la salud
A pesar de lo delicioso que puede ser el azúcar, la realidad es que en exceso es perjudicial para la salud en más de un sentido. Puede provocar problemas dentales, aumento excesivo de peso, fluctuaciones de energía, antojos incontrolables, diabetes, problemas metabólicos y, sí, colesterol alto.
Elartículo de Zocdoc sobre la ingesta de azúcar y el colesterol revela que consumir demasiado azúcar hace que tu cuerpo produzca más LDL. Tu cuerpo siente la necesidad de compensar el consumo y, a su vez, crea un exceso de colesterol malo. Además, también empieza a disminuir el colesterol bueno que su cuerpo realmente necesita. Así pues, cuanto más azúcar consumas, más alto será el malo y más bajo el bueno.
Las revisiones médicas han descubierto que los peores culpables son la fructosa refinada y la sacarosa. Es normal encontrarlas en productos de bollería y dulces, pero no son exclusivas de los caramelos y las tartas. La fruta enlatada, el yogur desnatado, el sirope de arce y el ketchup también son ingredientes importantes en esta lista. Lo más importante es que tengas cuidado con los alimentos procesados que contienen mucho azúcar de mesa sin que la mayoría de la gente lo sepa.
Aunque la comida basura y los refrescos son los productos estrella de la comida procesada, hay más cosas que debes evitar. Tal y como explicamos en nuestra guía «Qué son los alimentos procesados y cómo debes evitarlos», muchos de los alimentos procesados que contienen azúcar y aditivos son el pan, el queso, el atún enlatado, las salsas para pasta, las comidas para microondas, los perritos calientes y los zumos de fruta azucarados. Además de elevar el colesterol, estos alimentos procesados azucarados también provocan problemas crónicos de salud e incluso carencias de nutrientes.
Qué hacen los alimentos azucarados por el colesterol
Como hemos mencionado anteriormente, los alimentos azucarados pueden influir en tus niveles de colesterol al afectar a tus lípidos y hacer que tu cuerpo reduzca la producción de colesterol bueno. Además, las dietas altas en azúcar provocan un aumento de peso y un exceso de triglicéridos. Con estos dos problemas, el colesterol empieza a afectar a las arterias.
Los alimentos ricos en fructosa aumentan los triglicéridos, lo que reduce el HDL (colesterol bueno). Estudios del European Heart Journal han demostrado que las personas con exceso de triglicéridos también son más propensas a tener LDL elevadas y requieren una mayor intervención para controlar el riesgo cardiovascular.
Además, el azúcar no sólo provoca un aumento de peso poco saludable en función de su consumo. Aunque no se coma en exceso, el consumo constante de alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar hace que el cuerpo almacene el exceso de azúcar en el organismo. Como los órganos y los músculos sólo pueden almacenar una cantidad limitada, todo lo que sobre se convierte automáticamente en grasa. Esto, de por sí, ya puede causar multitud de problemas, pero además aumenta el riesgo de que aumenten los niveles de LDL y disminuyan los de HDL.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la obesidad está relacionada con niveles alarmantes de colesterol malo. Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina señala también que alrededor del 42,9% de los pacientes jóvenes obesos padecen dislipidemia. Esto significa que los lípidos están desequilibrados, de modo que o bien su LDL es alto, su HDL es bajo, o ambas cosas.
En realidad, no existe ningún escenario en el que el consumo de azúcar beneficie a tu organismo en términos de colesterol. Esto no significa que haya que suprimir por completo todo tipo de azúcar, ya que el cuerpo sigue necesitando glucosa para funcionar correctamente. Dicho esto, la Asociación Americana del Corazón ha encontrado pruebas de que el cuerpo no necesita realmente azúcar añadido de la mesa para funcionar. Una persona sana debería poder obtener azúcares naturales de frutas, leche y verduras no procesadas.
El azúcar simplemente afecta negativamente al colesterol, ya sea directa o indirectamente. Si le resulta difícil evitar todo el azúcar de su dieta, simplemente tenga en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman un máximo de 10 cucharaditas de azúcar al día. Esto equivale a unos 50 gramos.
Cómo evitar los antojos de alimentos azucarados
Si tiene antojos de azúcar con demasiada frecuencia, es posible que tenga un desequilibrio de azúcar en sangre, deficiencias nutricionales o una adicción al azúcar. Es importante que te hagas los chequeos y análisis de sangre necesarios para poder identificar la causa exacta de tus antojos antes de seguir adelante. De este modo, sabrás exactamente qué tratamiento y qué alimentos saludables necesitas para mantenerte sano y evitar los alimentos azucarados.
Tampoco tiene por qué ser un mundo de sufrimiento. Estas «6 alternativas saludables al azúcar para el café, el té, los pasteles y mucho más» incluyen la miel, la estevia y el azúcar de palma de coco, entre otros. Todos ellos tienen sus propios perfiles de sabor que puedes elegir en función de lo que prefieras. La palabra «sustitutos» tiene el estigma de no ser lo auténtico, pero elegir formas más sanas de saciar esos antojos de dulce puede hacer que el cambio sea más sostenible para ti a largo plazo.
También es bueno recordar que comer sano sin esos tentempiés azucarados poco saludables puede seguir siendo delicioso. Algunos de los «Consejos para comer sano con un estilo de vida ajetreado » que seguimos son preparar almuerzos deliciosos y hacer cambios saludables. Un cambio saludable puede ser algo tan sencillo como sustituir la fritura con aceite por la fritura al aire, o dejar de comer ese trozo de tarta y optar por un tazón de bayas frescas.
A menudo el cuerpo tiene antojos de azúcar cuando le faltan nutrientes y energía, así que puedes calmarlos hidratándote y comiendo alimentos equilibrados con la cantidad adecuada de macronutrientes. Hay tanta comida buena por ahí que le sorprendería saber cuántas recetas deliciosas puede encontrar sin azúcar.
Si tienes un caso de adicción al azúcar, también merece la pena que te tomes tu tiempo para abordar los elementos conductuales o emocionales que te hacen querer algo dulce. «Adicción» puede parecer una forma intensa de describir algo tan aparentemente inofensivo como el azúcar, pero innumerables estudios lo relacionan con ser tan adictivo como la cocaína. La revista Journal of Nutritional Neuroscience señala incluso que las personas pueden sentir el mismo tipo de síndrome de abstinencia con el azúcar que con el abuso de sustancias.
La revista Neuroscience & Behavioral Reviews también ha descubierto que muchas personas vuelven a los atracones de azúcar debido al golpe de dopamina que proporciona. Esto se aplica tanto a la ingesta excesiva como intermitente de azúcar, por lo que es importante trabajar activamente en la autodisciplina y encontrar otros medios de activar esas neuronas. A veces, se trata simplemente de identificar los factores desencadenantes, evitarlos y encontrar un sistema de apoyo que pueda guiarte hacia hábitos más saludables, como una mayor ingesta de agua, buenas proteínas y un sueño adecuado.
Al principio puede resultar difícil, pero merece la pena limpiar tu estilo de vida de alimentos azucarados por los muchos beneficios para la salud y la mejor gestión del colesterol.