La investigación encuentra cada vez más razones para evitar el consumo de azúcar añadido.
El consumo excesivo de azúcar añadido está relacionado con el aumento de peso y se asocia a muchas enfermedades crónicas graves como la obesidad, las cardiopatías, la diabetes de tipo II y distintos tipos de cáncer.
Uno de los principales problemas del azúcar es que añade calorías a la dieta y eleva el nivel de azúcar en sangre sin ninguna otra aportación nutricional.
En general, los dietistas recomiendan evitar los alimentos con azúcar añadido y, en su lugar, obtener los hidratos de carbono de cereales integrales y alimentos integrales como la fruta y la verdura.
Sin embargo, algunos somos golosos y a veces la fruta no es suficiente. Si buscas alternativas saludables al azúcar para el café, el té o la repostería, los mejores sustitutos del azúcar son productos naturales como la estevia, los alcoholes de azúcar y la miel.
Veamos seis alternativas sabrosas y naturales al azúcar que pueden ser beneficiosas para la salud.
¿Cuáles son las mejores y más saludables alternativas al azúcar blanco?
Stevia: el edulcorante natural con cero calorías
La stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de la planta stevia. Contiene cero calorías (1) y no tiene efectos adversos conocidos para la salud (2). De hecho, los estudios demuestran que los compuestos naturales de la estevia pueden ayudar a reducir la presión arterial, así como los niveles de azúcar e insulina en sangre ( 3) (4).
La estevia es varias veces más dulce que el azúcar normal, por lo que ½ cucharadita debería bastar para sustituir a 2-3 cucharaditas de azúcar.
Es uno de los sustitutos del azúcar más saludables y perfecto para endulzar el café, así como para su uso en algunas recetas de repostería. Es posible que tenga que experimentar un poco para averiguar qué cantidad necesita para obtener el sabor dulce que más le conviene y que tenga que ajustar sus recetas de repostería para compensar la pérdida de volumen.
Si está pensando en comprar stevia, sepa que no todos los productos etiquetados como «stevia» tienen el mismo sabor. Hay dos compuestos dulces diferentes (esteviósido y rebaudiósido A) que se encuentran en la planta de stevia, y tienen un sabor ligeramente diferente. Además, los distintos productos contienen estos compuestos en cantidades variables.
Además, tenga en cuenta que algunos productos de «stevia» son sólo parcialmente stevia. El resto son edulcorantes químicos artificiales.
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Ventajas de la stevia
- Contiene cero calorías, por lo que puede ayudar a perder peso.
- Es muy dulce, por lo que sólo se necesitan pequeñas cantidades para obtener el mismo nivel de dulzor que el azúcar.
- Los beneficios para la salud incluyen la reducción de la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
Contras de la stevia
- Cuesta acostumbrarse a su sabor.
- Deberá ajustar sus recetas de repostería para compensar la pérdida de volumen.
Eritritol: una alternativa segura y muy baja en calorías al azúcar
El eritritol es un alcohol de azúcar que se encuentra de forma natural en muchas frutas, como las peras, las sandías y las uvas. A pesar de su nombre, en realidad no contiene alcohol y se fabrica fermentando maíz o madera de abedul. Ha sido clasificado por la FDA como seguro y apto para el uso cotidiano, aunque dosis muy elevadas pueden provocar problemas digestivos en algunas personas ( 5) (6).
El eritritol es aproximadamente un 70% más dulce que el azúcar, pero prácticamente sin calorías. Hay 0,24 kcal por gramo de eritritol frente a 4 kcal por un gramo de azúcar. Dado que es ligeramente menos dulce que el azúcar normal, es posible que desee utilizar aproximadamente 1/3 de cucharadita más para obtener el mismo dulzor que proporciona el azúcar.
Es uno de los pocos sustitutos del azúcar que tiene un sabor similar al azúcar, lo que facilita el cambio a la hora de endulzar bebidas frías y calientes o salsas. A la hora de hornear, no tiene las mismas propiedades que el azúcar normal (se derrite en lugar de caramelizarse), por lo que es mejor utilizarlo en platos sin azúcar (7). Tendrás que ajustar las recetas si quieres utilizarlo para hornear.
El eritritol es un gran edulcorante alternativo al azúcar blanco porque no eleva los niveles de azúcar e insulina en sangre en personas sanas (8). Nuestro organismo no tiene las enzimas necesarias para descomponerlo, por lo que se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y no parece tener ninguno de los efectos nocivos del azúcar.
Ventajas del eritritol
- Casi sin calorías, por lo que es ideal para programas de pérdida de peso.
- Tiene el sabor más parecido al azúcar.
- No eleva los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.
Contras del eritritol
- Grandes dosis pueden causar problemas digestivos a algunas personas.
- No tiene las mismas propiedades que el azúcar, por lo que puede resultar difícil utilizarlo en recetas de repostería.
Xilitol: el sustituto que sabe igual que el azúcar
Al igual que el eritritol, el xilitol es un alcohol de azúcar presente de forma natural en muchas frutas y verduras. La mayoría de la gente dice que sabe exactamente igual que el azúcar y puede sustituirse fácilmente uno a uno. Se utiliza mejor para endulzar el café, el té y las salsas, pero es un poco difícil de usar en recetas de repostería.
El xilitol contiene un 40% menos de calorías que el azúcar: una cucharadita de xilitol contiene algo menos de 10 kcal frente a las 16 kcal de una cucharadita de azúcar.
Los estudios demuestran que el xilitol tiene múltiples beneficios para la salud. Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar e insulina en sangre (9). Protege nuestros dientes reduciendo el riesgo de caries (10). Sorprendentemente, también aumenta la absorción de calcio en nuestro organismo, lo que fortalece aún más nuestros dientes y posiblemente nos protege contra la osteoporosis (11). Sin embargo, comer demasiado xilitol puede causar problemas digestivos como gases, hinchazón e incluso diarrea. También es muy tóxico para los perros, así que si tienes mascotas, ¡asegúrate de guardarlo en un lugar seguro!
Ventajas del xilitol
- Menos calórico que el azúcar.
- El sabor es exactamente el mismo que el del azúcar.
- Asociado a múltiples beneficios para la salud, incluida la salud dental y ósea.
Contras del xilitol
- Difícil de utilizar en recetas de repostería cuando se sustituye por azúcar.
- Puede causar problemas digestivos si se consume en exceso.
Miel: la alternativa al azúcar más común
La miel es, sin duda, la alternativa al azúcar más popular que se ha utilizado desde la antigüedad. Es ligeramente menos calórica que el azúcar: 1 cucharadita de miel contiene unas 12 kcal, mientras que una cucharadita de azúcar contiene unas 16 kcal. Sin embargo, la miel es más dulce, y ¾ de cucharadita de miel aporta aproximadamente el mismo dulzor que una cucharadita entera de azúcar.
La miel puede sustituir al azúcar blanco en casi todas partes: utilícela en sus recetas de repostería o para endulzar bebidas como el té, las copas y la limonada casera. Sin embargo, su sabor es distinto al del azúcar, por lo que a algunas personas puede no gustarles añadirla al café.
La miel contiene muchos compuestos vegetales beneficiosos y se utiliza en medicina desde hace miles de años por los beneficios que ofrece para la salud (12). Por ejemplo, es bien conocida por sus efectos calmantes y antimicrobianos, por lo que en muchas culturas se ha utilizado para tratar síntomas de infecciones de las vías respiratorias superiores, como la tos.
Además, los numerosos antioxidantes de la miel combaten los radicales libres de nuestro organismo y ayudan a reducir el riesgo de infarto y algunos tipos de cáncer (13) (14). La miel de alta calidad también puede proteger el corazón al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol ( 15) (16). La miel también se utiliza para tratar heridas y quemaduras, y sus poderes curativos proceden de sus efectos antiinflamatorios y antibacterianos (17).
Ventajas de la miel
- Contiene muchos compuestos sanos y naturales que pueden ser buenos para nuestra salud.
- Tiene menos calorías que el azúcar.
- Más dulce que el azúcar, lo que puede disminuir su ingesta total de calorías.
Contras de la miel
- Alto contenido en fructosa, que puede causar problemas de salud si se consume en exceso.
- No es necesariamente intercambiable con el azúcar a todos los efectos, debido a su sabor particular.
Jarabe de arce: una alternativa popular al azúcar blanco
El sirope de arce se obtiene de la savia de una variedad de arces y es otra alternativa muy popular al azúcar blanco.
Tiene menos calorías: una cucharadita de sirope de arce contiene unas 10 kcal, frente a las 16 kcal de la misma cantidad de azúcar. Al igual que la miel, el sirope de arce es más dulce, así que sustituye 1 cucharadita de azúcar por unos ¾ de cucharadita de sirope de arce.
Este sabroso sirope es perfecto para endulzar el té, la limonada casera y, por supuesto, las tortitas o incluso las torrijas.
El sirope de arce es una opción más sana que el azúcar blanco porque, mientras este último carece por completo de nutrientes, el primero contiene muchos minerales diferentes, como potasio, calcio, zinc y hierro, y está repleto de antioxidantes ( 18) (19).
En cuanto a los beneficios para la salud, algunos estudios han demostrado que el sirope de arce puede tener efectos anticancerígenos, pero esto no se ha probado en humanos (20). Tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar (21), lo que significa que no eleva el azúcar en sangre tan rápido como el azúcar normal.
Ventajas del sirope de arce
- Contiene minerales, vitaminas y antioxidantes saludables.
- Tiene menos calorías que el azúcar normal.
- No eleva los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente como el azúcar.
- Es más dulce que el azúcar de mesa, lo que puede reducir su consumo total de energía.
Desventajas del sirope de arce
- Muy alto en sacarosa, lo que lo hace muy similar al azúcar blanco.
- No se han demostrado beneficios para la salud.
Azúcar de palma de coco: un sustituto del azúcar con un sabor único
El azúcar de coco se ha hecho muy popular en los últimos años a medida que más gente toma conciencia de los efectos negativos para la salud de los azúcares añadidos.
Se elabora a partir de la savia de la palma de coco y tiene un perfil de sabor agradable y único, con tonos de nuez. Es un sustituto fácil del azúcar en casi todas las recetas de repostería (con una proporción de 1 por 1), pero el azúcar de coco en el café y el té también sabe muy bien.
Aunque casi iguala en calorías al azúcar de mesa normal, el azúcar de coco también contiene algo de fibra, antioxidantes y minerales como calcio, hierro, potasio y zinc (22). Y aunque no se conocen beneficios para la salud del azúcar de coco, tiene un índice glucémico ligeramente inferior al del azúcar (54 frente a 60), por lo que puede ayudar a mantener tus niveles de azúcar en sangre.
Ventajas del azúcar de coco
- Contiene algunas vitaminas y minerales esenciales.
- Fácil de usar como sustituto del azúcar en casi todas las recetas.
- Su menor índice glucémico puede ayudar a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre.
Contras del azúcar de coco
- Alto contenido en sacarosa.
- No se han demostrado beneficios para la salud.
- Índice glucémico similar al del azúcar.
¿Por qué sustituir el azúcar blanco?
Como se mencionaba al principio de este artículo, cada vez son más las investigaciones que demuestran los efectos negativos para la salud del consumo de grandes cantidades de azúcar blanco.
El azúcar está relacionado con muchas enfermedades
No sólo es responsable casi en solitario del aumento de nuestra cintura, sino que también es la causa de muchas enfermedades como la diabetes de tipo II, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
El azúcar está en todas partes y es probable que consumas demasiada.
Lo peor es que puede que ni siquiera te des cuenta de la cantidad de azúcar que consumes. Desde las salsas para la pasta hasta las mezclas para hornear y los cereales del desayuno, la industria alimentaria introduce a hurtadillas azúcar en la mayoría de los alimentos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener el consumo de azúcar por debajo del 10% de la ingesta energética diaria (23), lo que se traduce en unos 50 gramos o 12,5 cucharaditas para el individuo medio. Sin embargo, los estadounidenses consumen la friolera de 82 gramos (24) o 20,5 cucharaditas de azúcar al día.
Aunque puede ser difícil controlar la ingesta oculta de azúcar, puedes controlar lo que pones en tu comida. Y afortunadamente, como ha podido ver en el artículo, hay muchas formas de endulzar bebidas y recetas de repostería de forma natural sin añadir azúcar blanco.
También puede reducir eficazmente la ingesta de azúcar leyendo las etiquetas y eligiendo alimentos con un contenido bajo o nulo de azúcares añadidos.
Resumiendo
Hay algunas formas saludables de endulzar los alimentos con alternativas al azúcar y reducir el consumo de azúcar blanco muy refinado.
Ten en cuenta que, aunque la miel, el sirope de arce y el azúcar de coco contienen minerales saludables, vitaminas, antioxidantes y similares, siguen teniendo un alto contenido en azúcar.
Si sólo quieres sustituir el azúcar por ellos, estarás bien siempre que los consumas con moderación, pero no los añadas a tu dieta. Y si estás intentando perder peso, es mejor que los evites por completo y utilices en su lugar sustitutos naturales del azúcar como la stevia, el eritritol o el xilitol.
Preguntas frecuentes – Sustitutos saludables del azúcar
What is the Healthiest Alternative to Sugar?
The healthiest alternative to sugar is stevia. It’s a natural sweetener derived from the leaves of the u003ca href=u0022https://foodinsight.org/everything-you-need-to-know-about-stevia-sweeteners/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003eStevia rebaudiana plantu003c/au003e. Unlike sugar, stevia has no calories, and it doesn’t spike your blood sugar levels, making it a safe choice for diabetics and those looking to reduce their sugar intake. I personally love using stevia in my recipes, and it’s a sweet swap that supports my healthy lifestyle!
What Can I Replace Sugar With?
Replace sugar with honey, maple syrup, or agave nectar. These natural sweeteners have fewer processed ingredients and provide small amounts of vitamins and minerals. I’ve replaced sugar with honey in my teas and baking, and the sweetness is just right, plus it feels more nourishing!
Is Stevia More Healthy Than Sugar?
Yes, stevia is healthier than sugar. It doesn’t contribute calories or carbohydrates to your diet, which helps in weight management and blood sugar control. I find it a great help in keeping my meals healthier without giving up sweetness!
What is the Safest Artificial Sweetener to Use?
The safest artificial sweetener to use is generally considered to be u003ca href=u0022https://www.webmd.com/diet/what-is-erythritolu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003eerythritolu003c/au003e. It doesn’t affect blood sugar, insulin, cholesterol, or digestive health. In my kitchen, erythritol is a go-to for recipes where I want to keep the sweet taste without the extra calories or sugar concerns!
Infografía sobre alternativas saludables y naturales al azúcar
